Recuperação pós-treino

Técnicas modernas de treinamentos têm focado cada vez mais em treinos intensos e de curta duração, tanto no esporte profissional como no recreativo. Antes, os clubes profissionais de futebol realizavam treinos com três ou mais horas de duração, às vezes em duas sessões diárias.

Atualmente, é comum os atletas realizarem apenas uma sessão de pouco mais de uma hora de duração, em altíssima intensidade. Esta é uma carga de treino que, muitas vezes, cabe dentro da rotina de atletas não profissionais. Assim, cada vez mais a diferença entre os superatletas e os atletas comuns não está mais naquilo que é feito durante o treinamento, mas sim no período de recuperação.

Fisioterapia, massagem esportiva, banheiras de gelo, botas de compressão e diversas outras modalidades foram descritas para acelerar a recuperação dos atletas. Ainda que estes métodos tragam conforto e bem-estar para os pacientes, o resultado no sentido de recuperação mostra-se bastante limitado.

Não é que não sirvam para nada. Ao trazerem mais conforto ao atleta, este pode se sentir melhor no treino seguinte e, com isso, até ter uma melhora no desempenho. Mas, a recuperação celular, a recuperação da musculatura em si, não será alterada.

Existem apenas três coisas com efeito comprovado no sentido de recuperação pós-treino (que veremos em detalhes a seguir):

  1. Sono;
  2. Hidratação;
  3. Alimentação.

Insônia

A insônia é um problema que afeta entre 15% e 40% da população. Ela pode estar associada a uma dificuldade para iniciar ou para manter o sono. Muitas vezes, ocorre a sensação de sono não reparador, de má qualidade, com cansaço diurno. Outras consequências em longo prazo são:

  • Irritação;
  • Dificuldade para se concentrar;
  • Problemas com a memória;
  • Sintomas de depressão.

Insônia entre atletas

No caso de atletas, a má qualidade do sono tem consequências físicas e cognitivas, além de atrapalhar na recuperação pós-treino. A recuperação celular ocorre principalmente durante o sono profundo. Assim, mesmo que o atleta tenha uma boa alimentação e um bom aporte de proteínas, a falta do sono leva a uma redução na ressíntese de proteína e a um aumento da degradação muscular.

Causas da insônia

Existem diversos motivos que levam uma pessoa a desenvolver insônia:

  • Atividade mental intensa, com maior fluxo de pensamentos. Pode ser decorrente de doença ou perda de familiares, dificuldades financeiras, doenças, mudanças, promoções no trabalho, entre outras causas.
  • Atletas estão especialmente predispostos a isso, por passarem muito tempo longe de casa e também devido à instabilidade profissional, muito comum no meio esportivo. Além disso, o estresse de competições, pressão por resultados, por um mal desempenho e até críticas da imprensa podem levar a uma dificuldade para dormir;
  • Jogos ou treinos realizados no período noturno: após um jogo ou treino, o corpo demora certo tempo até abaixar a temperatura, reduzir a frequência cardíaca e os níveis de adrenalina, o que dificulta o início do sono;
  • Viagens: durante viagens, a mudança de cama, barulhos não usuais, a necessidade de compartilhar o quarto ou mesmo a simples mudança na rotina podem comprometer o sono. Isso sem falar no jet lag (provocado pela mudança de fuso horário), que será discutido a seguir;
  • Doenças: ainda que menos comuns em atletas, doenças como arritmias cardíacas, apneia do sono, doenças inflamatórias ou reumatológicas, entre outras, podem levar à insônia.

Tratamento da insônia

Diversas medidas devem ser tomadas para a melhora do sono antes de se pensar no tratamento medicamentoso. Acima de tudo, elas visam corrigir ou compensar os fatores que podem estar contribuindo com a dificuldade para dormir. Aqui abordaremos seis dessas medidas:

1) Tenha horários regulares para dormir:

quando possível, procure dormir sempre no mesmo horário. Isso é válido principalmente nos finais de semana, já que muitas pessoas têm dificuldade para retornar ao horário habitual de sono nos outros dias, fenômeno conhecido como “Jet Lag social”;

2) Mantenha a temperatura baixa:

o corpo precisa abaixar a temperatura para uma boa higiene de sono, e manter a temperatura ambiente elevada torna isso mais difícil, dificultando o início do sono;

3)Tenha uma rotina adequada pré-sono:

a luminosidade faz parte do processo que controla os períodos de sono e vigília. Por isso, cerca de 30 minutos antes de dormir, é importante que a luminosidade e o barulho sejam reduzidos.

Aparelhos eletrônicos (televisão, celulares) devem ser desligados e é recomendável uma atividade mais relaxante, como ler um livro. Evite conversas (seja com familiares ou colegas de clube) sobre assuntos que estimulem uma atividade mental mais intensa. Falar sobre contratos, mudanças de clube ou problemas familiares pode dificultar o sono;

4) Não fique acordado na cama

Caso não consiga pegar no sono ou acorde no meio da noite, se não voltar a dormir em até 20 minutos não adianta ficar insistindo. O melhor é levantar e fazer algo que tire sua atenção da dificuldade em dormir (ler alguma coisa, por exemplo). Só então deite-se novamente e procure não se alimentar neste momento;

5) Limite o álcool e a cafeína

Ambos são estimulantes que dificultam o início do sono e devem ser evitados, principalmente por quem já tem sentido dificuldade ao dormir;

6) Uso de medicações

Se todas as medidas acima mostrarem-se insuficientes, o uso de medicamentos poderá ser recomendado pelo médico. A preferência deve ser por medicações com curto tempo de ação, que atuam na indução do sono, mas que não irão interferir na prática esportiva do dia seguinte.

Jet lag

O jet lag é uma desregulação no ritmo de sono e vigília decorrente da mudança de fuso horário que acontece em viagens no sentido Leste-Oeste. Vale lembrar que viagens longas, por si só, já causam diversas queixas físicas nos viajantes, devido à pressurização da cabine, ao longo período em que se permanece sentado, à dificuldade para dormir ou mesmo ao estresse da viagem, e isso acontece independentemente da mudança de fuso horário (jet lag).

Em média, o corpo demora um dia para se adaptar a cada uma hora na mudança de fuso. Este período, porém, é inviável para atletas que, muitas vezes, atravessam o mundo, competem e retornam em uma semana.

Assim, resta a eles tomar medidas para minimizar os efeitos do jet lag. Listamos as mais relevantes (e que servem a todas as pessoas):

  • Ao entrar no avião, já mude o horário conforme o horário de destino e procure manter sua rotina de sono e alimentação conforme este horário, e não conforme os horários do local de partida;
  • Utilize protetores sonoros e tapa-olhos para manter o sono;
  • Ao chegar ao destino, procure a exposição solar sempre que possível. Tirar sonecas de até 30 minutos é desejável durante o dia, mas procure não estender o sono além disso;
  • Evite o consumo de estimulantes como álcool ou cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir; Se necessário, faça uso de cápsulas de melatonina para ajudar a regular o sono. Este hormônio ajuda na regulação dos períodos de sono e vigília. O nível de melatonina aumenta durante a noite, mas pode se desregular em função do jet lag.

Hidratação

Manter uma boa hidratação é fundamental para o bom funcionamento celular e para a recuperação após uma atividade física. Infelizmente, a desidratação é comum em atletas, principalmente após atividades realizadas em ambientes quentes. Isso representa um risco para a saúde, além de levar a uma redução no desempenho esportivo.

O suor é o principal mecanismo utilizado pelo corpo para a regulação da temperatura, e isso fica prejudicado quando o atleta está desidratado. Por outro lado, a hiper-hidratação também não é desejada e representa um risco para a saúde e para o desempenho esportivo.

Estudos demonstram que até 13% dos atletas realizam as atividades físicas em estado de hiper-hidratação e, destes, 1% em estado perigosamente hiper-hidratado. Isso acontece em decorrência da grande ênfase que tem sido dada à hidratação e ao medo da desidratação.

Desta forma, o atleta precisa prestar atenção a sinais de desidratação ou hiper-hidratação. Para isso, ele deve buscar um consumo adequado (não exagerado) de líquidos antes, durante e após a atividade esportiva.

Os parâmetros abaixo são os mais utilizados para avaliar o estado de hidratação:

  • Coloração da urina;
  • Controle de peso;
  • Exames de urina.

A avaliação da coloração da urina e do peso podem ser facilmente realizados pelo próprio atleta, sem a ajuda de profissionais especializados. A tabela seguinte ajudará na classificação do estado de hidratação do atleta:

Existe controvérsia na literatura médica sobre se a ingestão de líquidos de acordo com a sede é suficiente, ou se o atleta deve fazer uma reidratação planejada, com a ingestão de uma quantidade pré-determinada de líquidos ao longo do treino.

A ingestão conforme a sede tende a causar um grau leve de desidratação (com discutível interferência no desempenho do atleta). Por outro lado, a hidratação planejada independente da sensação de sede pode levar a uma hiper-hidratação indesejada. Hoje, a tendência é a hidratação de acordo com a sede, desde que se tenha plena disponibilidade de líquidos.

Água ou isotônicos

Isotônicos (Gatorade, Powerade etc.) são bebidas desenvolvidas com a intenção de realizar a reposição de sais minerais perdidos durante a atividade física. São indicados em atividades com mais do que uma hora de duração, mas não apresentam vantagens em relação ao consumo de água em atividades de menor duração.

Alimentação

A alimentação é um fator determinante para a recuperação pós-atividade esportiva. Durante a atividade, há um grande desgaste celular, que terá que ser recuperado no intervalo entre os treinos. Da mesma forma, o estoque de energia (“combustível”) consumido também deverá ser reposto.

As proteínas funcionam como os tijolos necessários para reconstruir os músculos e deverão ser fornecidas em quantidade suficiente após a atividade esportiva. Esse processo atinge um pico aproximadamente 16 horas depois do treino, e se mantém por até 48 horas.

Dessa forma, podemos concluir que todas as refeições são importantes para a recuperação, não apenas o pré e o pós-treino.

Os carboidratos, por sua vez, atuam como combustível e são a fonte mais importante de energia para o músculo. Seu estoque fica reduzido após a atividade física e a reposição deve ser iniciada, de preferência, nos primeiros 30 minutos após a atividade esportiva. Este é o momento em que as células têm maior capacidade para absorver o carboidrato. De qualquer forma, o carboidrato deverá ser mantido durante todas as refeições entre os treinos.

Um consumo adequado de gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras também é importante e deve ser considerado no planejamento alimentar.

Vejamos 2 erros alimentares comuns em atletas:

  1. Uso desnecessário de suplementos

    Dar atenção exagerada para o uso de suplementos e atenção insuficiente para os hábitos alimentares é um erro. A maior parte dos atletas é capaz de suprir todas as suas necessidades nutricionais com uma alimentação bem equilibrada. Nestes casos, o uso de suplementos não trará nenhum benefício.

    A suplementação pode ajudar a suprir necessidades pontuais, como alguma restrição alimentar (vegetarianos, por exemplo) ou a dificuldade para realizar uma alimentação mais equilibrada (como quando a refeição principal é feita muito tempo após a atividade esportiva). Mas, de forma alguma, poderá substituir uma alimentação mais saudável.

  2. Má distribuição dos nutrientes ao longo do dia

    Mais do que a quantidade total de nutrientes ingeridos ao longo do dia, é preciso que o consumo de nutrientes seja bem distribuído ao longo deste período. Uma pessoa que come muito carboidrato em uma refeição irá converter o excesso em gordura.

    Por outro lado, ficar bastante tempo em jejum faz o corpo interpretar que está havendo uma restrição alimentar. Assim, ele acaba preservando o estoque de gordura e utilizando proteínas (músculos) como fonte de energia.

    Da mesma forma, a síntese de proteínas é maior em pessoas que distribuem o consumo ao longo do dia, quando comparado com pessoas que consomem muita proteína concentrada em uma única refeição.

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