O descanso entre os treinos é essencial, mas nem sempre isso implica em inatividade total. Há dias em que o corpo precisa de descanso passivo, e outros em que uma abordagem mais ativa é a melhor maneira de potencializar a recuperação. Isso depende da carga de treino e de qual a intensidade do desgaste.

Recuperação passiva significa o repouso total da atividade física, enquanto recuperação ativa envolve incluir exercícios de baixa intensidade que promovem o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando-os a se recuperar melhor e mais rapidamente. O segredo da recuperação ativa é estar ativo o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, mas com atividade leve o suficiente para permitir que seus músculos se recuperem.

A recuperação ativa aumenta o fluxo sanguíneo nas articulações e músculos, diminuindo a inflamação local e ajudando na eliminação de toxinas e subprodutos metabólicos produzidos pelo exercício físico. Com isso, há uma melhora no desconforto e na dor muscular tardia. Além disso, a recuperação ativa ajuda a manter a mobilidade das articulações.

Em algumas situações, porém, o desgaste é tão elevado que mesmo uma atividade mínima pode gerar mais estresse físico e mental. Nestes casos, um período de repouso completo deve ser recomendado, deixando a recuperação ativa para um segundo momento.

Dependendo do nível de condicionamento físico e do tempo disponível, a sessão de recuperação ativa pode variar de 15 a 40 minutos. Ela não precisa ser uma sessão de treinamento estruturada – é mais sobre tornar o movimento um hábito diário, saudável e de longo prazo.

Quando deve ser feita a recuperação ativa?

A recuperação ativa pode ser feita em diferentes momentos, dependendo da periodização de treinos e competições.

Pós-treino imediato: O atleta pode iniciar uma recuperação ativa imediatamente após uma competição ou treino mais desgastante. Um corredor pode fazer isso mantendo um trote leve, um nadador pode manter um nado mais suave. Este período de resfriamento ajuda a manter a frequência cardíaca mais elevada, permitindo a eliminação de metabólitos, mas não será suficiente para produzir mais danos.

Múltiplas competições: Atletismo, natação, remo e esportes de combate são algumas das modalidades em que o atleta realiza múltiplas provas em um mesmo dia, com intervalo limitado para recuperação. A recuperação ativa ajuda a preparar melhor o atleta para as provas subsequentes.

O ácido lático, foi, por muito tempo, responsabilizado pela dor muscular pós-treino. Hoje sabemos que a dor muscular pós-treino é um processo muito mais complexo de lesão celular e inflamação, que tem pouca relação com o ácido lático. após exercícios pesados, os níveis de ácido lático voltam aos níveis basais em cerca de uma hora. Elese torna uma preocupação, porém, em provas com curto intervalo para a recuperação,
sendo que a recuperação ativa pode ajudar na eliminação ou metabolização deste ácido lático nestas situações.

Treino de recuperação: Nenhum atleta treina em intensidade máxima todos os dias. Quanto maior a intensidade do treino, maior o tempo de recuperação necessário, o que pode comprometer o treino seguinte. Assim, treinadores costumam incluir treinos com características e intensidades diferentes nos diferentes dias da semana.

Geralmente, o dia seguinte de um treino mais intenso é dedicado a um treino regenerativo, que nada mais é do que uma forma de recuperação ativa.