Papel da proteína na dieta do atleta

A proteína desempenha um papel importante na alimentação do atleta competitivo, reparando e fortalecendo o tecido muscular. Dietas ricas em proteínas são populares entre os atletas - especialmente aqueles que procuram um corpo mais magro e definido.

A proteína pode ser utilizada também como fonte de energia, mas isso acontece apenas nas situações nas quais não há disponibilidade suficiente de carboidratos, o que não acontece com uma dieta bem planejada.

O exercício intenso faz com que as proteínas que compõem os músculos sejam quebradas. Esse dano é responsável pela dor muscular pós treino e pode reduzir a força e a função da musculatura. No período de recuperação entre os treinos, há um processo de reparo muscular, deixando a musculatura ligeiramente mais forte do que antes do treino. A proteína é uma parte fundamental deste processo.

Tipos de proteína

A proteína é formada por um conjunto de moléculas denominadas de aminoácidos, sendo que diferentes proteínas têm diferentes tipos e diferentes quantidades de aminoácidos. Além disso, a capacidade de digestão pelo organismo também varia, sendo as de origem animal mais facilmente digeridas do que as de origem vegetal.

Existem ao todo nove diferentes tipos de proteínas consideradas essenciais, que não são produzidas pelo organismo e que, portanto, precisam ser obtidas por meio da alimentação.

As proteínas animais costumar ser mais completas, com todos os aminoácidos essenciais, enquanto as vegetais precisam ser combinadas para fornecerem todos os aminoácidos que necessitamos.

Entre os aminoácidos, a Leucina tem especial importância na síntese de proteínas nos músculos. A proteína de soro de leite contém mais leucina do que qualquer outra fonte de proteína e estudos clínicos mostraram que o soro de leite estimula a síntese muscular de maneira mais eficaz que outras proteínas de alta qualidade, especialmente quando consumidas após o exercício.

Como resultado, os suplementos de recuperação feitos com proteína de soro de leite (whey protein) tornaram-se extremamente populares.

Qual a quantidade de proteína recomendada?

A necessidade diária de proteína varia conforme o gênero, o peso, a atividade física praticada e os objetivos de treinamento. O colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda as seguintes quantidades diárias:

Pessoas sedentárias: 0,8g/kg/dia

Esportes de resistência (corrida, ciclismo, natação): 1,2 a 1,4g/kg/dia

Esportes de força (levantamento de peso, lutas): 1,7g/kg/dia

Ainda que não exista um consenso sobre o tema e que estas recomendações possam ter alguma variação, podemos dizer que recomendações que excedem 2,0g / kg / dia são excessivas, dose esta excedida por muitos frequentadores de academia.

As necessidades proteicas dos atletas de fato são maiores do que as de não atletas, mas não são tão altas quanto se costuma perceber.

Diversos estudos concordam que, na cultura ocidental, a maior parte das pessoas, incluindo atletas, costumam comer a quantidade diária recomendada em suas alimentações normais, independentemente de qualquer suplementação.

Consumir mais proteína do que o recomendado não trará benefício extra ao atleta.

Quando comer a proteína?

Além de consumir a recomendação diária individual, é preciso que a proteína seja adequadamente distribuída ao longo do dia. O corpo tem um limite na quantidade de proteínas que ele é capaz de digerir e absorver, de forma que não há benefício extra em se ingerir mais do que 30 gramas a cada 2 horas.

Por esse motivo, espalhar o consumo ao longo do dia, de forma que 20-30g de proteína de alta qualidade seja consumida no café da manhã, almoço e jantar, é o mais benéfico.

Estudos indicam que o consumo de proteínas até uma hora após o fim do treino é benéfico para o processo de reparo muscular. Isso não significa que você precisa tomar um shake de proteína assim que sair da academia: Se tiver uma refeição dentro desse período de uma hora, poderá consumir 20 a 30g de proteína nessa refeição (o que a maioria das pessoas faria de qualquer maneira) e isso será o suficiente.

Isso equivale a 120g de carne ou frango, três ovos inteiros ou 600ml de leite desnatado. No entanto, se olharmos para os alimentos à base de plantas, seriam necessárias 350g de feijão ou lentilha ou 900ml de leite de soja. Agora, caso você não tenha uma refeição planejada após o treino, a suplementação pode ser uma opção.

Suplementação de proteínas

Os suplementos de proteína são ótimos por conveniência, mas geralmente não são necessários, mesmo para o desempenho atlético de elite em esportes de força máxima. Atletas que necessitam de uma dose elevada de proteínas precisam dividir o consumo em não mais do que 30g a cada 2 horas. Isso pode ser inconveniente dentro da rotina diária, de forma que eventualmente o uso de suplementos nos intervalos das refeições principais pode ser uma opção.

Outra situação em que a proteína pode ser indicada é após o treino. Caso o atleta se alimente até uma hora após o fim do treino, a suplementação não se faz necessária, mas de outra forma ela é um recurso a ser considerado.

No caso de atletas competitivos, porém, é preciso ponderar o risco de possível contaminação com substâncias proibidas pela lei anti-doping, como agentes anabolizantes, estimulantes e diuréticos. Isso pode ser intencional pelo produtor (para que o produto pareça mais eficaz na construção muscular) ou acidental, devido a um erro no processo de fabricação ou ao usar ingredientes que possam ter sido contaminados.

A contaminação de suplementos alimentares por substâncias dopantes é um problema mais comum do que muitos fazem acreditar.
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