Alimentação do atleta competitivo

A alimentação é um dos fatores mais importantes para o desempenho e para a prevenção de lesões no atleta competitivo. Por um lado, ela ajuda a atingir peso e composição corporal adequados (discutimos a composição corporal do atleta em um artigo específico); por outro, irá fornecer o combustível para a realização do gesto esportivo, o cimento para a construção dos músculos e os substratos para o reparo tecidual durante o período de recuperação entre os treinos.

A alimentação deve ser sempre vista do ponto de vista individual e considerando o esporte praticado. Ela deve variar também conforme o dia e horário dos treinos e competições, buscando deixar o atleta em sua melhor condição no momento em que ele mais precisa. A alimentação adequada deve fornecer o alimento correto, na quantidade correta e no momento correto.

Demandas nutricionais do atleta

O atleta precisa de uma dieta equilibrada que ofereça os nutrientes que ele precisa para gerar energia e para realizar todas as suas funções corporais, incluindo os macronutrientes (gordura, carboidrato e proteína), os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) e água. As demandas para cada um destes elementos variam de esporte para esporte e mesmo entre diferentes atletas no mesmo esporte.

Dieta equilibrada envolve não apenas a escolha correta do alimento, mas também do momento ideal e a quantidade ideal de consumo de cada um dos deles. Tanto a falto como o excesso podem ser prejudiciais à saúde e ao desempenho do atleta.

Carboidrato

O carboidrato é o nutriente mais importante para o atleta. É a fonte mais eficiente de energia para atividades esportivas realizadas em alta intensidade, excetuando-se aquelas de ultra-curta duração, como uma prova de 100m rasos.

Ao contrário da gordura, as reservas de carboidratos são limitadas e facilmente esgotáveis em uma atividade física prolongada; está disponível para o atleta nas formas de glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose no sangue, sendo que a redução nestes estoques está associada a fadiga e queda no desempenho esportivo.

Diferentes fontes de carboidratos podem ter efeitos bastante distintos sobre o desempenho do atleta. Todos eles são metabolizados para formarem glicose, a diferença está na forma e na velocidade com que isso acontece depois de serem ingeridos e em como o organismo reage a isso.

Para entender como escolher o carboidrato correto para cada ocasião, sugiro a leitura do artigo sobre Carboidrato e atividade física.

Gordura

A gordura é muito associada ao ganho de peso e obesidade, mas de fato ela é um alimento fundamental para o atleta e não deve ser excluída da dieta “a qualquer custo”.

As gorduras fornecem elementos importantes, entre outras coisas, para formação do sistema imunológico, para o transporte e armazenamento das vitaminas A, D, E e K (vitaminas lipossolúveis) e para a regulação dos níveis no sangue de hormônios sexuais como testosterona, que atuam na hipertrofia muscular do indivíduo que pratica atividades físicas.

O equilíbrio no consumo de gordura é fundamental. O excesso de fato engorda e prejudica a saúde, mas restringir excessivamente também não é uma boa opção, ainda mais para o atleta. Mais do que a quantidade, é importante que se escolha a fonte correta de gordura. Para entender mais como incluir a gordura na dieta, sugiro a leitura do artigo sobre Gordura e atividade física.

Proteína

A proteína desempenha um papel importante no plano alimentar do atleta, pois ajuda a reparar e fortalecer o tecido muscular. Dietas ricas em proteínas são populares entre os atletas - especialmente aqueles que procuram um corpo mais magro e definido. A proteína pode ser utilizada também como fonte de energia, mas isso acontece apenas nas situações nas quais não há disponibilidade suficiente de carboidratos, o que não acontece com uma dieta bem planejada.

O exercício intenso faz com que as proteínas que compõem os músculos sejam quebradas. Esse dano é responsável pela dor muscular pós treino e pode reduzir a força e a função da musculatura, além de aumentar o risco de lesões. Garantir que o atleta tenha a quantidade recomendada de proteínas, desta forma, é fundamental.

As necessidades proteicas dos atletas de fato são maiores do que as de não atletas, mas não são tão altas quanto se costuma perceber. Mesmo em atletas de força de alto rendimento, a indicação não vai além de 2g/kg/dia. A maior parte das pessoas, atletas ou não atletas, consomem mais do que o indicado de proteína em suas dietas normais, independentemente de qualquer suplementação. Consumir mais proteína do que o recomendado não trará benefício extra ao atleta.

Além de consumir a recomendação diária individual, porém, é preciso que a proteína seja adequadamente distribuída ao longo do dia. O corpo tem um limite na quantidade de proteínas que ele é capaz de digerir e absorver, de forma que não há benefício extra em se ingerir mais do que 30 gramas a cada 2 horas.

Por esse motivo, espalhar o consumo ao longo do dia, de forma que 20-30g de proteína de alta qualidade seja consumida no café da manhã, almoço e jantar, é o mais benéfico.

Suplementos de proteína são ótimos por conveniência. Podem e devem ser prescritos em situações específicas, mas sempre como um complemento à dieta e com doses individualmente calculadas. Existe muito abuso nos suplementos proteicos, e o excesso não deixará ninguém mais forte.

Para saber mais, sugiro a leitura do artigo sobre Proteína e atividade física.

Vitaminas e sais minerais

Ainda que a dose diária dos micronutrientes (vitaminas e sais minerais) sejam baixas, na casa de miligramas ou poucas gramas, sua falta pode trazer consequências para a saúde e a performance do atleta. Você certamente já ouviu falar que, para ter uma alimentação saudável, é preciso ter um prato colorido. Isso se deve justamente aos micronutrientes, já que cada cor de alimento tende a ser rico em determinadas vitaminas ou minerais.

Ainda que vitaminas e minerais não forneçam energia para os atletas, eles são cruciais para transformarem alimentos em energia, de forma que sua importância em termos de desempenho não deve ser minimizada. Em um mundo ideal, todos os nutrientes que o atleta precisa poderiam ser adequadamente fornecidos por uma dieta equilibrada e saudável.

Na prática, porém, são tantos os minerais e vitaminas, cada um com fontes alimentares específicas, que sabemos que isso não é uma realidade para muitos, se não para a maioria dos esportistas.

Suplementos alimentares não substituem a importância da alimentação e o esforço para melhorar a qualidade das refeições deve ser sempre enfatizada. Ainda assim, a suplementação bem orientada a partir de uma avaliação nutricional completa feita pelo nutricionista é uma opção a ser considerada para alguns atletas.

Para saber mais, sugiro a leitura do artigo sobre micronutrientes e atividade física.

Hidratação

A água é responsável por aproximadamente 70% do nosso peso e pequenas variações disso são suficientes para afetar o funcionamento dos mais diversos órgãos. Em condições normais, o corpo possui mecanismos regulatórios para corrigir pequenos desvios: quando o volume de água cai, ficamos com sede e bebemos água; quando bebemos muita água, eliminamos o excesso pela urina.

Durante a atividade física, o atleta perde água pelo suor e pela respiração, exigindo cuidado extra com a reposição hídrica. Músculos, cérebro, intestino, fígado, rins e coração terão todos a sua função comprometida em um estado de desidratação.

A hidratação durante a atividade física deve ser orientada caso a caso, a depender das características da atividade em sí, do condicionamento físico, das características físicas individuais e da experiência prévia com a hidratação.

Para a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. Mas, para aqueles que se exercitam em alta intensidade por mais de uma hora, o uso de bebidas esportivas contendo carboidratos e sais minerais devem ser considerados.

Para saber como melhorar sua hidratação, sugiro a leitura do artigo sobre Hidratação para o atleta.

Alimentação em dias de treino ou competição

A alimentação nos dias de competição deve ser cuidadosamente pensada para que o atleta tenha o máximo de disponibilidade energética e o trato digestivo esvaziado até o momento da competição, de forma a evitar desconfortos. No caso de esportes com competições muito frequentes, nas quais o atleta precisa estar pronto para treino ou competição no menor tempo possível, a alimentação pós treino deve ser cuidadosamente planejada.

Alimentação pré-treino

A refeição pré-treino ou competição deve ser rica em carboidratos, para maximizar as reservas de glicogênio. Os seguintes alimentos devem ser evitados, uma vez que possuem digestão lenta e podem causar desconforto estomacal:

Qualquer alimento rico em gordura;

Alimentos ricos em fibras;

Carne vermelha.

A refeição deve ser programada para que o trato digestivo seja esvaziado antes do início do exercício, o que geralmente acontece em 3 a 4 horas, e deve ser composta por alimentos com os quais o atleta esteja acostumado, evitando-se novos padrões de alimentos ou refeições.

Os carboidratos devem preferencialmente ter baixo índice glicêmico (saiba mais no texto sobre Carboidratos e atividade física), evitando-se um pico de insulina e baixa disponibilidade de glicose no momento da competição.

Alimentação durante o exercício

Em competições com menos de uma hora de duração, a alimentação durante a prova não se faz necessária. Atletas que competem em alta intensidade por mais do que uma hora podem se beneficiar das bebidas esportivas, as quais contêm a quantidade de carboidrato necessária para preservação dos estoques deste nutriente.

Falamos mais sobre isso no texto sobre Hidratação e atividade física.

Alimentação pós treino

A rápida substituição de reservas de carboidratos, especialmente glicogênio muscular e hepático, pode ser importante para muitos atletas. O atleta que compete em eventos de resistência e longa duração, como a maratona, geralmente têm tempo de sobra para treinar e se recuperar entre duas provas, de forma que a otimização da alimentação pós treino tem uma menor importância.

Atletas que participam de competições sequenciais em curto espaço de tempo e precisam estar rapidamente recuperados para o treino seguinte, como tenistas ou jogadores de futebol, podem exigir uma recuperação mais rápida (sugiro a leitura do artigo sobre recuperação pós treino)

A primeira hora após o fim do exercício é fundamental para isso, já que é um momento em que o organismo está especialmente preparado para absorver os alimentos e repor os estoques energéticos. O uso de carboidratos de alto índice glicêmico devem ser favorecidos.

A reposição de proteínas também é importante para permitir o reparo muscular, dentro das recomendações individuais para cada atleta. Esta demanda, tanto de proteínas como de carboidratos, pode ser adequadamente obtida por meio da alimentação. Casos em que a alimentação não seja possível dentro da primeira hora após a competição ou treino, a suplementação pode ser considerada.
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