Atividade física para pessoas obesas

Todo mundo conhece bem a fórmula para perder peso: fechar a boca e fazer exercícios para gastar mais calorias do que se ingere. De fato, não é possível pensar em emagrecimento sem abordar alimentação e atividade física, mas infelizmente este processo é muito mais complexo do que pode parecer à primeira vista.

O corpo humano possui diversas formas de se adaptar às tentativas de mudanças no comportamento alimentar, de forma que perdas significativas em um curto espaço de tempo tende a falhar em um acompanhamento mais prolongado.

Para ser bem-sucedido, é preciso que se ataque não apenas o problema em sí, que é o peso, mas também a causa do problema, que de uma forma ou de outra está relacionada a comportamentos e estilo de vida inadequados.

O emagrecimento deve envolver medidas de longo prazo, idealmente contínuas, e não uma “operação de guerra” com prazo para acabar. Fórmulas mágicas para “secar o corpo” definitivamente não é a melhor opção.  

Peso X composição corporal

Muitos iniciam a prática de atividade física com o objetivo primário de perda de peso e, como forma de avaliar se estão cumprindo com o objetivo, passam a se pesar regularmente. A avaliação da composição corporal, porém, é muito mais importante para estes atletas. A composição corporal é capaz de diferenciar perdas e ganhos de gordura ou de massa muscular.

Uma pessoa que perde 3kg após iniciar a prática de exercícios pode ter perdido 2kg de gordura e 1kg de massa muscular ou pode ter perdido 5kg de gordura e ganhado 2kg de musculatura, duas situações bastante diferentes. Perda de musculatura é comum para pessoas que associam a prática de exercícios com dietas muito restritivas ou mal distribuídas ao longo do dia e, quando isso for observado, é fundamental que se realize ajustes na dieta. 

Discutimos mais sobre isso em um artigo específico sobre composição corporal do atleta.  

Como o corpo gasta energia?

O corpo gasta a energia de três formas:

  • Energia que é gasta para manter o corpo funcionando, sem que a pessoa esteja realizando qualquer atividade. Chamamos a isso de gasto metabólico de repouso; Energia que é gasta para digerir e processar o próprio alimento
  • Gasto energético com atividades. Inclui-se aqui não apenas as atividades físicas, mas também o que se faz no trabalho e nas atividades do dia a dia, incluindo atividades domésticas, deslocamentos, subir escadas e assim por diante.
  • Gasto energético de repouso: é a energia que é gasta para manter o funcionamento dos diversos órgãos do corpo quando uma pessoa está parada.

Em atletas de elite, a atividade física representa a maior parte do gasto energético total, mas quanto mais sedentária for a pessoa, maior a importância do gasto metabólico de repouso. Em alguns casos, este gasto pode chegar a 80% do total.

O gasto metabólico de repouso varia conforme a composição corporal do indivíduo. Mesmo no repouso, o músculo é o tecido que mais consome energia, de forma que, quanto mais forte for uma pessoa, maior será o seu gasto metabólico de repouso.

Pessoas sedentárias costumam ter uma musculatura bastante deficiente, o que significa que seu gasto metabólico de repouso também será baixo. Isso justifica o fato de que, mesmo com uma alimentação muito restrita, algumas pessoas continuam tendo dificuldade para perder peso.

Muitas pessoas “culpam” a genética pela obesidade. De fato, a genética individual pode fazer com que o gasto metabólico de repouso varie até 40%, o que é bastante significativo para pessoas sedentárias que dependem muito do gasto no repouso para “eliminar” as calorias extras.

Por outro lado, isso mostra a importância para que pessoas com uma genética desfavorável tenham um cuidado extra com a alimentação e a atividade física, as quais podem tranquilamente compensar a genética.

 

Alimentação para a perda de peso

A alimentação é o fator mais importante para pessoas que têm por objetivo a perda de peso. Nenhum programa de exercício será bem-sucedido para a perda de peso mantendo-se uma dieta inadequada.

A dieta do atleta deve considerar não apenas a quantidade de alimentos, mas também os tipos de alimentos e os horários em que cada um é consumido.

Idealmente, o atleta que quer perder peso deve considerar uma perda de meio quilo a um quilo por semana, para evitar a perda associada de massa muscular. Isso pode ser ajustado também através da avaliação frequente da composição corporal.

Manipulações da dieta, incluindo a dieta low carb, dieta cetogênica ou o jejum intermitente têm o potencial para acelerar a perda de peso, mas devem ser consideradas com cautela.

Discutimos mais sobre todos estes fatores no artigo sobre Alimentação do atleta.  

Atividade física para a perda de peso

Por muito tempo se recomendou a prática de atividades de baixa intensidade e longa duração para a perda de peso. Esta orientação se deve ao fato de que, ao aumentar a intensidade dos exercícios, a quantidade de gordura gasta por minuto varia pouco.

Assim, a recomendação costumava ser de que a quantidade importa mais do que a intensidade para quem quer perder peso.

Estudos mais recentes, porém, mostram que os exercícios em alta intensidade também pode ser bastante interessante para quem quer emagrecer. Isso porque, apesar de o gasto total de energia durante o exercício ser maior em atividades mais leves e de longa duração, ao se exercitar em alta intensidade o atleta mantém um gasto energético elevado mesmo após o fim dos exercícios.

Já aqueles que se exercitam em baixa intensidade, voltam a ter o gasto basal assim que interrompem a atividade.

A importância dos exercícios de força também tem sido cada vez mais reconhecida. Ainda que eles não promovam um gasto calórico significativo de imediato, no médio e longo prazo o ganho de massa muscular será importante para quem quer perder peso, tanto por aumentar a energia gasta durante o exercício como por aumentar o gasto metabólico de repouso.

Não adianta também pensar apenas na atividade física formal. Toda a rotina do dia a dia deve ser considerada, adicionando pequenos esforços ao longo do dia, como caminhar ao invés de usar o carro ou subir de escada ao invés de usar o elevador.

Muitas das pessoas obesas têm uma vida muito sedentária, deslocando-se de carro para o trabalho e passando o dia na frente do computador. Neste caso, uma atividade física diária, mas pontual, pode ser insuficiente.

 

Outros fatores associados à perda de peso

Alimentação e atividade física são os dois pilares para qualquer programa de perda de peso. De forma secundária, fatores como qualidade de sono e estresse devem ser considerados para otimizar a perda de peso e melhorar a qualidade de vida.

Sono

Quem dorme pouco ou não possui uma rotina de sono bem definida pode acabar prejudicando todo seu esforço para emagrecer. O corpo produz dois hormônios que ajudam a regular o apetite: a grelina e a leptina. A leptina está ligada à sensação de saciedade, enquando a grelina é responsável por sentirmos fome.

Quando dormimos pouco, os níveis de grelina aumentam e a leptina diminui, fazendo com que a pessoa se alimente de forma incorreta no dia seguinte. A tendência é de comer mais alimentos doces e gordurosos e diminuir o consumo de proteínas.

Estresse

O estresse é outro problema associado ao ganho de peso. Primeiramente, o estresse faz com que as pessoas comam mais rápido e não consigam se concentrar na refeição em sí, mantendo a cabeça ligada no trabalho ou em outros afazeres.

O corpo não tem tempo de perceber a saciedade, fazendo com que a pessoa continue a comer além da conta.

O estresse também promove uma maior liberação de adrenalina e cortisol no sangue, fazendo com que o corpo reduza o gasto calórico e aumente os estoques de gordura.

Desta forma, ter cuidado com o comportamento na hora da refeição é fundamental para quem quer perder peso. Sentar-se a mesa, deixar o corpo relaxar e comer em um ritmo menos acelerado fará com que você coma menos e melhor.

Avaliação pré-participação esportiva do obeso

O obeso, por sí só, já tem um risco aumentado para doença vascular aterosclerótica e suas complicações, incluindo o infarto agudo do miocárdio. Além disso, outros problemas muitas vezes observados no obeso, incluindo a diabetes, colesterol aumentado, hipertensão arterial e tabagismo aumentam ainda mais os riscos cardiovasculares. A avaliação pré-participação é capaz de avaliar isso por meio da associação de exame clínico, eletrocardiograma e teste de esforço cardiopulmonar. Outros exames podem ser solicitados a depender do caso.

O indivíduo obeso também muitas vezes apresenta alterações hormonais que podem impactar negativamente no resultado esperado com os exercícios, incluindo a resistência a insulina, alterações dos hormônios da tireoide e alterações nos hormônios sexuais. Exames laboratoriais de rotina podem ajudar na identificação destes problemas e tratamento, quando necessário.

Alterações musculoesqueléticas, incluindo mau-alinhamentos, encurtamentos musculares, limitação da mobilidade e artrose também são mais comuns no obeso e podem interferir na capacidade de realização de exercícios. Modificações na prescrição de exercícios podem ser sugeridas caso a caso.

 

Cirurgia bariátrica

Idealmente a perda de peso deve ser feita com base em uma dieta hipocalórica associado à prática de atividades físicas. Nos super-obesos, porém, esta é uma tarefa difícil e demorada.

Eventualmente, a cirurgia bariátrica pode ser indicada. Muitos pacientes com obesidade mórbida apresentam artrose nos joelhos ou outras articulações, e é esperado uma melhora significativa da dor.

Infelizmente, a persistência ou até a piora da dor após uma cirurgia bariátrica não é tão incomum, principalmente em decorrência de uma significativa perda de massa muscular.

Para saber mais sobre as implicações ortopédicas da cirurgia bariátrica, clique aqui.
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