O sono reparador é fundamental para a recuperação pós-treino, por diversos motivos:

• • Durante o sono, o corpo produz hormônios que participam da construção
  muscular, incluindo o hormônio do crescimento (GH).
• • O fluxo sanguíneo para os músculos aumenta e ocorrem o crescimento e o
  reparo tecidual.
• • Os músculos ficam relaxados durante o sono, o que pode ajudar a aliviar a
  tensão e reduzir os sintomas de certos tipos de dor crônica.

De fato, muitas das funções restauradoras críticas do corpo – como reparo de tecidos e
crescimento muscular – ocorrem, principalmente, ou apenas, durante o sono. O sono
consistente com duração de sete a nove horas por noite (possivelmente mais se você
for um atleta competitivo) ajudará no processo de cicatrização muscular. Além da
força, a coordenação da musculatura também melhora com o sono reparador.

Quando um atleta não tem um sono adequado, o corpo não se recupera
adequadamente e passa a sofrer com o desgaste cumulativo, perdendo performance
e, em última análise, aumentando o risco para lesões.

Insônia entre atletas

Viagens frequentes, mudanças constantes de hotel, cama e companheiros de quarto, jogos realizados no período noturno, preocupações com problemas familiares, instabilidade financeira e pressão de torcedores e imprensa por resultados fazem com que os problemas com o sono sejam bastante recorrentes entre atletas.

A melhora da qualidade do sono nestes atletas ajuda na recuperação pós-treino, na melhora do desempenho esportivo e na melhora da saúde geral do indivíduo. Diversas medidas não medicamentosas devem ser consideradas, entre elas:

• Ter horários regulares para dormir: quando possível, procure dormir sempre no mesmo horário. Isso é válido principalmente aos finais de semana, já que muitas pessoas têm dificuldade para retornar ao horário habitual de sono nos outros dias, fenômeno conhecido como “Jet Lag social”.
• Manter a temperatura baixa: o corpo precisa diminuir a temperatura para ter uma boa higiene de sono. Manter a temperatura ambiente elevada torna isso mais difícil, dificultando o início do sono;
• Ter uma rotina adequada pré-sono: a luminosidade faz parte do processo que controla os períodos de sono e vigília. Por isso, cerca de 30 minutos antes de dormir, é importante que a luminosidade e o barulho sejam reduzidos.Aparelhos eletrônicos (televisão, celulares) devem ser desligados e é recomendável uma atividade mais relaxante, como ler um livro. Evite conversas (seja com familiares ou colegas de clube) sobre assuntos que estimulem uma atividade mental mais intensa. Falar sobre contratos, mudanças de clube ou problemas familiares pode dificultar o sono.
• Não ficar acordado na cama: caso não consiga pegar no sono ou acorde no meio da noite, se não voltar a dormir em até 20 minutos não adianta ficar insistindo. O melhor é levantar e fazer algo que tire sua atenção da dificuldade em dormir (ler alguma coisa, por exemplo). Só então deite-se novamente e procure não se alimentar neste momento.
• Limitar o consumo de álcool e cafeína: ambos são estimulantes que dificultam o início do sono e devem ser evitados, principalmente por quem já tem sentido dificuldade ao dormir.

Medicamentos podem ser considerados quando todas as medidas acima mostrarem-se insuficientes. A preferência deve ser por medicações com curto tempo de ação, que atuam na indução do sono, mas que não irão interferir na prática esportiva do dia seguinte.

Jet lag

Jet lag é uma desregulação no ritmo de sono e vigília decorrente da mudança de fuso horário que acontece em viagens no sentido Leste-Oeste. Atletas de nível internacional estão vulneráveis aos efeitos do jet lag e podem ter o desempenho comprometido.

Em média, o corpo demora um dia para se adaptar a cada hora na mudança de fuso.

Este período é habitualmente inviável para atletas que, muitas vezes, atravessam o mundo, competem e retornam para casa ou outro local de competição em uma semana.

Algumas medidas devem ser consideradas para minimizar os efeitos do jet lag, entre elas:

• Ao entrar no avião, ajuste o relógio conforme o horário do local de destino. Procure manter sua rotina de sono e alimentação conforme este horário, e não conforme os horários do local de partida;
• Utilize protetores sonoros e tapa-olhos para manter o sono;
• Ao chegar ao destino, procure a exposição solar sempre que possível. Tirar “sonecas” de até 30 minutos é desejável durante o dia, mas procure não estender o sono para além disso;
• Evite o consumo de estimulantes como álcool ou cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir; caso necessário, faça uso de cápsulas de melatonina para ajudar a regular o sono. Este hormônio ajuda na regulação dos períodos de sono e vigília. O nível de melatonina aumenta durante a noite, mas pode se desregular em função do jet lag.