Atividade Física na Terceira Idade

Atividade Física na Terceira Idade

Médico ortopedista especialista em joelho e médico do esporte

A prática de atividade física é de extrema importância para a saúde do idoso. Os exercícios ajudam no ganho ou manutenção do condicionamento cardiovascular e da função muscular, e isso é fundamental para que consigam manter ou mesmo melhorar sua rotina diária, incluindo atividades de lazer (compras, dança, jardinagem), transporte (caminhada, ciclismo), ocupacional (se o indivíduo ainda estiver envolvido no trabalho) e tarefas domésticas. São eficazes também na prevenção de quedas, sendo estas direta ou indiretamente relacionadas a grande número de óbitos na faixa etária.

À medida que envelhecemos, começamos a perder força, velocidade, resistência, equilíbrio e flexibilidade. Em algum ponto, atividades básicas do dia a dia já serão suficientes para produzirem uma sensação de fraqueza e exaustão. Este processo acontece em idades bastante variáveis: enquanto alguns idosos na casa dos 80 ou 90 anos apresentam grande vitalidade e não mostram sinais de desaceleração, outros 20 ou 30 anos mais jovens já estão lutando com problemas de mobilidade e para a realização de tarefas rotineiras.

As funções físicas tornam-se cada vez mais limitadas e a caminhada cada vez mais lenta. Com o tempo, deixam de sair, entre outras coisas por medo de atravessarem a rua de forma segura. Deixam de ir ao supermercado ou sair para jantar, porque não se sentem com energia para isso. Isolados em casa, passam cada vez mais tempo à frente da televisão. O imobilismo leva à deterioração da saúde e a deterioração da saúde piora o imobilismo.

Globalmente, estima-se que entre 110 milhões e 190 milhões de adultos enfrentam limitações funcionais substanciais devido ao envelhecimento, condições de saúde e outros fatores. Apesar disso, manter-se fisicamente ativo deve ser uma prioridade. Essa noção é respaldada por diretrizes internacionais, que recomendam que as pessoas com algum problema de saúde continuem sendo tão ativas fisicamente quanto sua condição de saúde permitir.

Manter-se ativo pode ser desafiador para idosos que vivem com um problema de saúde. Ainda assim, existem programas de exercícios desenvolvidos para serem feitos sentados (no caso de paciente com dificuldade para ficar de pé) ou mesmo para pacientes internados em Unidades de Terapia Intensiva. De fato, quanto mais limitado funcionalmente for uma pessoa, maior a importância de ela manter uma rotina de exercícios.

Os efeitos da falta de exercícios sobre a musculatura parecem óbvios, mas poucos se dão conta de que os mais diversos órgãos e sistemas do corpo também sofrem com a falta de movimento. Doenças como diabetes, pressão alta, obesidade, osteoporose, problemas cardiovasculares ou pulmonares são bastante prevalentes entre os idosos, e estudos demonstram que o exercício é tão ou mais importante do que as medicações no tratamento destas e de outras doenças.

Um idoso cardiopata capaz de impor uma boa velocidade de caminhada apresenta uma sobrevida maior do que outro sem doença cardiovascular conhecida, mas com uma velocidade de caminhada significativamente mais lenta. Da mesma forma, um idoso obeso, mas que consegue manter uma rotina ativa, tende a ter uma sobrevida maior do que um idoso magro, mas com rotina bastante restrita.

Estes indivíduos vão de médico em médico em busca de medicamentos milagrosos, sem se dar conta que a saúde não irá melhorar sem uma rotina de exercícios. Muitos consideram esta piora como algo natural e irreversível do envelhecimento. Infelizmente, mais de 50% dos idosos referem nunca terem sido orientados em consultas médicas a respeito da importância da prática de atividades físicas.

Causas de incapacitação no idoso

A maioria das atividades rotineiras do idoso incorporam padrões de movimento sequenciais ou “cadeias de movimento”. Isso significa que membros superiores, tronco, quadris, joelhos, tornozelos e pés se movimentam de uma forma sincronizada e que o movimento de uma articulação interfere no movimento das demais.

Para realizar um movimento, é preciso que se tenha mobilidade e força na articulação. Além de ter a musculatura forte, é preciso que oxigênio e nutrientes cheguem nos músculos através do sangue. Para isso, o indivíduo precisa de um bom sistema cardiovascular para fazer o sangue circular e de um bom pulmão, onde o gás carbônico eliminado pelas células será trocado por oxigênio.

Todas estas funções costumam estar comprometidas nos idosos com maior incapacitação e todas elas precisam ser treinadas para evitar a deterioração dos idosos com melhores condições de saúde.

O declínio da massa muscular no idoso, denominado de sarcopenia, é um dos principais responsáveis pela incapacitação. Em média, os músculos representam 50% do peso corporal total em adultos jovens, diminuindo para cerca de 25% em pessoas de 70 a 80 anos. No caso de idosos mais debilitados, a perda é ainda maior.

A perda de musculatura leva a um aumento da exigência sobre os músculos remanescentes, de forma que o indivíduo se cansa mais precocemente. As atividades tornam-se cada vez mais limitadas e, por consequência, a perda de massa muscular e a incapacidade pioram ainda mais.

Além da perda de massa muscular, a perda da flexibilidade nas articulações pode, também, contribuir para a piora funcional. Diversos outros órgãos e sistemas costumam ser envolvidos, seja como causa inicial do problema, seja como consequência do sedentarismo progressivo. Para que os músculos funcionem adequadamente, eles precisam de oxigênio. Para isso, o indivíduo precisa de bons pulmões para realizar as trocas gasosas e de um bom aparelho cardiovascular para transportar o oxigênio até os músculos.

Quando pulmão ou coração não funcionam adequadamente, a falta de oxigenação faz com que os músculos se tornem dolorosos e pouco eficientes, o que muitas vezes é mal interpretado simplesmente como uma perda de massa muscular. Exercícios de força são prescritos, mas a resposta fica bastante limitada em função da dificuldade de oxigenar os músculos.

Desequilíbrios hormonais são comuns nestes pacientes, o que pode contribuir para uma piora seja do aparelho musculoesquelético, pulmonar ou cardiovascular. A mulher sofre com os efeitos da menopausa, que é a interrupção fisiológica dos ciclos menstruais, devida à cessação da secreção hormonal dos ovários.

Da mesma forma, o homem sofre com a andropausa, processo pouco reconhecido até recentemente, caracterizada pela diminuição nos níveis de testosterona. As consequências da menopausa ou da andropausa podem ser minimizadas por um programa bem estruturado de atividades físicas.

Sarcopenia

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Menopausa e atividade física

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Andropausa e atividade física

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Qual a melhor atividade física para o idoso?

A importância da prática de atividades físicas para a promoção de saúde é amplamente difundida e não é novidade para ninguém. Pessoas com os mais diversos problemas de saúde frequentemente saem de consultórios médicos com a orientação de que precisam se exercitar ou de que precisam fortalecer a musculatura. Infelizmente, poucos saem de lá com uma orientação clara de como fazer isso.

Estudantes de medicina desde cedo aprendem que a prescrição de medicamentos deve incluir o nome da medicação, a forma como ela deve ser usada (gotas, comprimido, pomada, injeção), a periodicidade (quantas vezes no dia) e o prazo de utilização (por quantos dias).

Para ter eficácia, a prescrição de exercícios deveria ser feita da mesma forma: qual a melhor atividade? Qual a intensidade e duração? Com que frequência? Por quanto tempo?

Mesmo no caso de indivíduos com a saúde mais debilitada, poucas são as condições nas quais a atividade física está contraindicada. Até mesmo na recuperação precoce de infarto agudo do miocárdio, a reabilitação cardíaca com exercícios específicos se mostra eficaz em potencializar a recuperação.

O exercício deve respeitar as limitações individuais e focar nas principais necessidades de cada pessoa:

  • Idosos com dor importante decorrente de artrose no joelho devem iniciar com atividades de baixo impacto.
  • Pessoas com déficit de visão ou audição devem considerar atividades em ambientes mais protegidos e com menor risco de trauma.
  • Pacientes com risco cardiológico aumentado podem precisar iniciar o trabalho de forma supervisionada e em locais preparados para o atendimento de eventos cardiovasculares agudos.

A prescrição de exercícios para o idoso deve englobar todos os fatores que de alguma forma interferem na capacidade de realização de suas atividades habituais e devem considerar tanto as condições de saúde geral do idoso como os objetivos individuais.

Enquanto alguns buscam simplesmente uma melhor condição para brincar com os netos ou para realizarem suas atividades diárias, outros buscam a prática esportiva competitiva em modalidades tão exigentes como a maratona ou o triathlon. Identificar e adequar estes objetivos dentro da realidade e das condições de saúde de cada idoso é um passo fundamental para a prescrição de exercícios.

Idealmente, o idoso deve realizar uma combinação de atividades que incluam exercícios aeróbicos, de força, de equilíbrio e de flexibilidade, conforme abaixo:

  • Atividades aeróbicas: Exercícios que envolvem o uso repetitivo de grandes grupos musculares, levando a um aumento prolongado na frequência cardíaca. caminhada, dança, ciclismo, e natação são alguns exemplos;
  • Exercícios de força: são aqueles que buscam vencer uma resistência. A resistência pode ser criada utilizando-se de faixas elásticas, pesos livres, aparelhos de musculação ou o peso corporal do paciente;
  • Exercícios de equilíbrio;
  • Exercícios de flexibilidade: atividades que alongam os músculos e podem ajudar seu corpo a ficar mais flexível. A flexibilidade é fundamental para a correta execução dos movimentos e ajudam na prevenção de lesões.
    A baixa flexibilidade da região lombar e do quadril, por exemplo, contribui para muitos quadros de dor lombar. A amplitude de movimento limitada nas articulações do quadril, joelho e tornozelo pode aumentar o risco de quedas e contribuir para alterações da marcha relacionadas à idade.

Como regra geral, seguimos as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), que são as seguintes:

  • Pessoas acima de 65 anos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade vigorosa ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas. Atividade moderada é aquela em que se consegue manter uma conversa regular com pausas frequentes para respirar, e atividades vigorosas são aquelas em que se consegue apenas uma comunicação breve;
  • A atividade aeróbica deve ser realizada em sessões de pelo menos 10 minutos;
  • Para obter benefícios adicionais à saúde, os idosos devem aumentar sua atividade física aeróbica de intensidade moderada para 300 minutos por semana, de intensidade vigorosa por 150 minutos semana ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.;
  • Devem realizar atividades físicas que trabalhem o equilíbrio em 3 ou mais dias da semana;
  • Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo os principais grupos musculares, devem ser realizadas 2 ou mais dias por semana;
  • Quando não puder seguir as recomendações acima devido a alguma condição de saúde, deve-se manter tão fisicamente ativo quanto suas habilidades e condições permitirem.

Além destas atividades, os idosos devem ser estimulados a incluírem mais esforço físico em suas atividades rotineiras, e não apenas com a prática formal de exercícios. Abrir manualmente os portões automáticos, subir escadas em vez de usar elevadores ou escadas rolantes e estacionar mais longe do local de destino são algumas das maneiras de se manter ativo.

Exercícios aeróbicos em idosos

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Treinamento de força no idoso

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Treino de equilíbrio e estabilidade

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Avaliação da capacidade física do idoso

As condições de saúde e as necessidades individuais variam bastante entre os idosos, de forma que a prescrição de exercícios deve refletir suas limitações específicas observadas através de uma avaliação estruturada, e não seguir “receitas de bolo” pré-fabricadas.

Independentemente de sua condição física, todo idoso tem pontos fortes e pontos fracos em termos de aptidão. Uma pessoa pode ter um desempenho acima da média para uma determinada atividade, mas abaixo da média para outra. A prescrição de exercícios deve, desta forma, se basear naquelas competências que geram maior limitação funcional no indivíduo.

As principais competências responsáveis pela limitação funcional são a capacidade aeróbica, força, equilíbrio e mobilidade articular. Devemos considerar também doenças como o desgaste articular / artrose e as insuficiências ligamentares. Cada atividade tem uma exigência específica sobre estas capacidades.

Como regra geral, atividades com maior deslocamento horizontal (caminhada, corrida) exigem mais do ponto de vista aeróbico, enquanto atividades com maior deslocamento vertical (levantar da cadeira, subir escada) exigem mais do ponto de vista de força.

Existe um número muito grande de testes descritos e validados para a avaliação do idoso e existe uma lógica por trás da indicação de cada um deles. Não faz sentido avaliar a velocidade de caminhada em um idoso que está correndo regularmente, da mesma forma que não faz sentido fazer um teste de caminhada de 6 minutos em um idoso que tem dificuldade para caminhar 50 metros.

Não é o objetivo deste artigo fazer uma avaliação de todos eles, mas descreveremos alguns dos mais utilizados e a razão para se aplicar tais testes. Outros testes poderão ser indicados de acordo com as necessidades específicas de cada indivíduo.

Teste ergométrico e ergoespirométrico

teste ergométrico

O teste ergométrico é feito para a avaliação do comportamento cardiovascular durante o exercício. Habitualmente, ele é feito em uma esteira ou em uma bicicleta ergométrica, mas pode ser adaptado para uso em praticamente qualquer atividade. Durante o teste, são monitorados a frequência cardíaca, pressão arterial e o comportamento eletrocardiográfico do paciente. Estes dados são importantes para a identificação e monitoramento de diversas formas de doenças cardiovasculares que só aparecem durante o esforço, mas que pode colocar o paciente em risco. O teste indica também qual a frequência cardíaca máxima do indivíduo, o que é importante para a prescrição de exercícios. A mensuração direta no teste ergoespirométrico é muito mais fidedigna do que fórmulas que estimam a frequência cardíaca máxima a partir da idade. Espirometria se refere ao controle das trocas gasosas durante o exercício e serve entre outras coisas para se determinar o volume máximo de oxigênio que uma pessoa é capaz de utilizar durante a atividade (VO2 Máx). Este é o melhor indicador da capacidade aeróbica individual. A associação do teste ergométrico com a espirometria é denominada de teste ergoespirométrico.

Teste de caminhada de 10 metros

A velocidade com que uma pessoa caminha é uma excelente referência de como está sua saúde e seu estado funcional. Caminhar requer energia e controle de movimento e impõe uma demanda específica sobre múltiplos sistemas e órgãos, incluindo o cardiovascular, respiratório, neurológico e musculoesquelético. Quando uma pessoa caminha com maior velocidade, podemos dizer que ela tem uma reserva fisiológica e que, desta forma, está mais preparada para enfrentar uma situação adversa, que pode incluir uma doença, um trauma ou uma cirurgia. A velocidade com que uma pessoa caminha também pode fazer a diferença na sua rotina. Isso pode influir, por exemplo, na capacidade de se atravessar uma rua. A reserva funcional do idoso que caminha mais rápido também faz com que ele consiga caminhar maiores distâncias sem chegar a um ponto de exaustão. A velocidade de caminhada já foi sugerida para ser usada como um quinto sinal vital, da mesma forma que a frequência cardíaca, frequência respiratória, temperatura e pressão arterial. Entre os benefícios de se avaliar a velocidade de caminhada, devemos considerar: a velocidade da marcha pode ser usada para identificar adultos idosos com risco aumentado de mortalidade, principalmente naqueles com velocidade de caminhada menor do que 0,6m/s Quando a velocidade de caminhada é medida de forma regular, um declínio na velocidade deve alertar o médico para a possibilidade de algum problema de saúde que ainda não tenha se manifestado, requerendo uma avaliação mais abrangente. A velocidade da caminhada pode ser usada para estratificar riscos de cirurgia ou quimioterapia. Para realizar o teste de caminhada de 10 metros, é preciso de uma área total de 20 metros, sendo que os primeiros 5 metros são utilizados para aceleração e os últimos 5 metros para desaceleração. A velocidade de caminhada é medida em metros por segundo. Como exemplo, se uma pessoa leva 7 segundos para caminhar os 10 metros, a equação para calcular a velocidade seria: 10 metros / 7 segundos = 1,4 metros por segundo.caminhada

Teste de caminhada de 6 minutos

O Teste de Caminhada de 6 Minutos é um teste de exercício submáximo usado para avaliar a capacidade aeróbica e a resistência. A distância percorrida em um período de 6 minutos é usada como o resultado para comparar as mudanças na capacidade de desempenho. Um aumento na distância caminhada indica melhora na mobilidade básica, sendo que uma diferença de pelo menos 45m deve ser observada para se ter certeza de que há uma mudança “real” na condição do paciente. O teste é indicado principalmente para idosos com moderada a leve limitação funcional, com capacidade para manter a caminhada por 6 minutos, mas que não são capazes de realizarem um teste de corrida.caminhada 6 minutos

Questionário de aptidão aeróbica CLINIMEX

O Questionário de aptidão aeróbica CLINMEX foi desenvolvido neste importante serviço de medicina esportiva do Rio de Janeiro. Ele busca estimar a capacidade máxima de consumo de O2 (VO2 Máx) a partir da capacidade de realizar determinadas atividades. O nível mais baixo é o consumo de oxigênio estimado para o repouso, que é de 3,5ml de oxigênio/kg/minuto. Este valor é também denominado de 01 MET (Metabolic Equivalent Task). 02 MET equivale a um consumo estimado de 7ml/Kg/minuto, e assim por diante. Atletas de elite podem chegar a um consumo de 20MET (70ml/Kg/Min). A principal vantagem deste protocolo é a facilidade e a rapidez com que pode ser aplicado no consultório e sua fácil reprodutibilidade. Primeiramente, as atividades são divididas em 10 níveis para uma estimativa mais superficial do nível de aptidão individual (tabela 1). clinmex

Em seguida, cada um destes níveis é subdividido para uma estimativa mais precisa (Tabela 2). clinmex2
Este questionário permite estimarmos a reserva funcional do indivíduo e, desta forma, é uma excelente referência de como está a saúde geral do idoso. Cada 1 MET de aumento na aptidão aeróbica está associado com 10 a 15% de aumento na sobrevida a longo prazo. Estes números são ainda maiores nas zonas de menor aptidão física, onde pequenos ganhos podem representar muito em termos de sobrevida e qualidade de vida. O questionário pode ajudar, desta forma, a avaliar os efeitos de um programa estruturado de exercícios na saúde do indivíduo e pode ser usado também para colocar metas a serem atingidas com a prática de exercícios a pequeno e médio prazo de uma forma fácil de ser aferida.

Teste de sentar e alcançar

Neste teste, o paciente permanece sentado na cadeira com um pé apoiado no chão e o joelho dobrado em 90 graus, enquanto o outro joelho é esticado. O paciente deve colocar uma mão sobre a outra e esticá-las o mais próximo possível da ponta do pé que está esticado. alcançarA distância é medida entre a ponta dos dedos da mão e os dedos dos pé   s. Se as pontas dos dedos da mão tocarem os dedos dos pés, a pontuação é zero. Se eles não se tocam, será a distância será considerada negativa; se eles se sobrepõem, a distância será positiva. Este é um dos testes mais utilizados para a avaliação da flexibilidade e está diretamente correlacionado com a capacidade de realizar ações como amarrar um calçado, entrar em uma banheira ou entrar e sair do carro.  sentAR E LEVANTAR

Teste de sentar e levantar

Neste teste, o paciente é orientado a sentar e levantar de uma cadeira o maior número de vezes ao longo de 30 segundos. Este teste serve para avaliar a força e a resistência dos membros inferiores. Além disso, é preciso que se tenha uma boa mobilidade nos tornozelos, joelhos, quadris e coluna. Este teste tem correlação com a capacidade de entrar e sair do carro e subir e descer escadas, entre outras coisas.

Timed Up and Go

teste timedO teste Timed Up and Go se inicia com o paciente sentado. Ao sinal do avaliador, a pessoa deve se levantar, andar 3 metros até uma demarcação no chão, retornar e sentar novamente. Caso necessário, poderá ser feito o uso de um auxílio para se levantar e sentar, como um andador, mas isso deve ser documentado. Este teste exige agilidade, força, equilíbrio, coordenação e mobilidade articular e é um bom preditor do risco de queda. Além disso, é um bom preditor da capacidade de realização de atividades que exigem maior agilidade, como se levantar para atender o telefone. Quando o idoso leva mais do que 12 segundos para completar o teste, ele está sob maior risco de quedas, sendo que quanto maior o tempo, maior o risco.  

Teste de flexão do cotovelo

Teste usado para avaliar os membros superiores, necessário para desempenho doméstico e outras atividades como carregar compras, malas ou segurar o neto no colo.   O objetivo deste teste é fazer o máximo possível de flexões de braço em 30 segundos segurando um peso de 2Kg (mulheres) ou 3Kg (homens). O teste é feito com o paciente sentado. O braço acima do cotovelo deve ficar apoiado sobre o corpo, de forma que apenas o antebraço se mova. O cotovelo deve ser dobrado em uma amplitude completa de movimentoFLEXÃO1FLEXÃO2

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Atividade física em condições específicas

A saúde do idoso muitas vezes encontra-se comprometida por condições clínicas específicas que podem interferir na prescrição de exercícios. Discutiremos algumas delas nos quadros abaixo.

Atividade física para pacientes com artrose

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Atividade física pós prótese de joelho ou quadril

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Atividade física e osteoporose

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Atividade física para pacientes hipertensos

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Atividade física em pacientes com doença coronariana

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Atividade física para o idoso diabético

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Controle de peso e composição corporal

O ganho de peso é muito comum no idoso, por diversos motivos:

  • O idoso tende a perder massa muscular, sendo os músculos o tecido que mais gasta energia no corpo;
  • O metabolismo no idoso tende a ser mais lento, de forma que o consumo energético basal diminui;
  • O idoso tende a diminuir o nível de atividade, diminuindo ainda mais o gasto energético.

Mais do que o simples ganho de peso, o idoso costuma acumular gordura e perder massa muscular, o que significa que a piora na composição corporal é um problema ainda maior do que o simples ganho de peso.

O acúmulo de peso aumenta a sobrecarga sobre as articulações, sendo prejudicial principalmente no paciente com artrose no quadril, joelho ou tornozelo; aumenta a exigência sobre uma musculatura já deficiente, podendo ser causa de dor e limitação funcional; leva a uma piora de outras doenças, como o diabetes ou a hipertensão arterial; finalmente, aumenta o risco de eventos cardiovasculares, especialmente o infarto agudo do miocárdio.

No caso de um idoso obeso ou com sobrepeso, a atividade física deve ser aliada a uma estratégia nutricional não apenas para a perda de peso, mas também para a melhora da composição corporal. Uma pessoa que perde 2 kg de peso, tendo perdido 4kg de gordura e ganhado 2kg de massa muscular, terá tido um resultado infinitamente superior do que outro que perde 6 kg, tendo perdido 4kg de gordura e 2 kg de massa muscular, embora este último caso pode aparentar um resultado superior quando considerado apenas a avaliação do peso total.

A estratégia nutricional, neste caso, precisa buscar uma melhora na qualidade da alimentação, mais do que simplesmente reduzir a quantidade de calorias a qualquer custo. Caso a perda de peso seja um objetivo, a inclusão de um nutricionista no acompanhamento do paciente é altamente recomendável.

Caso você queira saber mais, sugiro a leitura do nosso artigo específico sobre composição corporal.

Hidratação e atividade física no idoso

A desidratação é um problema comum no atleta idoso. Além do hábito comum de beber pouca água, o medo de incontinência ou falta de disponibilidade de um vaso sanitário, pode ser um estímulo para que alguns idosos restrinjam ainda mais a ingestão de líquidos. A prática de exercícios prolongados em ambientes quentes deve ligar um alerta extra para o risco de desidratação.

A desidratação no idoso é ainda mais preocupante do que em atletas jovens, por uma série de motivos:

  • A regulação da temperatura corporal e a sudorese são afetados com a idade, e isso será ainda mais afetado por um estado de desidratação;
  • Da mesma forma, rins e coração muitas vezes não funcionam “a pleno vapor” no idoso e também serão sobrecarregados por um estado de desidratação.
  • A desidratação afeta negativamente não apenas o desempenho esportivo, mas também a memória, as habilidades motoras e a visão.
  • Em casos extremos, a desidratação pode levar ao desenvolvimento de exaustão pelo calor, insolação por esforço e / ou insuficiência renal aguda consequente à rabdomiólise por esforço.

Mais do que qualquer outro atleta, o idoso precisa ficar alerta quanto aos sinais que indicam uma provável desidratação. A cor da urina, quando muito amarelada, é um destes sinais. Outra forma de controlar a hidratação é pelo peso: ao se pesar antes e após a atividade física, uma perda superior a 2% do peso já indica uma desidratação significativa.

Esporte competitivo na terceira idade

Muitos idosos são capazes de manterem uma prática intensa de atividade inclusive em nível competitivo e em esportes de alto impacto, como o futebol ou a corrida. Mesmo pessoas com problemas ortopédicos como a artrose no joelho ou tendinites podem se sentirem aptos a realizarem estas atividades, uma vez que tenham uma boa musculatura e um bom preparo físico.

Caso o esporte não leve a uma piora significativa de quadros dolorosos, deverão ser estimulados a fazerem tudo aquilo que forem capazes para que consigam prolongar ao máximo suas “carreiras esportivas”.

O atleta idoso deve ter ciência de que, mesmo que se sinta saudável, o corpo não é o mesmo de tempos passados e a reserva funcional é mais limitada. Isso significa que ele fica mais sensível a uma situação de estresse, como uma infecção respiratória, uma viagem, uma noite mau dormida ou condições climáticas extremas.

O idoso é também menos tolerante a erros de treinamento. Mudanças súbitas na rotina de exercícios tende a levar a desconfortos no atleta jovem, mas podem causar sérias lesões no atleta idoso. Sempre que possível, o idoso deve buscar intercalar exercícios com demandas diferentes, de forma a evitar o mesmo tipo de sobrecarga em dias consecutivos.

Treinar sempre no limite da sua capacidade fará com que o idoso seja forçado a interromper os exercícios com frequência em decorrência de dores e lesões. No fim, isso acaba sendo prejudicial em termos de desempenho. Ser mais conservador na prescrição de exercícios tende a ser benéfico no médio e longo prazo.

A dor é uma excelente referência. A dor durante ou após o exercício não deve ser considerada normal, principalmente na terceira idade. Caso isso esteja acontecendo com frequência, ajustes deverão ser feitos no treinamento.

Lesões no atleta idoso

O atleta idoso está vulnerável tanto para lesões traumáticas agudas como para lesões por esforços repetitivos.

O osso do idoso tende a ser mais fraco, principalmente na presença de osteopenia ou osteoporose, doença bastante prevalente entre os idosos, estando as mulheres na menopausa ainda mais vulneráveis. Além disso, o controle neuromuscular e o equilíbrio tendem a ficar prejudicados, de forma que o osso fica mais susceptível tanto para fraturas traumáticas como para fraturas por estresse.

As lesões nos tendões, principalmente no tendão patelar, tendão quadríceps, tendão de Aquiles e outros tendões ao redor do pé e tornozelo, são mais frequentes entre idosos. Isso porque o tendão é o ponto mais frágil do conjunto músculo – tendão – osso. Frente a uma contração muscular intensa, a criança tende a quebrar o osso; o adulto jovem evolui com lesão muscular; e o idoso tende a romper o tendão.

A reserva funcional do idoso é menor do que entre os jovens. Assim, as lesões por sobrecarga, como dores musculares, tendinites e bursites são mais comuns. O trabalho preventivo buscando identificar as principais limitações físicas e trabalhar as deficiências de forma a aumentar a reserva funcional é fundamental.

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