Alimentação do atleta competitivo

Médico ortopedista especialista em joelho e médico do esporte

A alimentação é um dos fatores mais importantes para o desempenho e para a prevenção de lesões no atleta competitivo. Por um lado, ela ajuda a atingir peso e composição corporal adequados; por outro, irá fornecer o combustível para a realização do gesto esportivo, o cimento para a construção dos músculos e os substratos para o reparo tecidual durante o período de recuperação entre os treinos.

A alimentação deve ser sempre vista do ponto de vista individual e considerando o esporte praticado. Ela deve variar também conforme o dia e horário dos treinos e competições, buscando deixar o atleta em sua melhor condição no momento em que ele mais precisa. A alimentação adequada deve fornecer o alimento correto, na quantidade correta e no momento correto.

Demandas nutricionais do atleta

O atleta precisa de uma dieta equilibrada que ofereça os nutrientes que ele precisa para gerar energia e para realizar todas as suas funções corporais, incluindo os macronutrientes (gordura, carboidrato e proteína), os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) e água. As demandas para cada um destes elementos variam de esporte para esporte e mesmo entre diferentes atletas no mesmo esporte.

Dieta equilibrada envolve não apenas a escolha correta do alimento, mas também do momento ideal e a quantidade ideal de consumo de cada um dos deles. Tanto a falto como o excesso podem ser prejudiciais à saúde e ao desempenho do atleta.

Carboidrato

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Gordura

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Proteína

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Vitaminas e sais minerais

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Hidratação

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Alimentação em dias de treino ou competição

A alimentação nos dias de competição deve ser cuidadosamente pensada para que o atleta tenha o máximo de disponibilidade energética e o trato digestivo esvaziado até o momento da competição, de forma a evitar desconfortos. No caso de esportes com competições muito frequentes, nas quais o atleta precisa estar pronto para treino ou competição no menor tempo possível, a alimentação pós treino deve ser cuidadosamente planejada.

Discutimos nos quadros abaixo a alimentação do atleta antes, durante e após o treino.

Alimentação pré treino ou competição

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Nutrição durante o treino e competição

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Alimentação pós treino

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Avaliação nutricional do atleta

A avaliação nutricional permitirá ao médico ou nutricionista entender se o atleta está recebendo tudo o que ele precisa para alcançar uma boa performance. Para isso, ela deve considerar os antecedentes médicos pessoais e familiares, hábitos alimentares e hábitos de atividade física.

Poderão ser feitas medidas de peso, altura, circunferências e pregas cutâneas. Outras formas de avaliação da composição corporal poderão ser feitos, incluindo a bioimpedância ou a densitometria. Em alguns casos, poderão ser solicitados exames laboratoriais específicos.

Para saber mais sobre a avaliação nutricional do atleta, sugiro a leitura do nosso artigo sobre composição corporal do atleta e sobre exames laboratoriais no atleta.

Alimentação em esportes específicos

A avaliação do atleta deve considerar a modalidade praticada. A estrutura física de um bailarino, de um jogador de futebol ou de um levantador de peso olímpico são completamente diferentes. Mesmo dentro de uma modalidade, as demandas também são diferentes: um corredor de 100m tem exigências diferentes de um maratonista, um zagueiro no futebol tem exigências diferentes de um lateral e assim por diante.

Como regra geral, podemos dizer que:

  • Esportes como a corrida de longa distância, ginástica ou ballet exigem uma baixa quantidade de gordura corporal;
  • Esportes como o futebol, basquete e vôlei também se beneficiam de baixos índices de gordura corporal, mas deve-se ter um maior cuidado para não comprometer a força;
  • No Levantamento de Peso Olímpico, o ganho de massa muscular deve ser visto de forma prioritária frente a necessidade de perda de gordura;

Esportes como a maratona aquática se beneficiam de uma quantidade maior de gordura, uma vez que esta auxilia na manutenção da flutuabilidade e da temperatura corporal.

Alimentação do bailarino

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Dietas para ganho de peso

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Alimentação em esportes de ultra-resistência

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Alimentação em populações específicas

Aspectos nutricionais do atleta idoso

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Aspectos nutricionais da mulher atleta

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Deficiências nutricionais mais comuns no esporte

Vitamina D

A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio, mas também desempenha muitas outras funções no corpo, desde o controle de peso até a manutenção de um sistema imunológico saudável.

A deficiência de vitamina D é comum, uma vez que nossos corpos apenas fabricam essa vitamina durante a exposição ao sol. Atletas que treinam em ambientes fechados e aqueles que vivem em áreas distante do Equador e que passam o inverno com um mínimo de exposição solar são especialmente vulneráveis ao déficit de vitamina D.

Cálcio

O cálcio é importante para a saúde dos ossos e, também, no processo de contração e relaxamento da musculatura. O atleta precisa de uma ingestão diária de cálcio acima do restante da população, devido à perda deste mineral que ocorre com o suor.

Produtos lácteos são uma boa fonte de cálcio, mas ele também está presente em vegetais de folhas verdes e peixes. Pessoas que não ingerem a quantidade suficiente de cálcio na alimentação podem adquiri-lo por meio de suplementação.

Ferro

O ferro é a deficiência de nutrientes mais comum, principalmente entre atletas do sexo feminino. O ferro é extremamente importante para transportar oxigênio para os músculos. Uma deficiência leva à fadiga e baixo desempenho. Atletas do sexo feminino correm risco devido à ingestão inadequada de ferro em combinação com as perdas mensais de sangue com a menstruação.

O tipo de ferro mais absorvível é encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango e peixe. Alimentos de origem vegetal, como feijão e cereais, contêm ferro, mas este não é tão prontamente absorvido. A vitamina C aumenta a absorção, ao passo que os laticínios diminuem a absorção do ferro de origem vegetal.

Deficiência energética no esporte

A deficiência energética relativa no esporte (RED-S) é um termo mais amplo do que até recentemente era denominado de “tríade da mulher atleta”. Caracteriza-se pelo desequilíbrio entre a ingestão de energia (dieta) e a energia gasta com o exercício e outras atividades diárias, resultando em um balanço energético insuficiente para o funcionamento do corpo. Esta deficiência tem implicações tanto para a saúde geral do atleta como para o desempenho esportivo.

A tríade da mulher atleta caracteriza-se pela associação de deficiência energética, distúrbios menstruais e osteoporose. A mudança de nomenclatura para “deficiência energética relativa no esporte” se deu para englobar outras consequências da deficiência energética, além dos distúrbios menstruais e da osteoporose, e, também, porque grande parte destas alterações passou a ser observada inclusive em atletas do sexo masculino.

Discutimos mais sobre isso em um artigo específico sobre a Deficiência Energética no esporte.

Suplementação alimentar

O atleta, sempre que possível, deve suprir suas necessidades nutricionais através de alimentos reais. De fato, muitos atletas em nível olímpico abrem mão de qualquer forma de suplementação alimentar, sem prejuízo para o desempenho esportivo. Uma vez que a alimentação regular esteja suprindo todas as demandas de nutrientes, o suplemento não terá qualquer benefício e ainda levará a um ganho de massa gorda.

Ainda assim, existem situações em que o suplemento deve ser considerado. Discutimos sobre isso no quadro abaixo.

Suplementação alimentar no atleta

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Cafeína no esporte

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Dietas especiais

Fatores culturais, religiosos ou ideológicos podem justificar dietas específicas em alguns atletas. A manipulação da dieta também pode ser utilizada para ganho ou perda de peso. Discutiremos aqui algumas das dietas comumente realizadas ou recomendadas para os atletas e as implicações destas dietas na atividade esportiva.

Atletas vegetarianos

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Dieta low carb e dieta cetogênica no esporte

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Jejum intermitente e treino em jejum

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