Treinamento de força faz parte de um grupo maior de exercícios denominados de “treinamento contra resistência”, os quais envolvem exercícios nos quais é preciso vencer uma força de resistência externa. O treino contra a resistência tradicionalmente envolve o uso de pesos ou aparelhos de musculação, mas podem ser feitos também com elásticos ou com o peso do próprio corpo.

O que é o treinamento contra a resistência?

O treino contra a resistência é muitas vezes denominado de treino de força, mas, na prática, diversas outras habilidades inter-relacionadas podem ser treinadas com os exercícios contra a resistência, incluindo:

• – Hipertrofia: ganho de massa muscular
• – Força: capacidade de vencer uma resistência externa;
• – Potência: capacidade de associar uma maior velocidade ao exercício de força;
• – Resistência: capacidade do músculo em realizar o movimento de forma repetitiva.

Importância do treinamento de força

Com o avanço da idade, a tendência natural é que o idoso diminua suas atividades e, gradativamente, passa a perder força, mobilidade e a capacidade de realizar muitas das atividades que até a pouco faziam parte de suas rotinas diárias. Com uma vida cada vez mais restrita, a musculatura torna-se progressivamente mais deficiente.

Em casos extremos, o idoso pode vir a desenvolver a “Sarcopenia”, que é definida como uma massa muscular inferior a 2 desvios padrões da média de pessoas saudáveis ​​aos 20 anos. Em termos mais concretos, isso se traduz em massa muscular inferior a 97,5% da população.

Estima-se que, dos 60 aos 80 anos, a prevalência de sarcopenia na população geral progride exponencialmente de 15% para 32% entre os homens e de 23% para 36% entre as mulheres. Após os 80 anos, a sarcopenia acomete 51% das mulheres e 55% dos homens.

Além da perda de massa muscular, a qualidade dos músculos também tende a ficar comprometida no idoso. Isso significa que mesmo a musculatura ainda presente passa a ter uma menor capacidade de gerar força, principalmente em decorrência de uma piora no controle neuromuscular.

A perda progressiva da capacidade de realização das atividades rotineiras do indivíduo é a primeira consequência da perda de força. Além disso, a deficiência muscular leva a uma perda na eficiência dos movimentos, com consequente sobrecarga articular, podendo dar origem à maior parte dos quadros de dor articular no idoso.

O treinamento de força é fundamental para quebrar este ciclo de perda de massa muscular e piora funcional. Além disso, ele deve fazer parte do tratamento de muitos quadros dolorosos e ajuda na prevenção de quedas, as quais estão associadas a número significativo de óbitos entre os idosos.

A medida em que a força melhora, treinos para ganho de potência (velocidade de movimento), resistência (capacidade de realizar o movimento repetitivas vezes) ou mesmo exercícios funcionais (que simulam as atividades essenciais realizadas pelo indivíduo no dia a dia) podem contribuir para uma maior eficiência nos movimentos e, por conseguinte, para uma melhora ainda maior na qualidade de vida.

O treinamento de potência e de resistência muscular devem ser considerados como alternativas para a progressão dos treinos tradicionais de força. Hipertrofia, força, potência e resistência muscular são competências interligadas, mas que podem ser treinadas de formas específicas por meio de adaptações no treinamento.

Prescrição de exercícios de força

As condições de saúde e as necessidades individuais variam bastante entre os idosos, de forma que a prescrição de exercícios deve refletir suas limitações específicas observadas através de uma avaliação estruturada, e não seguir “receitas de bolo” pré-fabricadas.

Independentemente de sua condição física, todo idoso tem seus pontos fortes e pontos fracos em termos de aptidão. Uma pessoa pode ter um desempenho acima da média para uma determinada atividade, mas abaixo da média para outra. Doenças pré-existentes devem ser consideradas bem como as queixas individuais, como dificuldade para caminhar, subir escadas ou carregar objetos.

O treino contra a resistência pode ser direcionado para ganho de força, hipertrofia, potência ou resistência muscular. Estas são competências interligadas, mas que podem ser melhoradas de forma independente de acordo com as características do treino.

As principais variáveis do treino são o número de repetições e a carga (peso) utilizados em cada exercício, sendo que, quanto maior o peso, menor será o número de repetições. Diferentes combinações podem ser utilizadas de acordo com o objetivo específico do treino.

Outras variáveis incluem o número de séries e o intervalo entre as séries de exercícios. O valor de referência para a escolha da carga é o peso que o indivíduo é capaz de levantar uma única vez, descrito como 1RM (1 repetição máxima). A redução deste peso permite que a pessoa repita o movimento mais vezes, com os seguintes valores aproximados:

• – 3 repetições: 92.5% do peso de 1RM
• – 5 repetições: 87.5% do peso de 1RM
• – 8 repetições: 80% do peso de 1RM
• – 10 repetições: 75% do peso de 1RM
• – 12 repetições: 70% do peso de 1RM
• – 15 repetições: 65% do peso de 1RM
• – 20 repetições: 60% do peso de 1RM

Exercícios com 8 a 15 repetições são os mais indicados quando o foco é o ganho de força. Pessoas com melhor aptidão física e maior experiência prévia com treinos de força utilizam cargas ligeiramente maiores (8 repetições) enquanto pessoas menos experientes e mais limitadas fisicamente utilizam cargas menores (15 repetições).

Cargas acima de 80% de 1RM são indicados quando o foco é a hipertrofia muscular e cargas menores do que 60% de 1RM são prescritos com foco em ganho de resistência muscular. Treinos para ganho de potência são feitos com menor carga (40 a 50% de 1RM) mas com maior velocidade de movimentos.

Exercícios funcionais

Ao projetar uma intervenção de treinamento com foco em melhorar a capacidade para a realização de atividades diárias, é preciso reconhecer que a maioria destas atividades incorporam padrões de movimento sequenciais ou “cadeias de movimento”.

Isso significa que membros superiores, tronco, quadris, joelhos, tornozelos e pés se movimentam de uma forma sincronizada e que o movimento de uma articulação interfere no movimento das demais.

Treinar cada uma das articulações de forma isolada, além de demandar mais tempo, podem não reproduzir as necessidades do individuo durante os exercícios e, desta forma, têm benefícios limitados.

Por outro lado, não é possível realizar exercícios complexos envolvendo múltiplas articulações quando cada uma das articulações não estiver capacitada para isso.

Assim, há uma tendência com o treinamento moderno de se indicar exercícios monoarticulares para corrigirem deficiências e necessidades específicas e exercícios funcionais, que envolvem múltiplas articulações e que simulam os movimentos básicos do dia a dia, como estratégia mais ampla para melhora funcional e da condição física global.