Recuperação pós-treino

A recuperação pós-treino é um componente vital do treinamento físico e fundamental para quem busca o alto desempenho esportivo. Ao otimizar a recuperação, o atleta é capaz de aumentar a frequência, volume e intensidade dos exercícios sem que passe a apresentar sinais de overtraining.

O overtraining está associado com redução do desempenho esportivo, aumento da dor muscular, diminuição da função muscular, maior rigidez e inchaço e maior risco de lesões. Os sinais e sintomas podem durar vários dias.

A recuperação tem significado diferente para diferentes atletas, e apesar da importância do assunto para competidores de alto rendimento, não existe consenso nem entre os profissionais da medicina esportiva em quais métodos realmente fucionam para a recuperação. Mais do que isso, existe uma diferença na resposta individual, e o que funciona para um não necessariamente funcionará para os outros.

O que se busca recuperar?

Fisiologicamente, o exercício intenso está associado à depleção de substrato energético, hipertermia, dano muscular mecânico, estresse oxidativo, inflamação e fadiga do sistema nervoso. Cada um destes fatores assumirá maior ou menor importância a depender do tipo de atividade física realizada pelo atleta. Ao se pensar na recuperação pós treino, antes de mais nada é preciso definir o que é que está se buscando recuperar.

Os fatores mais importantes relacionados à recuperação pós-treino incluem:

• Reposição do estoque energético;

• Recuperação do dano muscular;

• Eliminação dos metabólitos produzidos pela atividade física.

Estoque energético

O corpo possui diferentes sistemas para fornecimento de energia:

• O sistema creatina-fosfato é a fonte de energia mais rapidamente disponível para ser usado pelo músculo, uma vez que não depende de complexas reações químicas nas células, não depende do oxigênio e está acumulado diretamente dentro dos mecanismos contráteis dos músculos. Esta é a principal fonte energética em atividades curtas e intensas, de até 10 segundos de duração.

• O sistema anaeróbio lático provê energia a partir do glicogênio (carboidrato) armazenado no fígado e músculos, sem a interação com o oxigênio. Oferece energia para exercícios com duração de até um a três minutos.

• O sistema aeróbio envolve uma reação mais complexa a partir da glicose e do oxigênio, utilizado em exercícios de maior duração.

Atividades que dependem fortemente do sistema creatino-fosfato para a provisão de energia envolvem corridas de velocidade (100 e 200 metros rasos), provas de salto ou mesmo esportes com repetições de corridas rápidas, como o futebol. Da mesma forma, o glicogênio pode se esgotar após exercícios de resistência prolongados e vigorosos. A menos que as reservas de glicogênio sejam suficientemente restauradas antes da próxima sessão de exercícios, o desempenho esportivo ficará comprometido.

A recuperação ideal implica em restaurar a capacidade de cada um dos três sistemas de energia, para que eles tenham condições de funcionar novamente em níveis máximos. A importância de cada um destes sistemas varia de acordo com a atividade física em questão.

Dano muscular esquelético

O exercício aeróbico e resistido de alta intensidade pode impor dano considerável à musculatura. Isso leva ao desenvolvimento de dor muscular pós-treino e função muscular prejudicada, além de risco aumentado para lesões. Durante o processo de recuperação pós-treino, este músculo deverá ser reparado.

Acúmulo de subprodutos metabólicos

O acúmulo de subprodutos do metabolismo muscular durante o exercício, mais especificamente o ácido lático, foi por muito tempo responsabilizado pela dor muscular pós-treino. Hoje sabemos que a dor muscular pós-treino é um processo muito mais complexo de lesão celular e inflamação, que tem pouca relação com o ácido lático. após exercícios pesados, os níveis de ácido lático voltam aos níveis basais em cerca de uma hora.

É verdade que ele diminui mais rapidamente quando se caminha ou corre, mas também diminui muito rápido se você não fizer nada, o que sugere que ele tenha pouco efeito na dor muscular tardia. Mais do que isso, ao se avaliar atletas com dor muscular tardia e aferir o nível de ácido lático, observou-se que esta relação é bastante limitada.

Métodos de recuperação pós-treino

Os métodos que comprovadamente contribuem para a recuperação pós-treino incluem, principalmente, a alimentação, o sono e a hidratação. Diversos outros métodos alternativos foram sugeridos e são regularmente utilizados por atletas na recuperação, incluindo a imersão em banheira de gelo (crioterapia), as botas de compressão, o uso de ventosas e a massagem esportiva.

Ainda que não exista comprovação de uma recuperação do ponto de vista fisiológico com estes métodos, fato é que muitos atletas se sentem melhores e mais revigorados com eles.

A resposta para cada um destes métodos é bastante individual, de forma que idealmente eles devem ser usados inicialmente fora de um momento de competição principal, para que cada atleta estabeleça sua rotina de recuperação entre treinos.

Alimentação

A alimentação é a forma mais efetiva de recuperação após um treino. A ingestão de carboidratos é crítica para a síntese de glicogênio muscular, principal combustível do corpo. A reposição do glicogênio após um treino equivale a encher o tanque do carro após uma viagem longa. Durante a primeira hora após o término do exercício, o corpo encontra-se especialmente suscetível para a absorção de carboidratos, de forma que o atleta deve idealmente ingerir o carboidrato neste período.

A combinação da proteína ao carboidrato é importante para o reparo do dano muscular decorrente do exercício. As adaptações musculares ao treino (por exemplo, hipertrofia muscular) e o reparo do dano muscular induzido pelo exercício dependem do balanço positivo de proteínas musculares.

Em teoria, tanto o carboidrato como a proteína podem ser adequadamente supridos por meio da alimentação regular. A suplementação deve ser considerada em atividades de ultra-resistência, nas quais o gasto energético é excessivamente alto, em casos de restrição alimentar(atletas vegetarianos, por exemplo) ou quando a alimentação adequada não estiver prontamente disponível imediatamente após o treino, que é quando o corpo apresenta as melhores condições para absorver estes alimentos.

Vale considerar, também, que quanto menor a “depleção” energética durante o exercício, mais fácil será a recuperação. Assim, o fornecimento adequado de energia antes e durante a atividade física acaba por contribuir para a recuperação pós treino.

Sono

O sono reparador é fundamental para a recuperação pós-treino, por diversos motivos:

• Durante o sono, o corpo produz hormônios que participam da construção muscular, incluindo o hormônio do crescimento (GH).

• O fluxo sanguíneo para os músculos aumenta e ocorre crescimento e reparo tecidual.

• Os músculos ficam relaxados durante o sono, o que pode ajudar a aliviar a tensão e reduzir os sintomas de certos tipos de dor crônica.

De fato, muitas das funções restauradoras críticas do corpo - como reparo de tecidos e crescimento muscular - ocorrem principalmente ou apenas durante o sono. O sono consistente com duração de sete a nove horas por noite (possivelmente mais se você for um atleta competitivo) ajudará no processo de cicatrização muscular. Além da força, a coordenação da musculatura também melhora com o sono reparador.

Quando um atleta não tem um sono adequado, o corpo não se recupera adequadamente e passa a sofrer com o desgaste cumulativo, perdendo performance e, em última análise, aumentando o risco para lesões.

Viagens frequentes, mudanças constantes de hotel, cama e companheiros de quarto, jogos realizados no período noturno, preocupações com problemas familiares, instabilidade financeira e pressão de torcedores e imprensa por resultados fazem com que os problemas com o sono sejam bastante recorrentes entre atletas.

Para saber mais sobre os problemas de sono em atletas, clique aqui.

Recuperação ativa e recuperação passiva

O descanso entre treinos é essencial, mas nem sempre implica em inatividade total. Há dias em que o corpo precisa de descanso passivo, e outros em que uma abordagem mais ativa é a melhor maneira de potencializar a recuperação.

Recuperação passiva significa o repouso total da atividade física, enquanto recuperação ativa envolve incluir exercícios de baixa intensidade que promovem o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando-os a se recuperar melhor e mais rapidamente. O segredo da recuperação ativa é estar ativo o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, mas com atividade leve o suficiente para permitir que seus músculos se recuperem.

A recuperação ativa pode produzir vários benefícios, incluindo:

• Redução do desconforto pós-exercício e da dor muscular tardia;

• Aumenta o fluxo sanguíneo nas articulações e músculos, diminuindo a inflamação local.

Dependendo do nível de condicionamento físico e do tempo disponível, a sessão de recuperação ativa pode variar de 15 a 40 minutos. Ela não precisa ser uma sessão de treinamento estruturada - é mais sobre tornar o movimento um hábito diário, saudável e de longo prazo.

Hidratação

A água desempenha um papel crítico no processo de recuperação do exercício, fazendo isso de diversas formas:

• Potencializa o reparo celular e a síntese de proteinas na musculatura;

• Permite uma melhor retenção do glicogênio nas células, necessário para repor os estoques energéticos.

• Melhora a capacidade do corpo de digerir os alimentos e absorver os nutrientes necessários para funcionar da melhor maneira possível.

• Potencializa a recuperação da freqüência cardíaca e a capacidade do corpo de se recuperar do estresse do exercício. A falta de hidratação adequada pode levar a uma redução no volume sanguíneo. Quando você não tem sangue suficiente, o coração precisa trabalhar mais para oxigenar as diversas estruturas do corpo.

Métodos alternativos de recuperação pós treino

Como métodos alternativos, incluímos aqueles que não apresentam efeito comprovado no sentido de recuperação do ponto de vista fisiológico, mas que ajudam a trazer conforto e bem estar para o atleta, fazendo com que ele “se sinta melhor” para o treino seguinte.

Imersão em banheira de gelo

A imersão em banheira de gelo após sessões de exercícios extenuantes é uma prática comum entre muitos atletas. Conhecida como imersão em água fria ou crioterapia, é usada para acelerar a recuperação e reduzir o edema e a dor muscular.

O banho de gelo ajuda a diminuir a temperatura da pele, provocando uma vasoconstrição periférica e aumento do volume sanguíneo central. A vasoconstrição também pode ajudar a diminuir o metabolismo celular e a resposta inflamatória no tecido afetado pelo treino.

a maioria dos estudos que analisaram os efeitos dos banhos de gelo oferece resultados inconclusivos ou contraditórios, e ainda que não exista comprovação de que de fato a crioterapia acelere a recuperação celular, fato é que muitos atletas referem maior conforto, e este por sí só já é um fator que pode ajudar na reuperação.

Bota de compressão pneumática

A compressão pneumática externa promete ajudar na recuperação e no desempenho esportivo por meio de uma melhora na circulação sanguinea e linfática. Desta forma, reduziria a dor muscular e ajudaria a recuperar a amplitude de movimento após o treino. Existem dúvidas quanto ao real benefício para isso em uma pessoa que apresente um sistema circulatório bastante eficiente, como é o caso da maior parte dos atletas, mas fato é que muitos atletas de fato referem que “se sentem melhor” após a utilização da bota.

Ventosas

Durante os Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro em 2016, muita atenção foi dada à equipe de natação dos EUA, não apenas por seu desempenho impressionante, mas porque muitos membros da equipe exibiam marcações esféricas roxo-avermelhadas nas costas, braços e ombros. Essas marcas são o resultado do uso de ventosas, um antigo tratamento chinês que funciona expandindo os capilares e aumentando a quantidade de líquido que entra e sai dos tecidos.

As ventosas são usadas para tratar condições diversas, incluindo: Infecção respiratória, anemia, dor nas articulações, dores de cabeça, dor muscular, distúrbios reprodutivos, problemas de pele, hipertensão, celulite, varizes, ansiedade e depressão.

Durante o procedimento, o paciente fica deitado em uma mesa de massagem e as xícaras são aplicadas nas costas em uma série de posições para produzir sucção e criar um efeito de vácuo. As ventosas atingem áreas da pele e tecidos profundos nas costas, causando dor, quebrando o tecido cicatricial e relaxando os músculos e o tecido conjuntivo.

É importante que o atleta esteja ciente de que as ventosas podem deixar marcas descoloridas na pele que podem durar até duas semanas. Mais uma vez, não existe comprovação de qualquer aceleração no processo de recuperação celular e tecidual com as ventosas. O objetivo principal é fazer com que o atleta se sinta melhor para a próxima sessão de treino ou competição.

Massagem esportiva

A massagem esportiva é utilizada na recuperação pós treino, principalmente na presença de fadiga e espasmo muscular. O objetivo principal é reduzir ou minimizar a tensão no sistema músculo-esquelético. No caso de inchaço devido a tensão ou lesão, a massagem esportiva também pode ajudar a reduzir o edema muscular e de partes moles em geral. Finalmente, a massagem pode ter um impacto positivo simplesmente em decorrência do relaxamento, tanto psicológico quanto fisiológico.
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