Alimentação do atleta competitivo

Papel do carboidrato na dieta do atleta

O Carboidrato é o elemento mais importante na alimentação do atleta competitivo. É também a fonte mais eficiente de energia para atividades esportivas realizadas em alta intensidade, excetuando-se aquelas de ultra-curta duração, como uma prova de 100m rasos. Ao contrário da gordura, as reservas de carboidratos são limitadas e facilmente esgotáveis em uma atividade física prolongada; está disponível para o atleta nas formas de glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose no sangue, sendo que a redução nestes estoques está associada a fadiga e queda no desempenho esportivo. Quanto mais prolongado o exercício, maior o gasto energético e maior a quantidade de alimentos que será necessária para repor a energia dispendida. Em alguns casos, pode ser preciso até 10g de carboidrato por quilograma de peso ao longo do dia. Alguns atletas não toleram toda esta quantidade de alimento, e nestes casos pode ser discutido a suplementação. Vale aqui considerar que esta é uma recomendação para um grupo muito pequeno de atletas com um volume de exercícios bastante elevado, o que não é o caso para a maior parte dos esportistas recreativos ou até mesmo profissionais, a depender da modalidade.

Tipos de carboidratos

Diferentes fontes de carboidratos podem ter efeitos bastante distintos sobre o desempenho do atleta. Todos eles são metabolizados para formarem glicose, a diferença está na forma e na velocidade com que isso acontece depois de serem ingeridos e em como o organismo reage a isso. Os carboidratos podem desta forma serem divididos em dois grupos: Carboidratos complexos: Presentes em alimentos não processados, como arroz e massas integrais, aveia, lentilha, grão-de-bico e outros cereais. São alimentos nutritivos, com maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras. Devido à maior quantidade de fibras, a digestão pelo organismo é mais lenta. Carboidratos simples: Presentes em alimentos mais processados, como o açúcar refinado, pão francês, arroz branco, biscoitos e refrigerantes. Durante o processo de refinamento, estes alimentos tornam-se pobres em fibras, o que torna sua digestão mais rápida. Os carboidratos podem também ser classificados de acordo com seu índice glicêmico, que diz respeito à capacidade de elevar a glicose no sangue após sua ingestão. Quanto mais rápida a digestão do alimento, maior seu índice glicêmico. O índice glicêmico é influenciado por diversos fatores, mas como regra geral podemos dizer que os carboidratos complexos, ou processados, têm baixo índice glicêmico, enquanto os carboidratos simples, ou processados, possuem índice glicêmico elevado. Alimentos com alto índice glicêmico levam a uma maior liberação de insulina, hormônio que converte o excesso de glicose em gordura. Pessoas que comem muito carboidratos simples estão sempre tendo picos de liberação de insulina, e com o passar do tempo tendem a desenvolver diabetes. Além disso, o carboidrato é rapidamente transformado em gordura e o indivíduo volta a sentir fome, voltando a comer em um curto intervalo de tempo. Desta forma, são alimentos que tendem a levar a um maior acúmulo de gordura e ganho de peso. Alimentos de baixo índice glicêmico, de outra forma, são lentamente digeridos, de forma que a glicose vai sendo disponibilizada de forma gradual. A liberação de insulina é baixa, a transformação do carboidrato em gordura é limitada e o paciente se sente saciado por mais tempo. Estes alimentos não estão associados ao desenvolvimento de diabetes

Importância do tipo de carboidrato para o atleta

Na maior parte do tempo, o atleta deve seguir a mesma regra que é válida para qualquer pessoa: devem dar preferência aos alimentos integrais e de baixo índice glicêmico. Mas existem situações em que alimentos de maior índice glicêmicos são mais indicados: Em esportes feitos em alta intensidade e com duração superior a uma hora, os estoques de carboidratos precisam ser repostos para evitar a depleção desta fonte crucial de energia. Isso é feito por meio de bebidas esportivas, como o Gatorade ou o Powerade, os quais contêm carboidratos de baixo índice glicêmico. Isso se justifica, uma vez que o atleta precisa desta energia prontamente disponível. Logo após o treino, o atleta está com as reservas de carboidrato depletadas, e elas precisam ser refeitas a tempo de se recuperar para o treino ou jogo seguinte. Este é também um momento em que o corpo está especialmente preparado para absorver o carboidrato, e o uso de produtos de maior índice glicêmico também é indicado. A alimentação pré-treino é um momento em que os alimentos de alto índice glicêmico definitivamente não devem ser consumidos. Estes alimentos levariam a um pico de insulina pouco antes do jogo, transformando a glicose em gordura e fazendo com que a energia não esteja disponível justamente no momento em que mais precisam dela.

Papel da gordura na dieta do atleta

A gordura é muito associada ao ganho de peso e obesidade, mas de fato ela é um alimento fundamental para o atleta e que não deve ser excluída da dieta do atleta a qualquer custo. A produção de grande parte dos hormônios depende da ingestão adequada de gorduras saudáveis. Muitas das vitaminas, incluindo as vitaminas A, D, E e K, são solúveis em gordura e precisam dela para serem absorvidas. O crescimento muscular depende da testosterona, um hormônio esteróide a base de gordura.

Tipos de gordura

Existem cinco tipos diferentes de gorduras encontradas nos alimentos: Gorduras Trans ou Hidrogenadas- Produzida artificialmente, são adicionadas à maioria dos produtos industrializados. Gorduras Saturadas - Encontradas naturalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leites e seus derivados. Gorduras Monoinsaturadas - Encontradas em alimentos como nozes, abacate, azeite de oliva, gergelim, linhaça, abóbora, girassol e castanhas. Gorduras Poliinsaturadas - Encontradas na maioria dos óleos vegetais. Ômega 3 / Ômega 6 – Presentes no salmão, atum e óleos. A gordura trans é, de fato, prejudicial à saúde, uma vez que pode aumentar os níveis de colesterol e de triglicérides no sangue. Por consequência, pode provocar o entupimento das artérias e, por fim, o infarto agudo do miocárdio ou o acidente vascular cerebral. As gorduras saturas, quando consumidas com moderação, podem ser benéficas para a saúde, mas usualmente são consumidas em excesso e se tornam prejudiciais. Já as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são consideradas saudáveis, uma vez que ajudam a aumentar o colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuir o colesterol LDL (colesterol ruim). Alimentos ricos em gordura

Gordura e obesidade

Ao contrário do que muitos pensam, não há grande desvantagem em consumir as opções saudáveis de gordura além do necessário. Se, por um lado, o consumo excessivo de proteínas causa estragos nos rins e o excesso de carboidratos predispõe à sensibilidade à insulina e à diabetes, o problema do excesso de gordura está associado basicamente a ter um excesso de calorias na dieta e, assim, levar ao acúmulo da gordura e ganho de peso. Mas, enquanto as calorias forem mantidas, as gorduras mais saudáveis ​​não representam um grande problema. Com isso em mente, podemos dizer que um aumento no consumo de gordura deve ser considerado no caso de atletas que querem ganhar massa.

Quando comer a gordura?

O momento adequado de incluir cada nutriente no plano alimentar pode ajudar a maximizar os resultados. As gorduras são digeridas muito mais lentamente que proteínas e carboidratos. Portanto, comer uma refeição gordurosa antes, durante ou imediatamente após um treino ou jogo não é o ideal. No caso de atletas com alta demanda de proteínas, uma alternativa a se considerar é associar gordura e proteína na última refeição do dia. O organismo não consegue absorver mais do que 20 a 30 gramas de proteína a cada duas horas, e isso pode ser um fator limitante para se atingir a meta diária de proteína. Ao associar gordura e carboidrato na última refeição antes de dormir, o atraso na digestão fará com que o atleta tenha um aporte de proteína por tempo mais prolongado.

Papel da proteína na dieta do atleta

A proteína desempenha um papel importante na alimentação do atleta competitivo, reparando e fortalecendo o tecido muscular. Dietas ricas em proteínas são populares entre os atletas - especialmente aqueles que procuram um corpo mais magro e definido. A proteína pode ser utilizada também como fonte de energia, mas isso acontece apenas nas situações nas quais não há disponibilidade suficiente de carboidratos, o que não acontece com uma dieta bem planejada. O exercício intenso faz com que as proteínas que compõem os músculos sejam quebradas. Esse dano é responsável pela dor muscular pós treino e pode reduzir a força e a função da musculatura. No período de recuperação entre os treinos, há um processo de reparo muscular, deixando a musculatura ligeiramente mais forte do que antes do treino. A proteína é uma parte fundamental deste processo.

Tipos de proteína

A proteína é formada por um conjunto de moléculas denominadas de aminoácidos, sendo que diferentes proteínas têm diferentes tipos e diferentes quantidades de aminoácidos. Além disso, a capacidade de digestão pelo organismo também varia, sendo as de origem animal mais facilmente digeridas do que as de origem vegetal. Existem ao todo nove diferentes tipos de proteínas consideradas essenciais, que não são produzidas pelo organismo e que, portanto, precisam ser obtidas por meio da alimentação. As proteínas animais costumar ser mais completas, com todos os aminoácidos essenciais, enquanto as vegetais precisam ser combinadas para fornecerem todos os aminoácidos que necessitamos. Entre os aminoácidos, a Leucina tem especial importância na síntese de proteínas nos músculos. A proteína de soro de leite contém mais leucina do que qualquer outra fonte de proteína e estudos clínicos mostraram que o soro de leite estimula a síntese muscular de maneira mais eficaz que outras proteínas de alta qualidade, especialmente quando consumidas após o exercício. Como resultado, os suplementos de recuperação feitos com proteína de soro de leite (whey protein) tornaram-se extremamente populares.

Qual a quantidade de proteína recomendada?

A necessidade diária de proteína varia conforme o gênero, o peso, a atividade física praticada e os objetivos de treinamento. O colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda as seguintes quantidades diárias: Pessoas sedentárias: 0,8g/kg/dia Esportes de resistência (corrida, ciclismo, natação): 1,2 a 1,4g/kg/dia Esportes de força (levantamento de peso, lutas): 1,7g/kg/dia Ainda que não exista um consenso sobre o tema e que estas recomendações possam ter alguma variação, podemos dizer que recomendações que excedem 2,0g / kg / dia são excessivas, dose esta excedida por muitos frequentadores de academia. As necessidades proteicas dos atletas de fato são maiores do que as de não atletas, mas não são tão altas quanto se costuma perceber. Diversos estudos concordam que, na cultura ocidental, a maior parte das pessoas, incluindo atletas, costumam comer a quantidade diária recomendada em suas alimentações normais, independentemente de qualquer suplementação. Consumir mais proteína do que o recomendado não trará benefício extra ao atleta.

Quando comer a proteína?

Além de consumir a recomendação diária individual, é preciso que a proteína seja adequadamente distribuída ao longo do dia. O corpo tem um limite na quantidade de proteínas que ele é capaz de digerir e absorver, de forma que não há benefício extra em se ingerir mais do que 30 gramas a cada 2 horas. Por esse motivo, espalhar o consumo ao longo do dia, de forma que 20-30g de proteína de alta qualidade seja consumida no café da manhã, almoço e jantar, é o mais benéfico. Estudos indicam que o consumo de proteínas até uma hora após o fim do treino é benéfico para o processo de reparo muscular. Isso não significa que você precisa tomar um shake de proteína assim que sair da academia: Se tiver uma refeição dentro desse período de uma hora, poderá consumir 20 a 30g de proteína nessa refeição (o que a maioria das pessoas faria de qualquer maneira) e isso será o suficiente. Isso equivale a 120g de carne ou frango, três ovos inteiros ou 600ml de leite desnatado. No entanto, se olharmos para os alimentos à base de plantas, seriam necessárias 350g de feijão ou lentilha ou 900ml de leite de soja. Agora, caso você não tenha uma refeição planejada após o treino, a suplementação pode ser uma opção.

Suplementação de proteínas

Os suplementos de proteína são ótimos por conveniência, mas geralmente não são necessários, mesmo para o desempenho atlético de elite em esportes de força máxima. Atletas que necessitam de uma dose elevada de proteínas precisam dividir o consumo em não mais do que 30g a cada 2 horas. Isso pode ser inconveniente dentro da rotina diária, de forma que eventualmente o uso de suplementos nos intervalos das refeições principais pode ser uma opção. Outra situação em que a proteína pode ser indicada é após o treino. Caso o atleta se alimente até uma hora após o fim do treino, a suplementação não se faz necessária, mas de outra forma ela é um recurso a ser considerado. No caso de atletas competitivos, porém, é preciso ponderar o risco de possível contaminação com substâncias proibidas pela lei anti-doping, como agentes anabolizantes, estimulantes e diuréticos. Isso pode ser intencional pelo produtor (para que o produto pareça mais eficaz na construção muscular) ou acidental, devido a um erro no processo de fabricação ou ao usar ingredientes que possam ter sido contaminados. A contaminação de suplementos alimentares por substâncias dopantes é um problema mais comum do que muitos fazem acreditar.

Papel dos micronutrientes na dieta do atleta

Os nutrientes que ingerimos diariamente com a alimentação são divididos em dois grupos:

• Macronutrientes: alimentos que precisam ser consumidos em grande quantidade, incluindo a gordura, os carboidratos e as proteínas;
• Micronutrientes: alimentos que precisam ser consumidos em baixa dose, incluindo as vitaminas e os minerais.

Ainda que a dose diária dos micronutrientes sejam baixas, eles são fundamentais na alimentação do atleta e sua falta pode trazer consequências para a saúde e a performance do atleta. Você certamente já ouviu falar que, para ter uma alimentação saudável, é preciso ter um prato colorido. Isso se deve justamente aos micronutrientes, já que cada cor de alimento tende a ser rico em determinadas vitaminas ou minerais:

• Alimentos verde escuros (espinafre, brócolis, alface, couve) são fontes de fibras, betacaroteno, ferro, ácido fólico, vitamina K e clorofila.
• Alimentos alaranjados (mamão, caju, damasco, caqui) são Fontes de vitamina A e vitamina C.
• Alimentos vermelhos (morango, tomate, cereja, melancia, goiaba) são fontes de vitamina C.
• Alimentos Marrons (nozes, castanhas, grão de bico, feijão, lentilha, soja), são fontes de vitamina E e vitaminas do complexo B.

Muitas das deficiências de vitaminas e minerais se desenvolvem de forma assintomática, sem que o atleta se de conta. Isso não significa que a saúde ou mesmo o desempenho esportivo não esteja sendo comprometido.

Principais deficiência de micronutrientes

Calcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo. Ele é essencial não apenas para a saúde dos ossos e dentes, atuando também na contração muscular, na função do sistema nervoso, na estabilização da pressão sanguínea, na coagulação sanguínea e na secreção de hormônios. Também contribui para o funcionamento normal do cérebro e ajuda a manter um batimento cardíaco regular. A deficiência de cálcio, como vemos, pode impactar no desempenho esportivo. Não são poucos os atletas que possuem os níveis de cálcio baixo. Situações que deixam o atleta mais vulnerável para a deficiência de cálcio incluem: Atletas que não têm por hábito consumir alimentos ricos em cálcio Atletas que estão sempre buscando perder peso (especialmente em esportes com categorias por peso ou que valorizam a estética longilínea); Atletas que suam excessivamente (o suor leva à perda de cálcio); A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 a 1.500 mg. Laticínios são uma boa fonte de cálcio, mas o mineral também pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes e alguns peixes.

Vitamina D

Muito se fala na vitamina D para a saúde dos ossos, mas ela também desempenha outras funções importantes, como a manutenção de um sistema imunológico saudável. Além disso, participa de processos associados à hipertrofia muscular e modulação inflamatória, podendo interferir no desempenho esportivo. A vitamina D está presente em alimentos como iogurtes e alguns tipos de peixe, mas em quantidades insuficientes para suprir as demandas. O corpo humano é capaz de fabricar vitamina D, mas para isso precisa ser exposto ao sol por pelo menos 15 a 20 minutos na maior parte dos dias. A deficiência de vitamina D em atletas, embora comum, depende muito da modalidade esportiva e da localização: atletas envolvidos com esportes praticados ao ar livre em regiões tropicais e equatoriais tendem a ser mais expostos ao sol e ter níveis adequados de vitamina D. Por outro lado, a deficiência é comum no caso de esportes praticados em ambientes fechados e em locais frios. O clima frio predispõe à deficiência da vitamina D pelo fato de que os atletas deixam de se expor ao sol também quando não estão se exercitando. A suplementação, nestes casos, deve ser considerada.

Ferro

O ferro é um elemento fundamental para a produção da hemoglobina, proteína localizada no interior das hemácias e que tem como função o transporte de oxigênio no sangue. Sua deficiência é comum principalmente entre as mulheres, devido à perda de sangue que têm com a menstruação. Além disso, o atleta tem uma perda maior em decorrência de traumas, suor e outros mecanismos. A necessidade diária de ferro, desta forma, pode ser até 70% maior do que para não atletas, a depender da modalidade. O ferro mais facilmente absorvível é encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango e peixe. Alimentos à base de plantas, como feijão e cereais, também contêm ferro, mas ele não é tão facilmente absorvido. Inicialmente, a deficiência de ferro leva a uma redução em suas reservas, que pode ser diagnosticado laboratorialmente pela redução na ferritina, proteína responsável pelo armazenamento do ferro nas células. Neste momento, a deficiência não será sintomática. Caso persista, o paciente pode evoluir para a anemia, que é a redução da hemoglobina no sangue. O transporte de oxigênio fica comprometido, o que é extremamente prejudicial para o desempenho atlético.

Magnésio

O magnésio é vital em mais de 300 processos celulares e está envolvido na contração e relaxamento muscular, função nervosa, atividade cardíaca, regulação da pressão arterial, interações hormonais, imunidade, saúde óssea e síntese de proteínas. O magnésio também é crucial para o metabolismo energético de gorduras e carboidratos, de forma que sua função está diretamente relacionada ao desempenho esportivo. Embora seja encontrado em muitos alimentos, como nozes, abacate e banana, poucos são considerados efetivamente ricos em magnésio. Mesmo atletas que seguem uma dieta balanceada, que atenda às necessidades da maioria dos outros nutrientes, muitas vezes falham em suprir a demanda de magnésio. Além disso, a atividade física aumenta as necessidades do mineral em 10 a 20%. A deficiência de magnésio pode limitar a produção de energia, causando fadiga, letargia, perda da potência muscular e cãibras. Deficiências crônicas de magnésio também estão implicadas na redução da densidade mineral óssea e no aumento do risco de osteoporose. Finalmente, o magnésio está associado a uma menor sensação de fadiga, por sua ação sobre as células nervosas.

Suplementação de vitaminas e minerais

Ainda que vitaminas e minerais não forneçam energia para os atletas, eles são cruciais para transformarem alimentos em energia e sua importância em termos de desempenho não deve ser minimizada. Em um mundo ideal, todos os nutrientes que o atleta precisa poderiam ser adequadamente fornecidos por uma dieta equilibrada e saudável. Na prática, porém, são tantos os minerais e vitaminas, cada um com fontes alimentares específicas, que sabemos que isso não é uma realidade para muitos, se não para a maioria dos esportistas. Suplementos alimentares não substituem a importância da alimentação e o esforço para melhorar a qualidade das refeições deve ser sempre enfatizada. Ainda assim, a suplementação bem orientada a partir de uma avaliação nutricional completa feita pelo nutricionista é uma opção a ser considerada para muitos atletas.

A água é responsável por aproximadamente 70% do nosso peso e pequenas variações disso são suficientes para afetar o funcionamento dos mais diversos órgãos. Em condições normais, o corpo possui mecanismos regulatórios para corrigir pequenos desvios: quando o volume de água cai, ficamos com sede e bebemos água; quando bebemos muita água, eliminamos o excesso pela urina.

Durante a atividade física, o atleta perde água pelo suor e pela respiração, exigindo cuidado extra com a reposição hídrica. Entre as funções primordiais da água para o atleta, devemos considerar:

Controle da temperatura do corpo: Durante a atividade física, os músculos produzem calor, elevando a temperatura do corpo. Como resposta, o corpo dissipa este calor através do suor e da respiração. Estes mecanismos ficam prejudicados quando o corpo está desidratado.

Funcionamento de órgãos vitais: A perda de 2% do peso corporal em líquidos é suficiente para levar a uma queda no volume total de sangue, exigindo que o coração trabalhe mais rápido para mover o sangue pelos diversos órgãos do corpo. A água é também importante tanto para levar os nutrientes do sangue para as células como para a eliminação de metabólitos dos tecidos. Assim, cérebro, intestino, fígado, rins e coração terão todos a sua função comprometida em um estado de desidratação.

Recuperação pós treino: Durante o exercício, o esforço leva à destruição de fibras musculares, as quais precisam ser reparadas antes do treino seguinte. Este processo de destruição e reparo leva a uma adaptação, deixando o corpo mais forte, mais rápido e mais resistente. Quando o corpo está desidratado, tanto o processo de “limpeza” dos músculos destruídos como o processo de reparo são comprometidos, prejudicando assim a recuperação pós treino.

[accordion-model-lca titulo="Diagnóstico"]

A hidratação pode ser avaliada de diferentes formas:

Osmolaridade plasmática: Principal método de avaliação do estado de hidratação em laboratório;

Gravidade urinária: Avaliação com aparelho específico, eventualmente utilizado dentro dos departamentos médicos de clubes;

Peso: avaliação do peso imediatamente antes e após o exercício, que é um indicativo de quanto foi perdido de água;

Cor da urina: Urina incolor ou amarela clara é sinal de um bom nível de hidratação; já a urina amarela escura pode indicar desidratação.

A partir dos métodos de avaliação acima, o nível de hidratação pode ser classificado conforme a tabela abaixo:

Legenda: A imagem acima é frequentemente vista nos vestiários de clubes e instalações esportivas, com uma orientação para que o atleta avalie seu nível de hidratação. Quando a urina está entre as colorações 1 e 3, significa que o atleta está hidratado; entre 4 e 6, ligeiramente desidratado; e entre 7 e 8, está definitivamente desidratado.

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[accordion-model-lca titulo="Reposição hídrica"]

O atleta deve se preocupar com a reposição hídrica antes, durante e após a atividade física.

Hidratação antes da atividade física

Para atingir o máximo do seu desempenho, o atleta deve iniciar a atividade física adequadamente hidratado, já que tanto a desidratação como a hiper-hidratação serão prejudiciais para o desempenho esportivo.

A desidratação crônica, independente da atividade física, é comum na população geral e também entre atletas. Está associado a um hábito de baixa ingestão de água, que normalmente é não proposital e não percebido pelo atleta. Saber reconhecer sinais de desidratação, como a cor da urina, é fundamental.

O desejo por beber água, ao que conhecemos como sede, é uma percepção que as pessoas têm a partir de sinais como boca seca ou irritação na garganta. Esta percepção pode ser gradualmente modulada a partir do comportamento: quando assumimos o hábito de beber água mais frequentemente, o cérebro passa a demorar menos para perceber os sinais de sede, como a boca seca. Já aquelas pessoas que bebem pouca água, demoram mais para perceberem estes sinais.

A recomendação do American College of Sports Medicine é que os atletas ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso pela urina.

A hidratação pré-treino deve ser feita preferencialmente com água, evitando-se o consumo de bebidas muito açucaradas (incluindo sucos). O açúcar faz a glicose subir rapidamente e, como resposta, o corpo reage liberando insulina, um hormônio que busca “armazenar” a energia. Como consequência, o atleta fica sem a glicose disponível no momento em que mais precisa dela.

Vale considerar, por fim, que o excesso de água também não é bom. Em esportes nos quais o controle hídrico tem maior impacto no resultado, principalmente as provas de longa duração, a importância da hidratação tem sido enfatizada de tal maneira que muitos atletas têm exagerado no consumo de água. A hiper-hidratação, também chamada de intoxicação por água, pode ser tão ou mais prejudicial para a saúde e o desempenho do atleta do que a desidratação.

Bebidas esportivas - como regra geral, as bebidas esportivas não devem ser consumidas antes da prática esportiva. Elas contêm grande quantidade de eletrólitos, com o objetivo de repor as perdas. O uso antes da prática esportiva, ou seja, antes de acontecer a perda, leva a um excesso destes eletrólitos, o que precisará ser eliminado pela urina. Acontece que, juntamente com os eletrólitos, a urina também elimina água, o que pode contribuir para a desidratação.

Uma exceção a isso, porém, pode ser feita para esportes como o futebol e o tênis, em que o tempo entre dois jogos seguidos é muito próximo. Nestes casos, os isotônicos podem estar sendo usados antes dos jogos ainda como uma forma de recuperação do evento anterior.

Esportes com categorias de peso - Outra situação bastante desafiadora e que exige cuidados específicos é com esportes nos quais o atleta tem que bater o peso da categoria, incluindo o remo, o levantamento de peso e esportes de luta.

Para isso, é comum que se utilizem de técnicas como a desidratação térmica induzida por exercício, com perdas de até 10% do peso corporal em poucos dias. o intervalo de tempo entre a pesagem e a competição é normalmente de cerca de 3h, insuficiente para uma recuperação completa.

Ainda assim, alguma recuperação é possível e soluções específicas podem ser utilizadas para isso. Esta prática levou a uma série de fatalidades nos últimos anos e deve, sempre que possível, ser desestimulada.

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[accordion-model-lca titulo="Hidratação durante a atividade física"]

A hidratação durante a atividade física deve ser orientada caso a caso, a depender das características da atividade em sí, do condicionamento físico, das características físicas individuais e da experiência prévia com a hidratação. Mesmo no caso dois atletas com características físicas semelhantes e que estejam realizando o exercício físico juntos, as perdas podem ser muito diferentes.

Para a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. Como referência inicial, uma indicação razoável seria ingerir um copo a cada 20 minutos, mas esta quantidade deve ser ajustada individualmente. A temperatura ideal da água para ser consumida durante o treino ou competição é entre 15ºC e 20ºC. As temperaturas baixas (menores que 10°C) diminuem a absorção de bebida; já as temperaturas elevadas (acima de 20°C) deixam de ser desejáveis.

Aprender a reconhecer os sinais de desidratação é fundamental. Nos quadros mais leves, o atleta sente tontura, boca seca, náusea e aumento da frequência cardíaca. Pode ainda apresentar cãibras ou mesmo vômitos.

A pesagem antes e após o exercício ajudará o atleta a entender qual a extensão da perda que teve de água e se sua ingesta foi adequada. Aos poucos, vai aprendendo a regular seu consumo para acabar o treino nem desidratado nem excessivamente hidratado.

No caso de atletas que se exercitam em alta intensidade por mais de uma hora, as bebidas esportivas devem ser consideradas. Além da água, estas bebidas podem fornecer eletrólitos, para evitar a hiponatremia, e o carboidrato, com a energia necessária para manter o rendimento por um período mais prolongado.
Discutiremos o uso das bebidas esportivas mais adiante.

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[accordion-model-lca titulo="Hidratação pós treino"]

A hidratação após o treino pode não fazer tanta diferença para o atleta que compete ocasionalmente, como um triatleta ou um maratonista, que costumam ter tempo de sobra para se recuperarem entre uma competição e outra. No caso de atletas que realizam atividades exaustivas e que precisam estar prontos para treinar ou jogar no menor espaço de tempo possível, os cuidados com a hidratação pós-treino são mandatórios.

Sem uma boa hidratação, o atleta leva mais tempo para se recuperar do desgaste e, mesmo que se alimente adequadamente, os nutrientes terão mais dificuldade de chegarem até as células musculares. A orientação é a mesma de sempre: manter um nível adequado de hidratação, nem mais nem menos.

Utilizar-se do peso de antes e depois do treino ajudará a calcular qual a necessidade de reposição: é recomendável é que se consuma 1,5L de água para cada 1kg perdido, considerando que parte será eliminada na urina. Parte disso poderá ser na forma de bebidas isotônicas, principalmente em casos de perdas mais significativas.

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[accordion-model-lca titulo="Desidratação em atletas infantis e idosos"]

Crianças e idosos exigem cuidados extra com a hidratação. Os idosos porque apresentam uma sensibilidade reduzida do mecanismo da sede, demorando a perceberem que estão desidratados. Além disso, muitos destes atletas possuem doenças como hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares ou renais, as quais podem ser agravadas por um estado de desideratação.

Já no caso das crianças, o cuidado é necessário porque a capacidade de transpiração nesta faixa etária é menor, de forma que a temperatura corporal aumenta em maior extensão frente a um mesmo nível de desidratação. É recomendável que se limite a duração dos eventos esportivos das crianças ou, de outro modo, que se programe pausas para reidratação, principalmente quando a temperatura for muito elevada. Evitar exercícios nas horas mais quentes do dia também deve ser considerado.

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[accordion-model-lca titulo="Bebidas esportivas (isotônicas)"]

Para a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. No entanto, no caso de atletas que se exercitam em alta intensidade por mais de uma hora, deve-se dar preferência para as bebidas esportivas. Além da água, estas bebidas fornecem eletrólitos (principalmente o sódio e o potássio), que ajudam a evitar a hiponatremia e as cãibras.

Elas também contêm carboidrato (maltodextrina, glicose, frutose), o qual ajudará com a reposição da energia necessária para manter o rendimento por um período mais prolongado.

Da mesma forma que a água, os eletrólitos precisam ser fornecidos na quantidade correta, nem mais nem menos. Exagerar na quantidade de bebidas isotônicas sem que se tenha uma perda equivalente destes eletrólitos levará o corpo a eliminar o excesso na urina. Urinando mais, perde-se água, o que pode ser prejudicial em termos de hidratação.

Importante não confundir as bebidas esportivas (Gatorade, Pawerade), indicadas para serem consumidas durante a prática esportivas, com as bebidas energéticas (Red Bul), com alto teor de carboidratos. Estas últimas não são indicadas durante o exercício, já que a concentração de carboidrato é muito elevada, dificultando sua absorção durante o exercício e podendo contribuir também para a desidratação do atleta.

Idosos e crianças também devem tomar cuidado com os isotônicos. Primeiramente, porque antes dos seis anos e depois dos 60, é muito difícil que a quantidade de calorias e eletrólitos gastos durante os exercícios justifique o consumo de bebidas esportivas.

Além disso, na terceira idade, também é mais comum que o atleta apresente certas doenças como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e insuficiência renal, condições estas que podem piorar com o uso de bebidas isotônicas.

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