Lesões na Corrida de Rua

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Lesões na Corrida de Rua

A corrida de rua é um dos esportes mais praticados no Brasil e no mundo, e existem diversos motivos para isso: é um esporte de fácil acesso, que pode ser praticado nos arredores das residências da maior parte das pessoas; é barato, uma vez que não depende de materiais específicos, apenas de um tênis adequado; pode ser praticado em ambientes públicos e em qualquer horário, sem agendamento prévio; não exige aprendizado específico, apenas um mínimo de condicionamento físico; Finalmente, é muito bom para a saúde.

Apesar de ser uma atividade aparentemente simples e pouco técnico, a realidade é bem diferente. A corrida é uma atividade de alto impacto e que produz grande estresse sobre as articulações e sobre o aparelho cardiovascular, e treinos inadequados para a experiência esportiva e condicionamento físico individual podem ter sérias consequências.

De fato, os consultórios de ortopedia estão cheios de pacientes que se machucam ao tentar iniciar a prática da corrida de rua sem supervisão ou com orientação inadequada.

Iniciação na corrida de rua

Várias são as razões que levam uma pessoa a correr: melhorar a saúde, perder peso, acompanhar o namorado, socializar com amigos. Alguns acabam atraídos para o esporte competitivo, e outros já iniciam a prática de corrida com foco em uma competição específica. Os benefícios da corrida para a saúde são enormes, mas por outro lado envolve certos riscos que devem ser minimizados por meio de uma avaliação e orientação adequada.

Na falta de um bom condicionamento físico o risco de lesões será alto, de forma que é importante que junto com o treino específico para a corrida se associe um trabalho de fortalecimento e reequilíbrio muscular.

Pacientes obesos ou que já tenham dores nas articulações antes de iniciarem a prática de corrida devem focar ainda mais no fortalecimento. Uma possibilidade é que se inicie com atividades de menor impacto, como a bicicleta, o transport ou a natação até que o organismo esteja preparado para suportar a carga da corrida.

A iniciação na corrida deve ser gradual e sempre passando pelas distancias menores antes de se chagar às corridas de longa distância; não é incomum, porém, que pessoas que não possuem condicionamento para correr 5km se inscrevam para correr uma meia-maratona. Treinadores e preparadores físicos muitas vezes estimulam esta prática, seja por despreparo ou pela ganância de cativar mais um aluno.

Principalmente entre as pessoas que buscam na corrida uma forma de perder peso, é importante que seja feita uma avaliação nutricional. Dietas excessivamente restritivas feita sem orientação adequada aumentará o risco de lesão e pode ter o efeito inverso do esperado, com perda de massa muscular ao invés de perda de gordura e aumento da incidência de dores e lesões.

Mais do que simplesmente contar calorias, é importante que a alimentação seja bem distribuída ao longo do dia e que leve em consideração os horários dos treinos.

Finalmente, deve-se avaliar os hábitos de sono e eventuais queixas de fadiga, uma vez que o sono não reparador não permitirá que a pessoa se recupere do treino do dia anterior e pode contribuir para um estresse cumulativo e lesões.

Frequência e intensidade do treino

A frequência e intensidade do treino dependem do preparo físico individual. Uma pessoa bem treinada terá menor desgaste físico durante a corrida e será capaz de se recuperar mais rapidamente após um treino.

Corredores em busca do alto desempenho em provas longas necessitam de um grande volume de treino, geralmente acima de 50km por semana. Este volume leva a um risco aumentado de lesões e mesmo atletas com bom condicionamento não devem fazer isso caso não tenham tempo para otimizar a recuperação entre os treinamentos.

Corredores com grande volume de treino precisam ficar atentos para certos sinais de alerta que podem indicar uma carga excessiva de corrida; procure um médico e reduza os treino, se:

– Estiver tendo dores osteoarticulares repetitivas e se estas dores demoram mais do que o de costume para recuperar.
– Não estiver mais com a mesma vontade de antes de treinar, procurando sempre motivos para fugir dos treinos.
– Estiver com sensação de fadiga constante
– Estiver com problemas com o sono, como dificuldade para dormir ou a sensação de que está acordando cansado.
– Os resultados de competições estiverem piorando progressivamente ou deixando de melhorar sem outra explicação evidente.
– Estiver ficando doente frequentemente, principalmente com doenças infecciosas.

Qual o melhor terreno para treinar?

O terreno em que se corre também tem importância. No inicio, deve-se dar preferencia para terrenos nem muito duros (asfalto, concreto) nem muito macios (areia fofa).

O terreno muito duro provoca grande dissipação de energia nas articulações, podendo causar lesões; a areia fofa exige muita força de impulsão e, se o corpo não estiver preparado para isso, também pode ser lesionado. Terrenos de terra batida são ótimas opções quando disponíveis. Deixe treinos de subidas e, principalmente, descidas, para quando já estiver bem treinado.

Deve-se evitar ainda terrenos inclinados lateralmente, como é o caso de algumas praias; as ruas também apresentam inclinação lateral para permitir o escorrimento da água da chuva, o que faz com que a pisada com o pé próximo a calçada seja mais baixo do que com o outro pé.

Geralmente o pé esquerdo é posicionado próximo a calçada de forma a correr de frente para o tráfego, o que faz com que as tendinites sejam mais frequentes do lado esquerdo.

Quando possível por questões de segurança, o ideal é alternar o lado da corrida, hora com a calçada a esquerda e hora com a calçada a direita. Pelo mesmo motivo, ao correr em terrenos com muitas curvas sempre para o mesmo lado, como nas pistas, deve-se sempre que possível alternar o sentido da corrida.

Calçados

Grande parte dos corredores enxergam no tênis um acessório que irá prevenir lesões, e as duas características mais levadas em consideração na escolha do calçado são o tipo de pisada e o amortecimento do tênis.

Tipos de pisada

A pisada pode ser classificada em três tipos de acordo com o modo como cada pessoa distribui o peso no pé:

– Pisada neutra: O peso é uniformemente distribuído (45% da população).
– Pisada pronada: O peso é colocado predominantemente sobre a parte interna do pé, junto ao dedão (50% da população).
– Pisada supinada: O apoio ocorre predominantemente na face externa do pé, junto aos dedos menores (5% da população).

O formato do arco dos pés é o principal fator que influencia no tipo de pisada. Quando o arco é bastante acentuado, ele é classificado como Cavo; quando é mais suave, é denominado de plano, ou chato; já os pés neutros apresentam-se em um espectro intermediário entre o cavo e o plano.

Pessoas com pés cavos costumam ter a pisada supinada; o pé é mais rígido e necessitam de calçados com reforço no amortecimento e com melhor controle de estabilidade. Já as pessoas com pés planos tendem a ter a pisada pronada; a mobilidade dos pés é maior e, desta forma, necessitam de calçados mais maleáveis e com menos amortecimento.

Avaliação da pisada

Existem diversos métodos de se avaliar a pisada do corredor. No consultório, o médico pode avaliar o pé com o auxilio de um podoscópio, aparelho no qual é possível observar a área de impressão da sola sobre um espelho.

Domesticamente, ao pisar com o pé molhado sobre uma folha de papel é possível avaliar a impressão que o pé produz sobre esta folha: nas pessoas com pés planos toda a sola do pé irá tocar no papel deixando-o molhado; já nas pessoas com pés cavos, apenas o calcanhar e a ponta do pé tocarão no papel, de forma que o restante do mesmo não será molhado.

Teste de impressão plantar por meio de um podoscópio

Os calçados podem também trazer informações que ajudam a entender a forma de pisar de cada pessoa.

Observe o desgaste do solado de um tênis antigo para verificar o tipo de pisada:

• Desgaste Uniforme: Pisada Neutra
• Desgaste na Parte Interna: Pisada Pronada
• Desgaste na Parte Externa: Pisada Supinada

Finalmente, existem testes mais elaborados para a avaliação da pisada, como a baropodometria, no qual o paciente pisa sobre uma placa que é capaz de medir a pressão exercida por cada ponto do pé. Palmilhas eventualmente são prescritas com base neste teste, com o objetivo de redistribuir o peso uniformemente pelo pé.

Avaliação da pisada por meio da baropodometria

Existe uma pressão da indústria calçadista em vender os chamados “testes de pisada” e também calçados e palmilhas sob medida. A maior parte das pessoas, porém, não se beneficiará com o uso destes testes e não faz sentido que se gaste tempo e dinheiro com isso.

Caso não se tenha nenhuma queixa ortopédica e não se observe um padrão de desgaste irregular dos calçados que justifique isso, o melhor tênis que você terá para a prática de corrida é simplesmente aquele que melhor se adapte ao seu pé.

Existem, porém, algumas situações específicas nas quais calçados e palmilhas sob medida poderão trazer benefícios e que deverão ser prescritos, mas normalmente o paciente apresentará alguma lesão ou queixa ortopédica que justifique isso. A prescrição deve ser baseada na avaliação clínica feita pelo médico, e não com base simplesmente no resultado de um exame realizado de forma aleatória e sem critério.

Sistemas de amortecimento

A indústria calçadista tem atuado de forma ambígua em relação ao amortecimento de calçados: por um lado, desenvolvem-se sistemas cada vez mais avançados de amortecimento com a ideia de que reduzirão o impacto nas articulações, aumentando o conforto e reduzindo o risco de lesões; por outro lado, há o estímulo para o uso de calçados minimalistas, com pouco ou nenhum amortecimento ou mesmo o incentivo à corrida com pés descalços.

A ideia do calçado minimalista é apoiada pelos resultados de grandes corredores que passaram a vida correndo descalços e agora ganham provas importantes correndo desta forma; pessoas que usaram calçados a vida toda, porém, têm apresentado aumento de lesões e piora de desempenho esportivo com estes calçados.

Os novos e modernos sistemas de amortecimento, da mesma forma, também não têm mostrado melhor proteção contra lesões e não justificam o dinheiro investido.

Calçado minimalista para a prática de corrida

A escolha do calçado

Existem outros fatores além do conforto que devem ser levados em consideração ao se escolher o calçado para corrida:

– Calçados mais leves frequentemente utilizados para competição devem ser trocados aproximadamente a cada 500km, o que em alguns casos pode significar apenas 3 meses de treino. Calçados com solados mais espessos duram mais, aproximadamente 1500km. Usar um tênis já envelhecido pode ser muito mais relevante para o desenvolvimento de lesões do que o eventual beneficio dos sistemas modernos de amortecimento, portanto não gaste dinheiro excessivo em modelos mais tecnológicos se você não terá dinheiro para trocá-lo no momento correto.

– O calçado deve ser experimentado no final do dia quando o pé está mais inchado. Um calçado aparentemente confortável no inicio da manhã pode se mostrar desconfortável no final do dia ou ao final da corrida, já que o pé também fica mais inchado após aproximadamente 30 minutos de corrida.

– Os tênis demoram algum tempo para se modelarem ao pé do corredor, e ao realizar treinos longos ou competições não se deve utilizar calçados recém adquiridos.

Principais lesões

1. Lombalgia

A lombalgia é um termo genérico que significa dor nas costas. É o problema ortopédico mais frequente na população em geral e é frequente também em corredores, em função dos impactos repetitivos e de desequilíbrios mecânicos como o encurtamento da musculatura posterior da coxa.

Existe uma grande variedade de problemas que podem causar dor nas costas, a mais comum delas o estiramento ou contratura muscular decorrente de esforço excessivo. Está geralmente associado a desequilíbrio e fraqueza muscular. O estresse decorrente de impacto repetitivo pode também levar a problemas com os discos intervertebrais, uma estrutura que fica entre as vértebras e confere movimento e amortecimento na coluna.

Diversas outras patologias podem causar a dor, e quando a mesma apresenta forte intensidade ou torna-se frequente é necessário que seja feita uma avaliação médica para elucidação diagnóstica.

2. Condromalacia da patela


A condromalácia caracteriza-se por alterações na cartilagem da patela decorrente de sobrecarga, sendo a principal causa de dor na parte da frente do joelho. É um problema bastante comum na população em geral, acometendo desde atletas profissionais até pessoas completamente sedentárias; nos atletas, está associado a desequilíbrios musculares e erros técnicos, enquanto que em sedentários está associado a fraqueza generalizada.

A principal função da patela na corrida é desacelerar o corpo após o impacto do pé no solo, impedindo que o joelho se dobre. Uma musculatura fadigada leva a um aumento no esforço sobre a patela e pode desencadear a condromalácia.

Desequilíbrios na musculatura do quadril podem da mesma forma fazer com que o corredor não consiga manter o alinhamento adequado da perna e também contribui para a dor. Treinos em descida tendem a aumentar o esforço sobre a patela e consequentemente a dor.

O tratamento da condromalácia envolve basicamente a fisioterapia e a correção de erros de treinamento. Medicações como os colágenos ou as infiltrações com ácido hialurônico podem ajudar em alguns casos, mas nunca de forma isolada.

3. Fasceite plantar

A fasceite plantar caracteriza-se pela inflamação da fascia plantar, tecido localizado na sola do pé. A fascia continua-se na perna com a musculatura da panturrilha e atua junto com ela nos movimentos de impulsão, de forma que pacientes com encurtamento e fraqueza da panturrilha desenvolverão uma sobrecarga na fascia plantar, dando origem à fasceite.

Encurtamento da cadeia posterior (fascia plantar, panturrilha, e musculatura posterior da coxa) é comum entre corredores, de forma que estes atletas são frequentemente acometidos pela fasceite. Atletas com o pé cavo (aumento do arco plantar, o contrário do pé plano) e pacientes obesos também estão sob maior risco.

O paciente apresenta dor na sola do pé, principalmente nos primeiros passos após se levantar da cama ou de uma posição sentada. Isso ocorre porque a fascia permanece relaxada em flexão plantar (pé caído) durante à noite, sendo tencionada ao apoiar o pé no chão.

A prevenção envolve o alongamento e fortalecimento da musculatura da panturrilha e da fascia plantar. Além disso, é importante o controle adequado do peso e o uso de calçados adequados.

Exercícios de alongamento da fascia plantar e cadeia posterior da perna, indicados para pacientes com fasceite plantar.

Além das medidas descritas acima, pacientes que já desenvolveram a fasceite plantar devem reduzir ou interromper temporariamente as atividades de corrida e usar uma calcanheira para elevação do calcanhar e relaxamento da fascia. O uso de anti-inflamatórios e analgésicos podem aliviar a dor na fase aguda.

4. Tendinite calcânea (tendinite do tendão de Aquiles)

A tendinite calcânea caracteriza-se pela dor proveniente do tendão calcâneo (Tendão de Aquiles), na parte posterior do calcanhar. Da mesma forma que a fasceite, a tendinite calcânea também está associada ao encurtamento e fraqueza da musculatura da panturrilha, sobrepeso e a uma mecânica inadequada de corrida.

Calçados inadequados também podem contribuir para a sobrecarga no tendão.

inicialmente, ocorre uma inflamação no para-tendão, tecido que reveste o tendão; em seguida, ocorre a degeneração do tendão, que ele se torna mais espesso. O tendão fica mais fraco e podem aparecer nodulações palpáveis. Alguns casos podem evoluir para ruptura parcial ou completa.

A tendinite calcânea pode ser prevenida através do alongamento e fortalecimento da musculatura da panturrilha. O controle do peso e o uso de calçados adequados também deve ser enfatizado.

Pacientes com dor sobre o Tendão de Aquiles devem além das medidas acima reduzir a carga de corrida. Gelo e anti-inflamatórios ajudam a aliviar a dor na fase aguda. Caso não apresente melhora da dor com a fisioterapia, pode ser indicado a terapia por ondas de choque e, se ainda assim o resultado for insatisfatório, pode ser indicado o tratamento cirúrgico.

5. Canelite

A canelite caracteriza-se pela dor na parte interna da perna decorrente de uma inflamação no periósseo, a membrana que envolve o osso.

Está associada a sobrecarga e excesso de treinos em esportes de impacto, como a corrida. Alterações biomecânicas, falta de alongamento, mudanças de calçado ou superfície de treinamento podem estar associados ao desenvolvimento da canelite.

O tratamento deve envolver no inicio a redução das atividades de impacto e eventual substituição por atividades de menor impacto. A fisioterapia ajuda na analgesia e também na ativação, alongamento, fortalecimento e alongamento da musculatura. Eventuais erros técnicos devem ser corrigidos.

É importante porém que seja feita uma avaliação médica, uma vez que algumas lesões de maior gravidade, como as fraturas por estresse, podem se confundir com a canelite.

6. Fraturas por estresse

Fraturas por estresse são microfraturas decorrente do estresse repetitivo sobre os ossos, da mesma forma que um clips que se quebra ao ser dobrado de forma repetitiva. Ocorrem quando os músculos já fadigados pela corrida deixam de absorver o impacto e transferem a sobrecarga para o osso.

Corredores em véspera de competição que aumentam rapidamente a intensidade e frequência de corrida sem repouso adequado entre os treinos estão sob risco para fraturas por estresse, bem como pessoas sedentárias quando iniciam a prática de corrida sem que estejam com condicionamento físico compatível com a exigência da corrida.

Diversos ossos podem ser acometidos por fraturas por estresse, e o tratamento específico depende de qual o osso acometido.

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