Atividade física para pessoas obesas

Atividade física para pessoas obesas

Todo mundo conhece bem a fórmula para perder peso: fechar a boca e fazer exercícios para gastar mais calorias do que se ingere. De fato, não é possível pensar em emagrecimento sem abordar alimentação e atividade física, mas infelizmente este processo é muito mais complexo do que pode parecer à primeira vista.

O corpo humano possui diversas formas de se adaptar às tentativas de mudanças no comportamento alimentar, de forma que perdas significativas em um curto espaço de tempo tende a falhar em um acompanhamento mais prolongado.

Para ser bem sucedido, é preciso que se ataque não apenas o problema em sí, que é o peso, mas também a causa do problema, que de uma forma ou de outra está relacionada a comportamentos e estilo de vida inadequados.

O emagrecimento deve envolver medidas de longo prazo, idealmente contínuas, e não uma “operação de guerra” com prazo para acabar. Fórmulas mágicas para “secar o corpo” definitivamente não deve ser uma opção.

Balanço energético

Balanço energético é a diferença entre a energia que é obtida por meio da alimentação e a energia que é gasta ao longo do dia. Quando a energia consumida for maior do que a energia gasta, o indivíduo engorda; quando a energia gasta for maior do que a energia consumida, a pessoa emagrece.

A energia consumida é mais fácil de controlar e se resume a uma questão matemática: saber quantas calorias tinham em cada um dos alimentos que foi ingerido. Regular o gasto energético, por sua vez, é um processo bem mais complexo.

O corpo possui uma série de mecanismos para aumentar ou reduzir o gasto, e quando uma pessoa diminui muito aquilo que come, o corpo responde gastando menos energia. Compreender como isso acontece é fundamental para quem quer perder peso.

Como o corpo gasta energia?

O corpo gasta a energia de três formas:

Energia que é gasta para manter o corpo funcionando, sem que a pessoa esteja realizando qualquer atividade. Chamamos a isso de gasto metabólico de repouso; Energia que é gasta para digerir e processar o próprio alimento

Gasto energético com atividades. Inclui-se aqui não apenas as atividades físicas, mas também o que se faz no trabalho e nas atividades do dia a dia, incluindo atividades domésticas, deslocamentos, subir escadas e assim por diante.

Em atletas de elite, a atividade física representa a maior parte do gasto energético total, mas quanto mais sedentária for a pessoa, maior a importância do gasto metabólico de repouso. Em alguns casos, este gasto pode chegar a 80% do total.

Em relação ao gasto energético, é preciso considerar que:

O gasto metabólico de repouso varia conforme a composição corporal do indivíduo. Mesmo no repouso, o músculo é o tecido que mais consome energia, de forma que, quanto mais forte for uma pessoa, maior será o seu gasto metabólico de repouso.

Pessoas sedentárias costumam ter uma musculatura bastante deficiente, o que significa que seu gasto metabólico de repouso também será baixo. Isso justifica o fato de que, mesmo com uma alimentação muito restrita, algumas pessoas continuam tendo dificuldade para perder peso.

Em situações de privação de alimentos, como ao se fazer uma dieta, o organismo “se protege” reduzindo ainda mais o gasto metabólico de repouso. Isso justifica parte da dificuldade que se tem em perder peso apenas com uma mudança alimentar, sem abordar a rotina de atividades físicas.

Muitas pessoas “culpam” a genética pela obesidade. De fato, a genética individual pode fazer com que o gasto metabólico de repouso varie até 40%, o que é bastante significativo para pessoas sedentárias que dependem muito do gasto no repouso para “eliminar” as calorias extras.

Por outro lado, isso mostra a importância para que pessoas com uma genética desfavorável tenham um cuidado extra com a alimentação e a atividade física, as quais podem tranquilamente compensar a genética.

Alimentação para a perda de peso

A alimentação para pessoas que querem perder peso deve considerar três coisas:

Quantidade: Por mais saudável que sejam os alimentos, é preciso adequar o que se ingere a aquilo que se gasta. Muitos baseiam suas dietas unicamente na quantidade, o que está errado. Mas, sim, de fato ela é importante.

Tipo de alimento: Dietas ricas em carboidrato, pobre em carboidrato, rica em proteína, rica em gordura, pobre em gordura. Existem proponentes para tudo o que é tipo de alimentação como a “melhor forma de perder peso”. De fato, é importante que a dieta seja equilibrada, afinal o corpo depende de todos estes nutrientes.

A fonte destes nutrientes também é importante. Um arroz integral pode ter a mesma quantidade de calorias do que o arroz branco, mas ele será muito mais vantajoso para quem quer perder peso.

Recomendo especialmente a leitura do artigo sobre a alimentação do atleta e sobre carboidratos para atletas, já que a escolha dos carboidratos é fundamental para quem busca perder peso.

Horário das alimentações: Não adianta comer o alimento certo, na quantidade certa, mas comer tudo em uma ou duas refeições ao dia e passar o resto do tempo em jejum. Ao se fazer uma alimentação abundante, o excesso de alimento será armazenado na forma de gordura. Depois, no jejum, o corpo tende a usar a proteína dos músculos, e não a gordura, para produzir energia.

Atividade física para a perda de peso

Por muito tempo se recomendou a prática de atividades de baixa intensidade e longa duração para a perda de peso. Esta orientação se deve ao fato de que, ao aumentar a intensidade dos exercícios, a quantidade de gordura gasta por minuto varia pouco.

Assim, a recomendação costumava ser de que a quantidade importa mais do que a intensidade para quem quer perder peso.

Estudos mais recentes, porém, mostram que os exercícios em alta intensidade também pode ser bastante interessante para quem quer emagrecer. Isso porque, apesar de o gasto total de energia durante o exercício ser maior em atividades mais leves e de longa duração, ao se exercitar em alta intensidade o atleta mantém um gasto energético elevado mesmo após o fim dos exercícios.

Já aqueles que se exercitam em baixa intensidade, voltam a ter o gasto basal assim que interrompem a atividade.

A importância dos exercícios de força também tem sido cada vez mais reconhecida. Ainda que eles não promovam um gasto calórico significativo de imediato, no médio e longo prazo o ganho de massa muscular será importante para quem quer perder peso, tanto por aumentar a energia gasta durante o exercício como por aumentar o gasto metabólico de repouso.

Não adianta também pensar apenas na atividade física formal. Toda a rotina do dia a dia deve ser considerada, adicionando pequenos esforços ao longo do dia, como caminhar ao invés de usar o carro ou subir de escada ao invés de usar o elevador.

Muitas das pessoas obesas têm uma vida muito sedentária, deslocando-se de carro para o trabalho e passando o dia na frente do computador, e neste caso mesmo uma atividade física diária, mas pontual, pode ser insuficiente.

Outros fatores associados à perda de peso

Sono

Quem dorme pouco ou não possui uma rotina de sono bem definida pode acabar prejudicando todo seu esforço para emagrecer. O corpo produz dois hormônios que ajudam a regular o apetite: a grelina e a leptina. A leptina está ligada à sensação de saciedade, enquando a grelina é responsável por sentirmos fome.

Quando dormimos pouco, os níveis de grelina aumentam e a leptina diminui, fazendo com que a pessoa se alimente de forma incorreta no dia seguinte. A tendência é de comer mais alimentos doces e gordurosos e diminuir o consumo de proteínas.

Estresse

O estresse é outro problema associado ao ganho de peso. Primeiramente, o estresse faz com que as pessoas comam mais rápido e não consigam se concentrar na refeição em sí, mantendo a cabeça ligada no trabalho ou em outros afazeres.

O corpo não tem tempo de perceber a saciedade, fazendo com que a pessoa continue a comer além da conta.

O estresse também promove uma maior liberação de adrenalina e cortisol no sangue, fazendo com que o corpo reduza o gasto calórico e aumente os estoques de gordura.

Desta forma, ter cuidado com o comportamento na hora da refeição é fundamental para quem quer perder peso. Sentar-se a mesa, deixar o corpo relaxar e comer em um ritmo menos acelerado fará com que você coma menos e melhor.

Cirurgia bariátrica

Idealmente a perda de peso deve ser feita com base em uma dieta hipocalórica associado à prática de atividades físicas. Nos super-obesos, porém, esta é uma tarefa difícil e demorada.

Eventualmente, a cirurgia bariátrica pode ser indicada. Muitos pacientes com obesidade mórbida apresentam artrose nos joelhos ou outras articulações, e é esperado uma melhora significativa da dor.

Infelizmente, a persistência ou até a piora da dor após uma cirurgia bariátrica não é tão incomum, principalmente em decorrência de uma significativa perda de massa muscular.

Discutimos em um outro artigo sobre a as Implicações ortopédicas da cirurgia bariátrica.
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