A carga de treino é o fator mais importante no desenvolvimento de lesões na corrida de rua. Quando falamos em carga de treino, nos referimos a volume e intensidade. Cargas excessivas prejudicam o desempenho esportivo e aumentam o risco de lesões. Fatores como peso, composição corporal, preparação física e resistência aeróbia influenciam em como o atleta responde a determinada carga de treino. Seja pela falta de orientação adequada, seja pela ganância de treinadores em cativar mais um aluno, fato é que muitos corredores mal começam a correr e já são estimulados a se inscrevem para uma maratona. O corpo precisa de tempo para se adaptar à prática de corrida de rua, e é importante que o aumento na carga seja progressivo. Ao se iniciar no esporte, é recomendável passar pelas menores distâncias, como as provas de 5k, e à medida que se estiver bem adaptado ir progredindo sucessivamente para provas de 10k, 15k, meia maratona para, por fim, chegar à maratona. Tentar pular etapas significa correr um risco muito grande de lesões. Treinos para provas de longa distância envolvem uma carga elevada de treinamento, o que exige um planejamento minucioso para evitar o overtraining. Nenhum atleta é capaz de dar o máximo de si continuamente, de forma que é preciso escolher poucas provas chaves ao longo da temporada e planejar os treinos de forma a se atingir o máximo da capacidade próximo destes eventos principais. Alternar treinos longos, fartleks, ladeiras e outros ao longo da semana é uma forma de se conseguir manter um ritmo mais elevado de treino reduzindo o risco de sobrecarga. Diferentes treinos estimulam o corpo de diferentes formas, sendo que aquilo que é muito sobrecarregado em um treino pode ser poupado em outros. O atleta deve ficar sempre atento aos sinais de overtraining e fadiga excessiva, fazendo ajustes sempre que necessário.

Preparação física na corrida

A corrida de rua é um esporte eminentemente aeróbico, que exige grande capacidade cardiovascular. A imagem de corredores de rua como indivíduos extremamente magros leva em muitos casos a um conceito errado de que a força e a preparação física não é um elemento importante para o corredor e que, para correr mais rápido, o importante é simplesmente aumentar o volume de treinos de corrida. A hipertrofia muscular e a aparência musculosa de fato pode ser prejudicial para o desempenho do corredor, mas é importante que se compreenda que o treino de força não necessariamente envolve hipertrofia e que a musculatura forte é fundamental para o corredor impor uma boa técnica esportiva. Ao mesmo tempo em que o corredor precisa ser capaz de produzir mais energia (o que se faz aumentando a capacidade cardiovascular), ele precisa economizar a energia que é produzida, diminuindo o gasto energético para realizar o mesmo deslocamento. Para economizar energia, precisa, além de um corpo mais leve, de uma musculatura forte, mobilidade articular e uma boa técnica esportiva. Principalmente no caso de corredores de longa distância, o calendário de competições deve ser cuidadosamente planejado para incluir períodos de recuperação e períodos em que o volume de treinos de corrida será reduzido para dar condições de realizar a preparação física. Isso é importante tanto para a prevenção de lesões como para otimizar o rendimento esportivo.

O treinamento esportivo moderno tem buscado, cada vez mais, simular no treino as condições que serão encontradas na competição. Isso significa que esportes que envolvem intensidade, como o futebol, devem ser treinados também em alta intensidade.

Já se foi o tempo em que um jogador realizava duas a três sessões de treinamento por dia, com até 3 horas de duração cada. Habitualmente, um jogador de futebol passa não mais do que 3 horas ao longo do seu dia treinando, incluindo-se aí treinos de campo e treinos físicos. Em muitas situações, os treinos se limitam a 1h ao longo do dia.

Muitos atletas amadores de alto rendimento são capazes de treinar as mesmas três horas por dia e ainda se envolver em uma jornada diária de 8 horas por dia no trabalho. Podemos dizer, desta forma, que o diferencial do atleta profissional está muito mais naquilo que ele realiza para se recuperar entre as sessões de treinamento do que o que faz no treino propriamente dito.

Invariavelmente, o atleta acaba um treinamento mais desgastado do que quando iniciou o mesmo. Isso significa que ele está mais fraco e menos resistente. Durante o período de recuperação, seus ganhos conseguem inclusive superar as perdas, tornando-o mais forte e resistente do que antes, gerando assim as adaptações físicas que se espera com o treinamento.

[accordion-model-lca titulo="Overtraining"]

O overtraining se caracteriza pelo treinamento esportivo excessivo de forma sustentada, a um ponto que exceda a capacidade do corpo de se recuperar. O atleta inicia o treino ainda sem ter se recuperado do treino anterior, de forma que o estresse gerado pela atividade física passa a se acumular treino após treino.

Dores nas articulações, cansaço, fadiga, sensação de fraqueza, alteração do humor, dificuldade para dormir e dor de cabeça são alguns dos sinais e sintomas do overtraining.

Quando um atleta se monstra excessivamente cansado após um treino que, até a pouco, conseguia tolerar com facilidade, é preciso que se pense neste diagnóstico. O desempenho esportivo, em última análise, fica comprometido, sem contar com o maior risco para lesões.

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[accordion-model-lca titulo="Quais os atletas mais vulneráveis ao overtraining?"]

Atletas podem ser mais vulneráveis ao overtraining em decorrência do alto gasto energético envolvido na modalidade, da capacidade limitada de recuperação ou por uma associação de ambos os fatores acima.

Quanto maior o volume e a intensidade do treinamento, maior o risco para o overtraining. Modalidades de ultra-resistência, como o ironman, ultramaratonas e as voltas ciclísticas estão no topo da lista. Modalidades como o tênis ou o futebol também envolvem risco significativo, uma vez que além de levarem a um desgaste considerável, o intervalo entre treinos e competições costuma ser curto, o que leva a um desgaste cumulativo maior.

Fatores que dificultam a recuperação pós-treino podem levar a uma fadiga cumulativa e gerar overtraining. Atletas amadores de alto rendimento e atletas de base estão sob maior risco uma vez que, após um treino intenso, precisam ir para a escola ou trabalho ao invés de focarem em se recuperar do esforço físico.

O atleta profissional, por outro lado, está sempre viajando, comendo e dormindo em locais diferentes, o que pode dificultar a recuperação pós- treino.

Atletas que precisam perder peso, especialmente em modalidades com controle rigoroso de peso, podem ter uma ingesta calórica e proteica insuficiente, o que também dificulta a recuperação pós-treino.

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[accordion-model-lca titulo="Métodos de recuperação pós-treino"]

Apesar da importância da recuperação pós-treino para a saúde e o desempenho do atleta, não existe consenso entre os profissionais da educação física, fisioterapia e medicina esportiva de quais os métodos que realmente funcionam para isso. Existe também uma diferença na resposta individual, e o que funciona para um não necessariamente funcionará para os outros.

As maiores evidências estão relacionadas a alimentação, sono e hidratação. Este deve ser o foco principal do atleta e da equipe técnica, o ponto de partida ao se discutir a recuperação pós-treino. Estas medidas ajudam na reposição do estoque energético, eliminação de subprodutos metabólicos produzidos pelo exercício físico e reparo do dano tecidual.

O uso de substâncias anti-oxidantes, incluindo a vitamina C e o beta-caroteno, ajudam na neutralização dos radicais livres produzidos pelo exercício. Por muito tempo, acreditou-se que eles ajudariam a minimizar o dano muscular após um exercício extenuante.

Recentemente, porém, a importância dos radicais livres na sinalização de muitas das adaptações esperadas com o exercício físico tem sido cada vez mais reconhecida, de forma que é preciso ter cautela no uso destes anti-oxidantes.

O reparo tecidual após um dano causado pelo exercício físico depende da reação inflamatória local. O uso de medicações anti-inflamatórias pode, desta forma, retardar a recuperação pós treino.

Métodos de recuperação como a banheira de gelo e as botas pneumáticas ajudam no “controle de danos” após uma atividade extenuante. Não são indicados, porém, para a recuperação de um treino rotineiro, no qual o dano muscular é mais limitado.

Discutiremos mais afundo, nos quadros abaixo, os principais métodos de recuperação após um treino.

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Mecânica da corrida

O principal “segredo” para melhorar o desempenho na corrida de rua é otimizar o gasto energético. Independentemente se o seu pace é de 3:30 ou 7:00 minutos por quilómetro, a corrida precisa ser solta e relaxada, o que depende de se ter uma boa mecânica de corrida. Erros na técnica de corrida são frequentes mesmo entre corredores experientes, e sua correção pode levar não apenas a uma melhora no desempenho como a uma redução de até 60% no risco de lesões relacionadas à corrida. Esta correção, porém, deve ser feita com cuidado e sempre sob supervisão. Isso porque não é incomum que uma tentativa má executada de corrigir a passada leve a uma piora no movimento, maior impacto e maior risco de lesões. Exercícios educativos podem ajudar a corrigir a mecânica da corrida, mas vale lembrar que ter musculatura e peso adequados são também importantes para que o movimento seja feito corretamente. A força no tornozelo e nos glúteos é essencial para gerar propulsão, e sem força de propulsão é impossível manter uma boa mecânica de corrida.

Amortecimento da pisada

Quando se fala em amortecimento, a primeira coisa que vem na cabeça da maioria dos corredores é o tênis. Sem desconsiderar a importância do tênis de corrida, os efeitos dos modernos sistemas de amortecimento de calçados sobre a incidência de lesão têm se mostrado, bastante limitados. O amortecimento está muito mais relacionado com a forma como se corre do que com aquilo que se veste no pé. Os pés devem funcionar na corrida como uma mola, absorvendo o impacto da pisada e devolvendo a energia para impulsionar a passada seguinte. Observar o barulho produzido pela corrida é a melhor forma de se avaliar se isso está sendo feito de forma adequada. Quem está acostumado a correr em esteiras, provavelmente já observou como algumas pessoas correm de forma bastante suave e silenciosa, enquanto outras são muito mais “barulhentas”. Isso está relacionado ao quanto o corredor é capaz de amortecer a pisada durante a corrida. Quanto mais silencioso for o corredor, menor será a energia dispendida na corrida, melhor será o desempenho e menor o risco de lesões. Estudos demonstram que a simples orientação para tentar reduzir o barulho produzido pela pisada já ajuda na melhora na mecânica da corrida de muitos atletas.

Comprimento da passada

Para correr melhor e mais rápido, muitas vezes se sugere uma corrida com passadas mais longas. Até aí, tudo certo, o problema é como aumentar essa passada. Este aumento pode ser feito de duas formas: levando-se o pé mais a frente ou aumentando-se a força de propulsão da perna para trás. A maior parte dos corredores apresentam uma musculatura anterior da coxa (quadríceps) dominante em relação à musculatura posterior (glúteos e isquiotibiais), de forma que esticar a perna para frente é o método mais “natural” para se alongar a passada. Mecanicamente, porém, isso não é desejável, uma vez que leva ao que denominamos de “overstriding”: o apoio inicial passa a ser feito com o pé em uma posição mais à frente do que o joelho e longe do centro de gravidade do corpo, levando a um maior estresse nas articulações e a um maior risco para diversas lesões, principalmente nos joelhos. O alongamento da passada deve ser feito aumentando-se a força de impulsão da perna para trás, o que se consegue por meio de um trabalho de fortalecimento da musculatura glútea e dos isquiotibiais. A fraqueza destas musculaturas é comum entre corredores.

Apoio do pé

O apoio inicial do pé ao solo pode ser feito no retropé, médiopé ou antepé. Ainda que exista uma tendência de anteriorizar o ponto de apoio inicial com o aumento da velocidade da corrida, fato é que cada corredor tem sua forma específica de correr, e existem corredores de elite correndo com apoio inicial no antepé bem como outros com apoio inicial no calcanhar. A maior parte dos corredores consegue melhorar o padrão da corrida fazendo o apoio inicial no médiopé ou antepé, mas isso deve ser feito de forma natural, melhorando o movimento da corrida. Querer alterar artificialmente ponto de apoio inicial muitas vezes leva a uma piora na técnica da corrida, sobrecarregando as articulações e podendo dar origem a lesões, de forma que estas mudanças devem ser sempre acompanhadas por um profissional especializado.

Peso e composição corporal para corredores

Seja você um corredor experiente que deseja melhorar o seu tempo ou um corredor casual de fim de semana que apenas quer perder peso ou melhorar o condicionamento físico, o controle da composição corporal sempre será importante. A busca de uma perda de peso “a qualquer custo” tende a ser prejudicial em ambas as situações, como veremos a seguir. De maneira geral, corredores velocistas apresentam uma musculatura muito forte e índices baixos mas não excessivamente baixos de gordura corporal, enquanto corredores de longa distância possuem baixa massa corporal, músculos menores e níveis extremamente baixos de gordura corporal. Para quem busca desempenho, a gordura extra aumenta o peso que deve ser transportado e, portanto, aumenta o custo de energia da corrida. Mesmo em corredores de resistência, como no caso de maratonistas ou ultra-maratonistas, a quantidade de gordura armazenada excede em muito a quantidade necessária para a produção imediata de energia e, dentro de limites saudáveis, quanto mais leve estes atletas forem, maior será sua vantagem competitiva. De outra forma, se você tem alguns quilos a mais e gostaria de perder peso, a corrida é, de fato, uma ótima atividade, desde que observados certos cuidados. O excesso de gordura faz com que a força dissipada nas articulações cada vez que o pé toca ao solo seja elevada, aumentando o risco de sobrecarga e lesões relacionadas à corrida. Não existe um valor absoluto no qual a corrida seja contraindicada mas, de fato, para pessoas muito acima do peso, pode ser interessante iniciar a prática esportiva por atividades com menos impacto sobre as articulações e, à medida em que o condicionamento melhora, introduzir a corrida gradativamente.  

Quando a perda de peso se torna prejudicial

Quantidades de gordura corporal muitos baixas ou a perda muito abrupta de peso podem afetar tanto a saúde como o desempenho dos corredores, e devem ser evitados.

• Nestas situações, o organismo interpreta que o atleta está em “privação de alimentos”, o que fará com que ele busque preservar as reservas de energia (gordura) e passará a produzir energia através das proteínas provenientes dos músculos, que de fato é o tecido que mais consome energia no corpo. Ao invés de diminuir ainda mais a quantidade de gordura, este atleta passará a perder tecido muscular.
• Além da questão energética, a gordura tem outras funções fundamentais no organismo, como a produção de hormônios, o que também ficará comprometido nestas situações. Entre as mulheres, isso pode desencadear a Síndrome da mulher atleta, quando o deficit nutricional desencadeia dois outros problemas secundários: a osteoporose (redução da densidade óssea) e a amenorreia (falta de menstruação).

Infelizmente, não existe um percentil de gordura ideal universal, cada um tem o seu. Mais do que isso, não existe uma forma de se aferir objetivamente qual o ideal para cada atleta. Atletas de elite, que são submetidos a testes frequentes, costumam saber empiricamente qual o percentil de gordura no qual apresentam melhor rendimento, mas estes valores serão diferentes de uma atleta para o outro. Medidas isoladas tendem a ser pouco elucidativas, mas a mensuração frequente pode trazer informações valiosas. Para saber mais sobre os diferentes métodos de avaliação da composição corporal e suas indicações, sugiro a leitura do nosso artigo sobre composição corporal no atleta.