Alimentação pré treino ou competição

Os dois pontos mais importantes relacionados à alimentação pré-treino ou competição envolvem o estado de hidratação e os estoques de glicogênio. 

A hidratação é fundamental para o controle da temperatura corporal e para o funcionamento dos diversos órgãos e sistemas do corpo. A perda de líquidos durante o exercício leva a uma sensação precoce de fadiga, cãibra e queda no desempenho esportivo. Em função disso, ao iniciar a atividade física, especialmente aquelas de longa duração e em condições climáticas mais extremas, é preciso estar adequadamente hidratado ou mesmo levemente hiperidratado.

A desidratação crônica é comum mesmo em atletas de alto rendimento, de forma que o atleta deve ter o hábito de avaliar a cor da urina e o peso corporal, que podem ser indicativos do grau de hidratação. Como regra geral, recomenda-se consumir aproximadamente 5OOmL de líquidos 2 horas antes e novamente 15 minutos antes do início da atividade. Sempre que possível, o consumo de líquidos deve ser mantido durante o exercício.

O carboidrato é a fonte mais eficiente de energia para atividades esportivas de média e longa duração. Ele é armazenado no fígado e músculos na forma de glicogênio, mas estes estoques são limitados e facilmente esgotáveis em uma atividade física prolongada. Assim, a otimização dos estoques antes do treino ou competição terá relação direta com o tempo de exercício até a fadiga e com o desempenho esportivo, principalmente naquelas atividades com duração além dos 90 minutos.

Uma refeição leve contendo 150-200g de carboidrato 3 a 4 horas antes do treino ou competição pode ser uma boa estratégia para garantir a disponibilidade de carboidratos durante a competição. 

O consumo de carboidrato menos de uma hora antes da competição, porém, é um assunto controverso, com alguns estudos mostrando melhora no desempenho e outros mostrando queda no desempenho.

A queda de desempenho estaria relacionada ao aumento da insulina, um hormônio que faz o corpo armazenar nutrientes, mas que pode levar a uma queda na glicose sanguínea justamente no momento do exercício. Esta resposta parece ser bastante individual, de forma que o ideal é que se monte uma estratégia também individualizada e que se teste qualquer mudança na rotina alimentar longe de competição principal antes de fazer isso em uma competição.

Caso se opte pelo consumo de carboidratos pouco antes da competição, deve-se optar por alimentos de menor índice glicêmico, uma vez que eles não levarão a um aumento significativo da insulina e não levarão a quedas relevantes da glicemia durante o exercício.