Recuperação pós-treino

A alimentação é a forma mais efetiva de recuperação após um treino. A ingestão de carboidratos é crítica para a síntese de glicogênio muscular e hepático, principal combustível do corpo. A reposição do glicogênio após um treino equivale a encher o tanque do carro após uma viagem longa. Durante a primeira hora após o término do exercício, o corpo encontra-se especialmente suscetível para a absorção de carboidratos, de forma que o atleta deve idealmente ingerir o carboidrato neste período. A proteína, por outro lado, é importante para o reparo do dano muscular decorrente do exercício. As adaptações musculares ao treino (por exemplo, hipertrofia muscular) e o reparo do dano muscular induzido pelo exercício dependem do balanço positivo de proteínas musculares. Em teoria, tanto o carboidrato como a proteína podem ser adequadamente supridos por meio da alimentação regular. Mesmo em esportes com elevada demanda energética, como o triathlon ou a maratona, existem atletas competindo em nível olímpico sem o uso de qualquer suplemento alimentar. Neste caso, porém, a disciplina alimentar precisa ser bastante rígida. A suplementação pode ser considerada em situações específicas, mas sempre depois de uma otimização da alimentação regular e com o objetivo de suplementação, não de substituição da alimentação regular. Entre estas situações, podemos considerar:

• Atletas com gasto energético excessivamente elevado e que não conseguem suprir sua demanda de forma razoável com a alimentação regular;
• Dificuldade logística com a alimentação regular: A ingesta de carboidratos e proteínas na primeira hora após um treino é fundamental para a recuperação pós treino.
• Atletas que saem do treino diretamente para a escola ou trabalho pode considerar o uso de um suplemento, quando o intervalo até a próxima refeição for prolongado;
• Restrições alimentares: atletas vegetarianos e outros atletas com restriçõesalimentares específicas podem ter maior dificuldade em suprir suas demandas nutricionais, podendo a suplementação ser considerada nestes casos.

Vale considerar, também, que quanto menor a “depleção” energética durante o exercício, mais fácil será a recuperação. Assim, o fornecimento adequado de energia antes e durante a atividade física acaba por contribuir para a recuperação pós-treino.

A água é responsável por aproximadamente 70% do nosso peso e pequenas variações disso são suficientes para afetar o funcionamento dos mais diversos órgãos. Em condições normais, o corpo possui mecanismos regulatórios para corrigir pequenos desvios: quando o volume de água cai, ficamos com sede e bebemos água; quando bebemos muita água, eliminamos o excesso pela urina.

Durante a atividade física, o atleta perde água pelo suor e pela respiração, exigindo cuidado extra com a reposição hídrica. Entre as funções primordiais da água para o atleta, devemos considerar:

Controle da temperatura do corpo: Durante a atividade física, os músculos produzem calor, elevando a temperatura do corpo. Como resposta, o corpo dissipa este calor através do suor e da respiração. Estes mecanismos ficam prejudicados quando o corpo está desidratado.

Funcionamento de órgãos vitais: A perda de 2% do peso corporal em líquidos é suficiente para levar a uma queda no volume total de sangue, exigindo que o coração trabalhe mais rápido para mover o sangue pelos diversos órgãos do corpo. A água é também importante tanto para levar os nutrientes do sangue para as células como para a eliminação de metabólitos dos tecidos. Assim, cérebro, intestino, fígado, rins e coração terão todos a sua função comprometida em um estado de desidratação.

Recuperação pós treino: Durante o exercício, o esforço leva à destruição de fibras musculares, as quais precisam ser reparadas antes do treino seguinte. Este processo de destruição e reparo leva a uma adaptação, deixando o corpo mais forte, mais rápido e mais resistente. Quando o corpo está desidratado, tanto o processo de “limpeza” dos músculos destruídos como o processo de reparo são comprometidos, prejudicando assim a recuperação pós treino.

[accordion-model-lca titulo="Diagnóstico"]

A hidratação pode ser avaliada de diferentes formas:

Osmolaridade plasmática: Principal método de avaliação do estado de hidratação em laboratório;

Gravidade urinária: Avaliação com aparelho específico, eventualmente utilizado dentro dos departamentos médicos de clubes;

Peso: avaliação do peso imediatamente antes e após o exercício, que é um indicativo de quanto foi perdido de água;

Cor da urina: Urina incolor ou amarela clara é sinal de um bom nível de hidratação; já a urina amarela escura pode indicar desidratação.

A partir dos métodos de avaliação acima, o nível de hidratação pode ser classificado conforme a tabela abaixo:

Legenda: A imagem acima é frequentemente vista nos vestiários de clubes e instalações esportivas, com uma orientação para que o atleta avalie seu nível de hidratação. Quando a urina está entre as colorações 1 e 3, significa que o atleta está hidratado; entre 4 e 6, ligeiramente desidratado; e entre 7 e 8, está definitivamente desidratado.

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[accordion-model-lca titulo="Reposição hídrica"]

O atleta deve se preocupar com a reposição hídrica antes, durante e após a atividade física.

Hidratação antes da atividade física

Para atingir o máximo do seu desempenho, o atleta deve iniciar a atividade física adequadamente hidratado, já que tanto a desidratação como a hiper-hidratação serão prejudiciais para o desempenho esportivo.

A desidratação crônica, independente da atividade física, é comum na população geral e também entre atletas. Está associado a um hábito de baixa ingestão de água, que normalmente é não proposital e não percebido pelo atleta. Saber reconhecer sinais de desidratação, como a cor da urina, é fundamental.

O desejo por beber água, ao que conhecemos como sede, é uma percepção que as pessoas têm a partir de sinais como boca seca ou irritação na garganta. Esta percepção pode ser gradualmente modulada a partir do comportamento: quando assumimos o hábito de beber água mais frequentemente, o cérebro passa a demorar menos para perceber os sinais de sede, como a boca seca. Já aquelas pessoas que bebem pouca água, demoram mais para perceberem estes sinais.

A recomendação do American College of Sports Medicine é que os atletas ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso pela urina.

A hidratação pré-treino deve ser feita preferencialmente com água, evitando-se o consumo de bebidas muito açucaradas (incluindo sucos). O açúcar faz a glicose subir rapidamente e, como resposta, o corpo reage liberando insulina, um hormônio que busca “armazenar” a energia. Como consequência, o atleta fica sem a glicose disponível no momento em que mais precisa dela.

Vale considerar, por fim, que o excesso de água também não é bom. Em esportes nos quais o controle hídrico tem maior impacto no resultado, principalmente as provas de longa duração, a importância da hidratação tem sido enfatizada de tal maneira que muitos atletas têm exagerado no consumo de água. A hiper-hidratação, também chamada de intoxicação por água, pode ser tão ou mais prejudicial para a saúde e o desempenho do atleta do que a desidratação.

Bebidas esportivas - como regra geral, as bebidas esportivas não devem ser consumidas antes da prática esportiva. Elas contêm grande quantidade de eletrólitos, com o objetivo de repor as perdas. O uso antes da prática esportiva, ou seja, antes de acontecer a perda, leva a um excesso destes eletrólitos, o que precisará ser eliminado pela urina. Acontece que, juntamente com os eletrólitos, a urina também elimina água, o que pode contribuir para a desidratação.

Uma exceção a isso, porém, pode ser feita para esportes como o futebol e o tênis, em que o tempo entre dois jogos seguidos é muito próximo. Nestes casos, os isotônicos podem estar sendo usados antes dos jogos ainda como uma forma de recuperação do evento anterior.

Esportes com categorias de peso - Outra situação bastante desafiadora e que exige cuidados específicos é com esportes nos quais o atleta tem que bater o peso da categoria, incluindo o remo, o levantamento de peso e esportes de luta.

Para isso, é comum que se utilizem de técnicas como a desidratação térmica induzida por exercício, com perdas de até 10% do peso corporal em poucos dias. o intervalo de tempo entre a pesagem e a competição é normalmente de cerca de 3h, insuficiente para uma recuperação completa.

Ainda assim, alguma recuperação é possível e soluções específicas podem ser utilizadas para isso. Esta prática levou a uma série de fatalidades nos últimos anos e deve, sempre que possível, ser desestimulada.

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[accordion-model-lca titulo="Hidratação durante a atividade física"]

A hidratação durante a atividade física deve ser orientada caso a caso, a depender das características da atividade em sí, do condicionamento físico, das características físicas individuais e da experiência prévia com a hidratação. Mesmo no caso dois atletas com características físicas semelhantes e que estejam realizando o exercício físico juntos, as perdas podem ser muito diferentes.

Para a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. Como referência inicial, uma indicação razoável seria ingerir um copo a cada 20 minutos, mas esta quantidade deve ser ajustada individualmente. A temperatura ideal da água para ser consumida durante o treino ou competição é entre 15ºC e 20ºC. As temperaturas baixas (menores que 10°C) diminuem a absorção de bebida; já as temperaturas elevadas (acima de 20°C) deixam de ser desejáveis.

Aprender a reconhecer os sinais de desidratação é fundamental. Nos quadros mais leves, o atleta sente tontura, boca seca, náusea e aumento da frequência cardíaca. Pode ainda apresentar cãibras ou mesmo vômitos.

A pesagem antes e após o exercício ajudará o atleta a entender qual a extensão da perda que teve de água e se sua ingesta foi adequada. Aos poucos, vai aprendendo a regular seu consumo para acabar o treino nem desidratado nem excessivamente hidratado.

No caso de atletas que se exercitam em alta intensidade por mais de uma hora, as bebidas esportivas devem ser consideradas. Além da água, estas bebidas podem fornecer eletrólitos, para evitar a hiponatremia, e o carboidrato, com a energia necessária para manter o rendimento por um período mais prolongado.
Discutiremos o uso das bebidas esportivas mais adiante.

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[accordion-model-lca titulo="Hidratação pós treino"]

A hidratação após o treino pode não fazer tanta diferença para o atleta que compete ocasionalmente, como um triatleta ou um maratonista, que costumam ter tempo de sobra para se recuperarem entre uma competição e outra. No caso de atletas que realizam atividades exaustivas e que precisam estar prontos para treinar ou jogar no menor espaço de tempo possível, os cuidados com a hidratação pós-treino são mandatórios.

Sem uma boa hidratação, o atleta leva mais tempo para se recuperar do desgaste e, mesmo que se alimente adequadamente, os nutrientes terão mais dificuldade de chegarem até as células musculares. A orientação é a mesma de sempre: manter um nível adequado de hidratação, nem mais nem menos.

Utilizar-se do peso de antes e depois do treino ajudará a calcular qual a necessidade de reposição: é recomendável é que se consuma 1,5L de água para cada 1kg perdido, considerando que parte será eliminada na urina. Parte disso poderá ser na forma de bebidas isotônicas, principalmente em casos de perdas mais significativas.

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[accordion-model-lca titulo="Desidratação em atletas infantis e idosos"]

Crianças e idosos exigem cuidados extra com a hidratação. Os idosos porque apresentam uma sensibilidade reduzida do mecanismo da sede, demorando a perceberem que estão desidratados. Além disso, muitos destes atletas possuem doenças como hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares ou renais, as quais podem ser agravadas por um estado de desideratação.

Já no caso das crianças, o cuidado é necessário porque a capacidade de transpiração nesta faixa etária é menor, de forma que a temperatura corporal aumenta em maior extensão frente a um mesmo nível de desidratação. É recomendável que se limite a duração dos eventos esportivos das crianças ou, de outro modo, que se programe pausas para reidratação, principalmente quando a temperatura for muito elevada. Evitar exercícios nas horas mais quentes do dia também deve ser considerado.

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[accordion-model-lca titulo="Bebidas esportivas (isotônicas)"]

Para a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. No entanto, no caso de atletas que se exercitam em alta intensidade por mais de uma hora, deve-se dar preferência para as bebidas esportivas. Além da água, estas bebidas fornecem eletrólitos (principalmente o sódio e o potássio), que ajudam a evitar a hiponatremia e as cãibras.

Elas também contêm carboidrato (maltodextrina, glicose, frutose), o qual ajudará com a reposição da energia necessária para manter o rendimento por um período mais prolongado.

Da mesma forma que a água, os eletrólitos precisam ser fornecidos na quantidade correta, nem mais nem menos. Exagerar na quantidade de bebidas isotônicas sem que se tenha uma perda equivalente destes eletrólitos levará o corpo a eliminar o excesso na urina. Urinando mais, perde-se água, o que pode ser prejudicial em termos de hidratação.

Importante não confundir as bebidas esportivas (Gatorade, Pawerade), indicadas para serem consumidas durante a prática esportivas, com as bebidas energéticas (Red Bul), com alto teor de carboidratos. Estas últimas não são indicadas durante o exercício, já que a concentração de carboidrato é muito elevada, dificultando sua absorção durante o exercício e podendo contribuir também para a desidratação do atleta.

Idosos e crianças também devem tomar cuidado com os isotônicos. Primeiramente, porque antes dos seis anos e depois dos 60, é muito difícil que a quantidade de calorias e eletrólitos gastos durante os exercícios justifique o consumo de bebidas esportivas.

Além disso, na terceira idade, também é mais comum que o atleta apresente certas doenças como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e insuficiência renal, condições estas que podem piorar com o uso de bebidas isotônicas.

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O sono reparador é fundamental para a recuperação pós-treino, por diversos motivos:

• • Durante o sono, o corpo produz hormônios que participam da construção muscular, incluindo o hormônio do crescimento (GH).
• • O fluxo sanguíneo para os músculos aumenta e ocorrem o crescimento e o reparo tecidual.
• • Os músculos ficam relaxados durante o sono, o que pode ajudar a aliviar a tensão e reduzir os sintomas de certos tipos de dor crônica.

De fato, muitas das funções restauradoras críticas do corpo - como reparo de tecidos e crescimento muscular - ocorrem, principalmente, ou apenas, durante o sono. O sono consistente com duração de sete a nove horas por noite (possivelmente mais se você for um atleta competitivo) ajudará no processo de cicatrização muscular. Além da força, a coordenação da musculatura também melhora com o sono reparador. Quando um atleta não tem um sono adequado, o corpo não se recupera adequadamente e passa a sofrer com o desgaste cumulativo, perdendo performance e, em última análise, aumentando o risco para lesões.

Insônia entre atletas

Viagens frequentes, mudanças constantes de hotel, cama e companheiros de quarto, jogos realizados no período noturno, preocupações com problemas familiares, instabilidade financeira e pressão de torcedores e imprensa por resultados fazem com que os problemas com o sono sejam bastante recorrentes entre atletas. A melhora da qualidade do sono nestes atletas ajuda na recuperação pós-treino, na melhora do desempenho esportivo e na melhora da saúde geral do indivíduo. Diversas medidas não medicamentosas devem ser consideradas, entre elas:

• Ter horários regulares para dormir: quando possível, procure dormir sempre no mesmo horário. Isso é válido principalmente aos finais de semana, já que muitas pessoas têm dificuldade para retornar ao horário habitual de sono nos outros dias, fenômeno conhecido como “Jet Lag social”.
• Manter a temperatura baixa: o corpo precisa diminuir a temperatura para ter uma boa higiene de sono. Manter a temperatura ambiente elevada torna isso mais difícil, dificultando o início do sono;
• Ter uma rotina adequada pré-sono: a luminosidade faz parte do processo que controla os períodos de sono e vigília. Por isso, cerca de 30 minutos antes de dormir, é importante que a luminosidade e o barulho sejam reduzidos.Aparelhos eletrônicos (televisão, celulares) devem ser desligados e é recomendável uma atividade mais relaxante, como ler um livro. Evite conversas (seja com familiares ou colegas de clube) sobre assuntos que estimulem uma atividade mental mais intensa. Falar sobre contratos, mudanças de clube ou problemas familiares pode dificultar o sono.
• Não ficar acordado na cama: caso não consiga pegar no sono ou acorde no meio da noite, se não voltar a dormir em até 20 minutos não adianta ficar insistindo. O melhor é levantar e fazer algo que tire sua atenção da dificuldade em dormir (ler alguma coisa, por exemplo). Só então deite-se novamente e procure não se alimentar neste momento.
• Limitar o consumo de álcool e cafeína: ambos são estimulantes que dificultam o início do sono e devem ser evitados, principalmente por quem já tem sentido dificuldade ao dormir.

Medicamentos podem ser considerados quando todas as medidas acima mostrarem-se insuficientes. A preferência deve ser por medicações com curto tempo de ação, que atuam na indução do sono, mas que não irão interferir na prática esportiva do dia seguinte.

Jet lag

Jet lag é uma desregulação no ritmo de sono e vigília decorrente da mudança de fuso horário que acontece em viagens no sentido Leste-Oeste. Atletas de nível internacional estão vulneráveis aos efeitos do jet lag e podem ter o desempenho comprometido. Em média, o corpo demora um dia para se adaptar a cada hora na mudança de fuso. Este período é habitualmente inviável para atletas que, muitas vezes, atravessam o mundo, competem e retornam para casa ou outro local de competição em uma semana. Algumas medidas devem ser consideradas para minimizar os efeitos do jet lag, entre elas:

• Ao entrar no avião, ajuste o relógio conforme o horário do local de destino. Procure manter sua rotina de sono e alimentação conforme este horário, e não conforme os horários do local de partida;
• Utilize protetores sonoros e tapa-olhos para manter o sono;
• Ao chegar ao destino, procure a exposição solar sempre que possível. Tirar “sonecas” de até 30 minutos é desejável durante o dia, mas procure não estender o sono para além disso;
• Evite o consumo de estimulantes como álcool ou cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir; caso necessário, faça uso de cápsulas de melatonina para ajudar a regular o sono. Este hormônio ajuda na regulação dos períodos de sono e vigília. O nível de melatonina aumenta durante a noite, mas pode se desregular em função do jet lag.

O descanso entre os treinos é essencial, mas nem sempre isso implica em inatividade total. Há dias em que o corpo precisa de descanso passivo, e outros em que uma abordagem mais ativa é a melhor maneira de potencializar a recuperação. Isso depende da carga de treino e de qual a intensidade do desgaste. Recuperação passiva significa o repouso total da atividade física, enquanto recuperação ativa envolve incluir exercícios de baixa intensidade que promovem o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando-os a se recuperar melhor e mais rapidamente. O segredo da recuperação ativa é estar ativo o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, mas com atividade leve o suficiente para permitir que seus músculos se recuperem. A recuperação ativa aumenta o fluxo sanguíneo nas articulações e músculos, diminuindo a inflamação local e ajudando na eliminação de toxinas e subprodutos metabólicos produzidos pelo exercício físico. Com isso, há uma melhora no desconforto e na dor muscular tardia. Além disso, a recuperação ativa ajuda a manter a mobilidade das articulações. Em algumas situações, porém, o desgaste é tão elevado que mesmo uma atividade mínima pode gerar mais estresse físico e mental. Nestes casos, um período de repouso completo deve ser recomendado, deixando a recuperação ativa para um segundo momento. Dependendo do nível de condicionamento físico e do tempo disponível, a sessão de recuperação ativa pode variar de 15 a 40 minutos. Ela não precisa ser uma sessão de treinamento estruturada - é mais sobre tornar o movimento um hábito diário, saudável e de longo prazo.

Quando deve ser feita a recuperação ativa?

A recuperação ativa pode ser feita em diferentes momentos, dependendo da periodização de treinos e competições. Pós-treino imediato: O atleta pode iniciar uma recuperação ativa imediatamente após uma competição ou treino mais desgastante. Um corredor pode fazer isso mantendo um trote leve, um nadador pode manter um nado mais suave. Este período de resfriamento ajuda a manter a frequência cardíaca mais elevada, permitindo a eliminação de metabólitos, mas não será suficiente para produzir mais danos. Múltiplas competições: Atletismo, natação, remo e esportes de combate são algumas das modalidades em que o atleta realiza múltiplas provas em um mesmo dia, com intervalo limitado para recuperação. A recuperação ativa ajuda a preparar melhor o atleta para as provas subsequentes. O ácido lático, foi, por muito tempo, responsabilizado pela dor muscular pós-treino. Hoje sabemos que a dor muscular pós-treino é um processo muito mais complexo de lesão celular e inflamação, que tem pouca relação com o ácido lático. após exercícios pesados, os níveis de ácido lático voltam aos níveis basais em cerca de uma hora. Elese torna uma preocupação, porém, em provas com curto intervalo para a recuperação, sendo que a recuperação ativa pode ajudar na eliminação ou metabolização deste ácido lático nestas situações. Treino de recuperação: Nenhum atleta treina em intensidade máxima todos os dias. Quanto maior a intensidade do treino, maior o tempo de recuperação necessário, o que pode comprometer o treino seguinte. Assim, treinadores costumam incluir treinos com características e intensidades diferentes nos diferentes dias da semana. Geralmente, o dia seguinte de um treino mais intenso é dedicado a um treino regenerativo, que nada mais é do que uma forma de recuperação ativa.

Os anti-inflamatórios estão entre as medicações mais utilizadas no mundo e são facilmente compradas sem receita médica na maior parte dos países. O abuso destas medicações é comum, principalmente no meio esportivo, justificado pela compreensão popular de que a inflamação é algo ruim e não desejável. Ao controlar a inflamação, muitos acreditam estar acelerando o processo de recuperação pós treino. Estudo realizado durante o Ironman de Florianópolis em 2008 mostrou que mais da metade dos atletas fizeram uso destas medicações para competir, sendo que 15% fizeram isso no dia anterior à prova, 11% imediatamente antes e 28% durante a competição. O abuso dos anti-inflamatórios provoca um efeito exatamente oposto ao que foi descrito acima: além de provocar os diversos efeitos colaterais amplamente conhecidos destas medicações, incluindo problemas gastrointestinais, renais e cardiovasculares, os anti-inflamatórios retardam a recuperação pós-treino e, em última análise, podem piorar o desempenho esportivo e gerar maior risco de lesões. A inflamação tem um papel fundamental para o atleta. Ao realizarmos uma atividade física, o exercício provoca micro lesões na musculatura. Estas lesões desencadeiam uma resposta inflamatória local, fundamental para que a musculatura se recupere. Este processo de lesão e recuperação é que faz com que o músculo fique gradativamente maior e mais forte. Se, por um lado, a ausência de inflamação impede que a musculatura se recupere adequadamente após um treino, quando em excesso ela pode provocar um dano secundário às células, em função da produção excessiva de radicais livres. Infelizmente, os limites entre a inflamação considerada normal e esperada e aquela que se torna prejudicial não estão claramente determinados pela ciência.

Quando o atleta deve usar anti-inflamatórios?

Existem situações específicas em que o atleta pode e deve usar os anti-inflamatórios, mas sempre de forma pontual:

• Após uma lesão (pancada, torção do joelho ou lesão muscular);
• Em decorrência de um tratamento pontual (cirurgias, tratamento dentário, outros);
• Após um treino ou competição com carga excessiva: em algumas situações, o atleta pode “passar do ponto” até mesmo intencionalmente, em decorrência da necessidade de treinos técnicos específicos em uma convocação de curta duração. Ainda que este treino possa ser prejudicial do ponto de vista físico, a necessidade do ponto de vista técnico pode justificar, de forma pontual e não sustentada, um treino com carga excessiva.
• Após uma competição extenuante, na qual o atleta não irá treinar ou competir nos dias seguintes (situação comum nas corridas de rua ou triathlos, por exemplo).

Os anti-inflamatórios podem trazer algum conforto imediato para o atleta e a preocupação com uma recuperação mais imediata é menor. Nestas situações, os anti- inflamatórios devem ser utilizados por não mais do que 2 a 3 dias, deixando o corpo assumir os mecanismos naturais de cura após este período.

Radicais livres são moléculas eletricamente instáveis produzidas pelo nosso organismo durante a conversão dos nutrientes em energia. Estas moléculas têm o potencial de reagir com outras proteínas que compõem as células e gerar dano celular. No repouso ou mesmo em atividades de leve a moderada intensidade, a quantidade de radicais livres produzida é relativamente baixa e há um equilíbrio com os antioxidantes, substâncias capazes de neutralizar os radicais livres. Durante o esforço intenso, o consumo de oxigênio e a geração de energia aumenta, de forma que a produção de radicais livres também aumenta. O músculo é o tecido que mais consome energia, de forma que é também o que mais produz radicais livres. Os principais radicais livres produzidos pelos músculos são as espécies reativas de oxigênio e espécies reativas do nitrogênio, de forma que o desequilíbrio entre a formação e a neutralização destes radicais livres é denominada de estresse oxidativo. Para combater o estresse oxidativo, por muito tempo foi recomendado o consumo regular de substâncias antioxidantes, incluindo o beta caroteno e a vitamina C. Recentemente, porém, tem surgido cada vez mais evidências mostrando que os radicais livres não são somente agentes danosos, mas possuem um papel fisiológico positivo agindo como sinalizadores para uma série de adaptações relacionadas ao exercício. Eles estão envolvidos com o ganho de performance, recuperação pós treino e para a saúde como um todo. As adaptações de ganho de força e resistência com o treinamento estão relacionadas ao estresse oxidativo, de forma que as altas doses de antioxidantes podem atenuar as adaptações celulares ao treinamento e os efeitos benéficos do exercício para a saúde. O consumo excessivo de anti-oxidantes, desta forma, deve ser avaliado de forma crítica e considerando os potenciais efeitos negativos. Mais do que isso, uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais, possui quantidade suficiente de anti-oxidantes, mesmo para atletas de alta performance. Estes atletas não possuem benefícios em suplementar estas substâncias.

Adorado por uns e odiado por outros, a imersão em banheira de gelo após sessões de exercícios extenuantes é uma prática comum entre muitos atletas e um dos métodos mais prontamente reconhecidos pelos atletas ao se falar de recuperação pós treino. Ao reduzir a temperatura tecidual, o banho de gelo promove uma série de efeitos que ajudam na recuperação pós atividade física:

• Vasoconstrição e menor liberação de substâncias pró inflamatórias, ajudando na redução do edema;
• Redução no metabolismo celular, levando a uma menor liberação de radicais livres e redução no dano muscular secundário;
• Redução na atividade neuromuscular, diminuindo a dor muscular e a sensação de fadiga.

A imersão em banho de gelo é uma técnica a ser considerada principalmente após competições ou sessões de treinamento muito intensos. É uma modalidade para “controle de danos” a ser usada em situações especiais. A rotina normal de treinamento não deve chegar ao ponto de esgotamento físico e não deve gerar dor e inflamação excessiva. Vale lembrar que a inflamação faz parte do processo de recuperação pós treino, de forma que o uso de medidas anti- inflamatórias, incluindo o banho de gelo, não tem indicação nestes casos.

Botas de compressão pneumática têm por objetivo promover uma compressão progressiva dos membros inferiores, sendo que quanto mais próximo do pé, maior a força de compressão. Elas têm por objetivo ajudar na drenagem do edema e melhorar a circulação sanguínea e linfática. São indicadas após treinos ou competições extenuantes, nas quais é esperado um estado inflamatório importante e edema nos membros. O uso preventivo ou após treinos mais leves não faz sentido, ao menos em pessoas com sistema circulatório eficiente, como é o caso da maior parte dos atletas.