Lesões na corrida

A corrida de rua é um dos esportes mais populares do mundo, em função da facilidade de acesso, baixo custo e praticidade, além dos indiscutíveis benefícios a saúde. É também um dos poucos esportes capazes de juntar, em uma mesma competição, corredores olímpicos com pessoas que recém largaram o sedentarismo. Para discutirmos as lesões nos corredores, desta forma, precisamos saber exatamente de que tipo de corredor que estamos nos referindo, para entender os possíveis efeitos da corrida sobre o corpo.

Discutiremos aqui os aspectos gerais relacionados às lesões na corrida; aspectos específicos das lesões relacionadas à iniciação na corrida de rua e das lesões em provas de ultra resistência (maratona, ultra-maratona) são discutidos em artigos específicos.

Para a maior parte dos corredores, que treinam para as distâncias intermediárias (até a meia maratona), podemos dizer que a corrida é um esporte relativamente seguro no que se concerne a risco de lesões, uma vez que se tenha um bom condicionamento físico e uma boa técnica de corrida.

Fatores relacionados às lesões na corrida

- Técnica de corrida

O principal “segredo” para melhorar o desempenho na corrida de rua é otimizar o gasto energético. Independentemente se o seu pace é de 3:30 ou 7:00 minutos por quilómetro, a corrida precisa ser solta e relaxada, o que depende de se ter uma boa mecânica de corrida. Isso permitirá também uma corrida com menor sobrecarga sobre as articulações e, em última análise, ajudará a evitar lesões. Uma boa técnica de corrida envolve principalmente um bom alinhamento dos membros durante a corrida, um adequado comprimento de passada e um adequado amortecimento da pisada no contato inicial do pé ao solo.

- Preparação física

A preparação física deve buscar uma boa mobilidade em todas as articulações dos membros inferiores, estabilidade articular e equilíbrio de forças.

- O encurtamento de cadeia posterior (parte posterior das pernas) é muito comum entre corredores, podendo contribuir para lesões comuns entre estes atletas, como a tendinite de Aquiles, tendinite patelar ou condromalácia da patela.

- A musculatura glútea e da panturrilha são fundamentais para gerar a impulsão. Sem uma boa impulsão, a técnica da corrida será comprometida, facilitando o aparecimento de lesões.

Podemos dizer, assim, que a preparação física fornecerá a base para o corredor atingir um bom padrão de corrida.

Controle de peso

Corredores de longa distância de alto rendimento habitualmente possuem baixa massa corporal, músculos menores e níveis extremamente baixos de gordura corporal.

De outra forma, a corrida é uma atividade muito procurada por pessoas acima do peso na busca por perder alguns quilos. Independentemente da situação, a composição corporal de corredores será sempre uma preocupação e deve ser planejada com cuidado, já que a busca por pesos excessivamente baixos ou por perdas muito aceleradas podem ser prejudiciais tanto para a saúde como para o desempenho do corredor.

Não existem “valores ideais” que podem ser generalizados para todos os corredores, mas existem indícios de que a perda pode estar ocorrendo rápido de mais ou que extá sendo exagerada. Corredores de elite costumam saber empiricamente qual o seu ideal, acima ou abaixo do qual seu desempenho tende a ser comprometido.

Volume e intensidade dos treinos

Seja pela falta de orientação adequada, seja pela ganância de treinadores em cativar mais um aluno, fato é que muitos corredores mal começam a correr e já são estimulados a se inscrevem para uma maratona. O corpo precisa de tempo para se adaptar à prática de corrida de rua, e é importante que o aumento na carga de treino seja progressivo.

Ao se iniciar no esporte, idealmente deve-se passar pelas menores distâncias, como as provas de 5k, e a medida em que se estiver bem adaptado ir progredindo sucessivamente para provas de 10k, 15k, meia maratona para, por fim, chegar à maratona.

Podemos dizer que um corredor está bem adaptado para uma distância quando completar ao menos três provas na distância com tempos relativamente parecidos e sem queixas significativas de dores. Isso pode ser um processo rápido ou bastante lento, a depender do condicionamento físico individual.

Calçados esportivos

Quando se fala em prevenção de lesões, a primeira coisa que vem na cabeça da maioria dos corredores é a utilização de calçados adequados. A maior parte dos corredores já realizou testes para avaliação da pisada para ajudar na escolha do melhor tênis para corrida ou para a prescrição de palmilhas específicas.

Sem negar a importância do calçado para o corredor, sabemos hoje que a pisada está muito mais relacionada com a forma como se corre (ou seja, a técnica de corrida) do que a aquilo que se veste nos pés.

Várias das principais marcas calçadistas têm deixado de produzir tênis específicos para cada tipo de pisada. A Nike, por exemplo, publicou um artigo em seu site afirmando que “o melhor prognóstico para se manter saudável como corredor é escolher um sapato confortável, e não um sapato prescrito especificamente para você. Em outras palavras, deve-se optar pela preferência sobre a prescrição”.

Superfície de corrida

A superfície de corrida faz toda a diferença. Cada tipo de superfície tem suas características, o que deve ser levado em consideração na escolha do corredor. As ruas costumam prover pouco amortecimento e tem a preocupação com a inclinação lateral; a terra batida e as montanhas, um maior risco de entorse e lesões traumáticas.

As praias, um maior amortecimento associado a uma maior necessidade de força de impulsão. As características e os cuidados específicos de cada terreno são discutidos em um artigo específico.

Quais as principais lesões decorrentes da corrida?

A corrida de rua envolve baixo risco de lesões traumáticas, mas as lesões por sobrecarga e esforços repetitivos são mais comuns, acometendo principalmente a coluna lombar, o joelho e o pé ou tornozelo.

Coluna

A dor na coluna é comum principalmente em corredores com sobrepeso e má técnica esportiva, quando não são capazes de amortecer adequadamente o impacto da passada.

Joelho

O joelho é a principal fonte de dor entre corredores, podendo ter diversas origens:

- A condromalácia, caracterizada pela dor na patela é uma das causas mais comuns de dor entre corredores. Alguns atletas tentam artificialmente alongar a passada e acabam por adiantar o ponto de apoio inicial do pé ao solo, o que se denomina de “overstriding”. Isso gera sobrecarga sobre a patela e dor.

- A tendinite patelar, popularmente conhecida como “joelho do saltador”, está associada a uma mecânica ruim de corrida com baixo amortecimento do impacto.

- O atrito da banda iliotibial está muitas vezes associado a um encurtamento do trato iliotibial e a um mau alinhamento dos membros inferiores durante a corrida. A fraqueza da musculatura glútea (principalmente o glúteo médio) leva a uma “queda” da pelve na fase de contato do pé ao solo, com aumento da tensão sobre o trato iliotibial. Habitualmente o corredor inicia a corrida bem, e a dor aparece após uma determinada distância de treino.

- A artrose é muitas vezes vista como uma contra indicação para a prática de corrida ou outros esportes de impacto. Ainda assim, não é incomum vermos corredores com artrose no joelho e uma dor relativamente bem controlada, em função de um bom trabalho de condicionamento físico e uma boa técnica de corrida. Nestes casos, não faz sentido contraindicar a prática de corrida.

Como regra geral, os principais problemas observados no joelho estão associados a um aumento no volume total de treino, não ao aumento da intensidade.

Pé / tornozelo

Corredores são frequentemente acometidos pela fasceite plantar e pela tendinite de Aquiles. Ambos os problemas são mais comuns em corredores de meia idade e estão associados a fraqueza e encurtamento da musculatura da panturrilha. O aumento na intensidade dos treinos, principalmente com a inclusão de treinos intervalados e fortleks, é um fator de risco. Na fasceite plantar, a dor será sentida na sola do pé, enquanto a tendinite de Aquiles a dor se localiza na parte de trás do tornozelo.

Fraturas por estresse

As fraturas por estresse em corredores acometem principalmente a tíbia proximal (próximo ao joelho), a diáfise da tibia (meio da perna, devendo ser diferenciada da canelite) e nos metatarsos, ainda que possam acometer outros ossos nos membros inferiores. Estão associados a uma mudança na rotina de treinos com aumento na sobrecarga articular.

Como deve ser a avaliação de um corredor?

Todos os aspectos discutidos acima podem contribuir de alguma forma para as lesões nos corredores, e não adianta tratar uma eventual lesão sem corrigir aquilo que pode estar ocasionando a lesão.

Assim, frente a um corredor com lesões que podem estar de alguma forma sendo originadas pela corrida, é importante que se avalie como está o preparo físico geral do corredor, avaliando eventuais limitações na mobilidade articular, estabilidade e força; avaliar se a carga de treino está adequada, se o peso e a composição corporal estão satisfatórios, se o tênis de corrida está adequado.

A avaliação da técnica de corrida (a avaliação cinemática poderá eventualmente ser solicitada para isso) é um ponto fundamental da avaliação. Tudo isso pode e deve ser feito no corredor lesionado, mas idealmente deverá ser feita antes da lesão, de forma preventiva.

Estudos relacionados a lesões em corredores são muito destoantes, e enquanto alguns demonstram até 90% de lesões entre corredores, outros com metodologia relativamente semelhante mostram 10% ou menos de corredores lesionados. Isso está diretamente relacionado a todos os cuidados descritos acima.
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