Lesões na Corrida de Rua

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Lesões na Corrida de Rua

A corrida de rua é um dos esportes que mais crescem no Brasil e no mundo e pode trazer diversos benefícios para a saúde. Se, por um lado, o risco de trauma é baixo, por outro a sobrecarga nas articulações é grande, podendo dar origem a diversos tipos de lesão. Aproximadamente 50% dos praticantes perdem ao menos um dia de corrida no ano devido a dores ou lesões, mas isso pode ser minimizado por meio de um trabalho de condicionamento físico, de uma progressão adequada na carga de treinos e de uma melhora na técnica de corrida.

Como evitar lesões

  • Respeite as dores

Correr com dor não deve ser considerado normal. A dor é um sinal de sobrecarga e, quando ignorada, tende a piorar progressivamente. Dores no joelho costumam estar associados a um aumento no volume total de treino, além daquilo para o qual o corpo está preparado. Já as dores no tornozelo ou panturrilha costumam estar associados a treinos de alta intensidade.

  • Realize um trabalho de fortalecimento muscular

Ter uma boa musculatura de tronco (CORE) é essencial para manter uma boa postura durante a corrida e oferecer uma boa base de apoio para o movimento das pernas. A musculatura do quadril ajuda a manter um bom alinhamento dos membros, enquanto que a musculatura do pé e panturrilha ajudam a dar propulsão e permitem uma melhora na mecânica da corrida. Principalmente no caso de corredores iniciantes e previamente sedentários o foco inicial do treino deve ser mais no fortalecimento e menos na corrida, para dar uma base muscular que permita que a corrida seja feita de forma eficiente e com menor risco de lesões.

  • Realize treinos e provas de acordo com seu condicionamento físico

Escolha por realizar corridas de acordo com seu perfil e seu condicionamento físico, treine de acordo e, se for do seu interesse, progrida gradativamente.

A corrida é um esporte de alto impacto, e o risco de lesões não deve ser subestimado. Inicie pelas distâncias mais curtas, em provas de 5 a 7 km, e a medida em que estiver confortável com a distância progrida para provas de 10km, depois 15 km, meias maratonas e, por fim, as maratonas. Não pule etapas. Treinos de tiro ou fortleks envolvem carga extra de esforço, e só devem ser iniciados quando o corredor já estiver bem adaptado aos treinos regulares de corrida.

Antes de iniciar os treinos, faça uma avaliação para verificar se você está apto para correr ou se seria recomendado iniciar por um período de preparação física em atividades de menor impacto antes de progredir para a corrida. Corredores com menos de 2 anos de experiência apresentam risco 3 vezes maior de se lesionarem do que aqueles mais experientes, mesmo com carga de treino relativamente baixo. As corridas em menores distâncias, principalmente as provas de 5km, são as que apresentam maiores índices de lesão justamente por atraírem pessoas pouco experientes e com menor preparo físico. Não é incomum que treinadores estimulem seus alunos a fazerem aquilo para o qual não estão preparados, seja por desconhecimento ou pela ganância de cativar mais um aluno, e infelizmente isso pode ser a causa de muitas lesões.

Não é recomendável também que realize as provas de revezamento antes que se ganhe certa experiência e que se conheça bem como o corpo reage à prática da corrida. Corredores nestas provas tendem a insistir para completarem o percurso mesmo frente a eventuais dores e sinais de fadiga extrema, por não quererem deixar seus companheiros na mão. O risco de lesões será, assim, ainda maior.

As provas intermediárias, entre 10 e 15km, tendem a ser relativamente seguras, uma vez que não costumam atrair pessoas mal treinadas, ao mesmo tempo em que não geram desgaste excessivo. Ainda assim, é importante que seja feita uma avaliação médica frente a eventuais dores ou na presença de outros sinais de lesão por sobrecarga. Os erros na técnica de corrida são relativamente frequentes e a correção destes erros técnicos podem levar a até 60% de redução no risco de lesão.

O risco volta a aumentar nas provas mais longas, como a maratona ou a meia maratona, bem como entre os atletas com cargas de treino acima de 60 km por semana. Nestes atletas, os erros técnicos são menos frequentes, mas o desgaste físico é elevado e o risco de lesões por fadiga é alto mesmo entre atletas experientes. Maratonistas devem se preocupar mais do que nunca com a recuperação entre treinos, e não é recomendado que se progrida para este tipo de prova se você não for capaz de ter um descanso adequado durante a noite, uma boa alimentação durante o dia além de realizar um bom trabalho de preparação física em paralelo.

  • Planeje os treinos e competições

Treinos e competições devem seguir uma lógica ao longo da temporada, então evite sair se inscrevendo para qualquer prova de forma aleatória. Dentro da corrida de rua, temos diferentes qualidades físicas envolvidas, entre elas a força, resistência aeróbica e anaeróbica, agilidade, coordenação motora e flexibilidade. Organizar o calendário em ciclos, meso-ciclos e micro-ciclos permitirá que você treine cada uma destas qualidades no momento mais propicio, de forma a potencializar os resultados esperados ao mesmo tempo em que se reduz o risco de lesões. Profissionais de Educação Física especializados em corrida de rua poderão te ajudar a planejar este calendário de uma forma lógica.

– Macro-ciclo: corresponde ao período de 6 meses a 01 ano. Inicie por um período de “pré-temporada”, focado mais na preparação física e menos na corrida. Isso te dará uma base para que o corpo aguente a temporada sem lesões. Quanto à corrida, realize inicialmente um aumento gradual no volume de treino, para só depois trabalhar a intensidade, já mais próximo das competições principais. O macro-ciclo deve ser programado de acordo com suas principais competições ao longo do ano. Lembre-se de programar um período de “férias” das corridas, seu corpo precisa de um descanso de vez em quando.

– Meso-ciclo: corresponde a um período de dois ou três meses. Cada ciclo destes deve ter como objetivo principal o treinamento de uma ou mais das qualidades acima. Provas poderão ser incluídas nestes períodos de acordo com o objetivo do momento.

– Micro-ciclo: corresponde ao período de uma semana, geralmente. Os treinos devem ser feitos com estímulos diferentes em cada dia. Pode-se alternar treinos longos e curtos, treinos de tiro, treinos em ladeira. Planeje o(s) descanso(s) semanais preferencialmente após os treinos mais longos.

  • Controle o peso

Mantenha um peso adequado, nem mais nem menos. Estudos demonstram que corredores com IMC (índice de Massa Corpórea) maior do que 27 ou menor do que 19 apresentam risco aumentado para lesões.

O excesso de peso leva a um aumento do esforço mecânico sobre as articulações, levando ao desenvolvimento de lesões por sobrecarga; pessoas com IMC elevado devem considerar a possibilidade de alternar treinos de corrida com atividades de menor impacto, para permitir uma melhor recuperação da musculatura entre os treinos. Eventualmente, pode ser recomendada a completa substituição da corrida por estas outras atividades, até que o peso esteja adequado para suportar a carga da corrida.

Pesos excessivamente baixos, por outro lado, podem ser indicativo de um déficit nutricional. As deficiências nutricionais podem afetar, entre outras coisas, o sistema imune, o ciclo menstrual ou o sistema endocrinológico. A recuperação entre os treinos fica afetada e o risco de lesões musculares e fraturas por estresse aumenta. O baixo peso está associado não apenas a um baixo índice de gordura, mas também à falta de musculatura, o que está relacionado a um maior risco de lesões.

Se você estiver com o IMC próximo dos limites descritos acima, principalmente quando acompanhado de ciclos menstruais irregulares, infecções frequentes, dores articulares ou sensação de fadiga além do habitual, procure um médico.

Utilize um tênis adequado

Quando se fala em prevenção de lesões, a primeira coisa que vem na cabeça da maioria dos corredores é a utilização de calçados adequados.

A maior parte dos corredores já teve a experiência de entrar em uma loja para comprar um tênis e ser orientado a fazer um teste de análise de marcha para ver como os pés se comportam durante a corrida. Os mesmos testes são frequentemente oferecidos por médicos ou fisioterapeutas, e a partir deles classifica-se a pisada como neutra, pronada (apoio principal na parte interna do pé) ou supinada (apoio principal na parte externa do pé).

Com estas informações em mãos, orienta-se a compra de calçados que ajudam a “corrigir” a pisada para um padrão mais neutro, alinhando os pés com o resto do corpo enquanto corre, de forma a reduzir o risco de lesões.

Na prática, porém, estudos demonstram que a pisada está muito mais relacionada com o movimento da perna durante a corrida do que com o tênis, e calçados específicos não são capazes de corrigir automaticamente o padrão de pisada. Além disso, não existe um padrão ideal de passada, cada corredor tem a sua, a qual está adaptada ao seu corpo. Querer modificar isso por meio de um calçado pode até aumentar o risco de lesões.

Algumas das principais marcas calçadistas têm deixado de produzir tênis específicos para cada tipo de pisada. De acordo com artigo publicado no site da NIKE (https://www.nike.com/us/en_us/c/running/nike-run-club/myths/pronation-running-shoes?ref=https%3A%2F%2Fwww.google.com%2F), “O melhor prognóstico de se manter saudável como corredor é escolher um sapato confortável, e não um sapato prescrito especificamente para você … em outras palavras, você deve optar pela preferência sobre a prescrição”.

Em relação aos sistemas de amortecimento, A indústria tem atuado de forma ambígua. Por um lado, desenvolvem-se sistemas cada vez mais avançados de amortecimento com a ideia de que reduzirão o impacto nas articulações, aumentando o conforto e reduzindo o risco de lesões; por outro lado, há o estímulo para o uso de calçados minimalistas, com pouco ou nenhum amortecimento ou mesmo o incentivo à corrida com pés descalços.

A ideia do calçado minimalista é apoiada pelos resultados de grandes corredores que passaram a vida correndo descalços e agora ganham provas importantes correndo desta forma; pessoas que usaram calçados a vida toda, porém, têm apresentado aumento de lesões e piora de desempenho esportivo com estes calçados.

Os novos e modernos sistemas de amortecimento, da mesma forma, também não têm mostrado melhor proteção contra lesões e não justificam o dinheiro investido.

Alguns fatores, porém, devem ser levados em consideração ao se escolher o calçado para corrida:

– Calçados mais leves frequentemente utilizados para competição devem ser trocados aproximadamente a cada 500km, o que em alguns casos pode significar menos de 3 meses de treino. Calçados com solados mais espessos duram mais, aproximadamente 1500km. Usar um tênis já envelhecido pode ser muito mais relevante para o desenvolvimento de lesões do que o eventual beneficio dos sistemas modernos de amortecimento, portanto não gaste dinheiro excessivo em modelos mais tecnológicos se você não terá dinheiro para trocá-lo no momento correto.

– O calçado deve ser experimentado no final do dia quando o pé está mais inchado. Um calçado aparentemente confortável no inicio da manhã pode se mostrar desconfortável no final do dia ou ao final da corrida, já que o pé também fica mais inchado após aproximadamente 30 minutos de corrida.

– Os tênis demoram algum tempo para se modelarem ao pé do corredor, e ao realizar treinos longos ou competições não se deve utilizar calçados recém adquiridos.

Procure melhorar a mecânica da corrida

A corrida é uma atividade funcional básica, e a maior parte das pessoas acredita ser capaz de correr de uma forma minimamente adequada. Na prática, uma corrida eficiente não é tão simples assim.

Os pés devem funcionar como uma mola, absorvendo o impacto da pisada e devolvendo a energia para impulsionar a passada seguinte. Como regra geral, a melhor forma de conseguir isso é com o apoio inicial feito no médio pé, com o pé próximo do centro de gravidade do corpo, na altura do tronco e não muito afastado para a frente. O corpo deve ficar levemente inclinado para a frente, os movimentos de rotação do tronco não devem ser exagerados e o movimento dos braços deve ocorrer em sincronia com os movimentos das pernas.

Isso não deve ser visto como uma regra absoluta. Alguns corredores mesmo em alto rendimento fazem o apoio inicial no calcanhar e conseguem fazer isso de forma bastante eficiente. Não existem estudos mostrando que correr no calcanhar cause mais lesões do que correr no médio pé, desde que a corrida ocorra de forma natural, com a melhor absorção de impacto possível e com o máximo de economia energética.

Erros na técnica de corrida são, porém, bastante frequentes, e a correção destes erros pode levar a uma redução em até 60% no risco de lesão. A forma mais simples de identificar uma mecânica ruim de passada é observando o barulho produzido no momento do contato do pé com solo. Quem está acostumado a correr em esteiras, provavelmente já observou como algumas pessoas correm de forma bastante suave e silenciosa, enquanto outras produzem muito mais barulho. Quanto maior o barulho produzido, menor a absorção do impacto e maior o risco de lesão. Estudos demonstram que a simples orientação para se correr de forma mais silenciosa faz com que o corredor naturalmente melhore sua passada e, uma vez acostumado com esta nova forma de correr, a melhoria torna-se persistente. Muitos corredores, para correr de forma silenciosa, mudam inconscientemente de uma pisada no calcâneo para uma pisada no médio pé, mas isso não é uma obrigatoriedade.

Para correr melhor e mais rápido, muitas vezes se sugere uma corrida com passadas mais longas. Até aí está tudo certo, o problema é como aumentamos essa passada. Idealmente, isso deve ser feito com base em um maior movimento da perna para trás, mantendo o movimento para a frente mais curto. Tentar aumentar o alcance da perna para a frente pode levar ao que se chama de “over striding”, no qual o apoio inicial é feito com o pé em uma posição mais a frente do que o joelho. Isso faz com que o apoio ocorra fora do centro de gravidade do corpo, levando a um maior estresse nas articulações e a um maior risco para diversas lesões, principalmente nos joelhos.

A imagem demonstra um erro técnico relativamente comum na corrida, denominado de “over strading”, na qual o pé faz o apoio inicial a frente da linha do joelho e longe do centro de gravidade do corpo (linha vermelha)

A correção da pisada deve ser feita com cuidado e sempre sob supervisão, uma vez que não é incomum que uma tentativa má executada de corrigir a passada leve a uma piora no movimento, maior impacto e maior risco de lesão. Tentar jogar o apoio do calcâneo para o médio pé, por exemplo, quando feito de forma exagerada, pode levar a uma sobrecarga no tendão calcâneo e ao desenvolvimento de uma tendinite cancânea.

Exercícios educativos podem ajudar a corrigir a mecânica da corrida, mas vale lembrar que ter uma musculatura adequada e peso adequado são também importantes para que o movimento seja feito de forma adequada. A força no tornozelo e nos glúteos é essencial para gerar propulsão, e sem força de propulsão é impossível manter uma boa mecânica de corrida.

Lesões mais frequentes na corrida

De acordo com estudo realizado em Ontário (Canadá) com 2002 lesões relacionadas à corrida, os diagnósticos mais frequentes foram a dor patelofemoral (331 pacientes), atrito da banda ílio-tibial (168 pacientes), fasceite plantar (158 pacientes), lesão de menisco (100 pacientes), canelite (99 pacientes), tendinite patelar (96 pacientes) e tendinite de Aquiles (96 pacientes).

Algumas lesões, como a dor patelofemoral, o atrito da banda iliotibial e a tendinite patelar estão associados a um aumento no volume total de treino, enquanto que problemas como a fasceite plantar, a tendinopatia de Aquiles e o estiramento muscular da panturrilha estão mais associados à intensidade dos treinos.

  • Condromalacia da patela (dor patelofemoral)

A condromalácia caracteriza-se por alterações na cartilagem da patela decorrente de sobrecarga, sendo a principal causa de dor na parte da frente do joelho. É um problema bastante comum na população em geral, acometendo desde atletas profissionais até pessoas completamente sedentárias.

A combinação de musculatura fraca e desequilibrada (frequente nos corredores iniciantes e previamente sedentários) e erros na técnica de corrida estão diretamente associados ao desenvolvimento da condromalácia em corredores.

Manter um bom alinhamento da perna na corrida é essencial para um movimento mais suave da patela, e para isso é importante que seja feito um trabalho de fortalecimento não apenas da musculatura ao redor do joelho mas, principalmente, da musculatura do quadril, que é onde se controla o alinhamento da perna.

A técnica ruim faz com que o corredor não seja capaz de absorver adequadamente o impacto da pisada, e boa parte da energia gerada será dissipada pela patela. Outro erro comum é o apoio inicial do pé em uma posição a frente do joelho e longe do centro de gravidade do corpo, aumentando ainda mais a sobrecarga.

Treinos em descida tendem a aumentar o esforço sobre a patela e consequentemente a dor. Aumento rápido no volume total de treino também está associado a aumento na dor sobre a patela.

  • Atrito da banda Íliotibial (“Síndrome do corredor”)

A síndrome do atrito da banda ílio-tibial, também conhecida como síndrome do corredor, caracteriza-se por uma inflamação da bursa que protege o trato ílio-tibial, uma banda de tecido fibroso localizado na face externa da coxa.

O corredor apresenta dor no lado de fora (externo) do joelho, podendo em alguns casos ser acompanhado de um estalido no local. A dor ocorre no momento do contato inicial do pé ao solo e piora gradativamente ao longo da corrida. Usualmente o atleta inicia a corrida sem dor, e passa a sentir após certo tempo de treino. Se não parar de correr, a dor piora gradativamente ao longo da corrida. A síndrome é mais comum em corredores de longa distância e pessoas que realizam treinos longos, e muitas vezes tem inicio após um aumento no volume total de treino. Corridas curtas e de maior intensidade podem não ser suficientes para desencadear a dor.

  • Fasceite plantar

A fasceite plantar caracteriza-se pela inflamação da fascia plantar, tecido localizado na sola do pé. A fascia plantar continua-se na perna com a musculatura da panturrilha e atua junto com ela nos movimentos de impulsão, de forma que pacientes com encurtamento e fraqueza da panturrilha e da musculatura intrínseca do pé desenvolverão uma sobrecarga na fascia plantar, dando origem à fasceite.

Encurtamento da cadeia posterior (fascia plantar, panturrilha, e musculatura posterior da coxa) é comum entre corredores, de forma que estes atletas são frequentemente acometidos pela fasceite. Atletas com o pé cavo (aumento do arco plantar, o contrário do pé plano) e pacientes obesos também estão sob maior risco.

O paciente apresenta dor na sola do pé, principalmente nos primeiros passos após se levantar da cama ou de uma posição sentada. Isso ocorre porque a fascia permanece relaxada em flexão plantar (pé caído) durante à noite, sendo tencionada ao apoiar o pé no chão.

Na corrida, a fasceite está mais relacionado com a intensidade do treino do que com o volume, sendo comum em atletas que iniciam treinos de tiros ou fortleks.

  • Canelite

A canelite caracteriza-se pela dor na parte interna da perna decorrente de uma inflamação no periósseo, a membrana que envolve o osso. Está associada a uma deficiência na musculatura da panturrilha, mas especificamente do músculo sóleo. Além disso, outros fatores que ocasionem uma sobrecarga no local, como má técnica de corrida, falta de alongamento, mudanças de calçado ou superfície de treinamento podem estar associados ao desenvolvimento da canelite.

  • Tendinite Patelar

A Tendinite Patelar, também conhecida como “joelho do saltador”, é uma das patologias mais comuns em esportes que demandam saltos e desacelerações bruscas, como o vôlei, o basquete, o atletismo e o futebol, acometendo até 20% dos atletas destas modalidades. Caracteriza-se pela dor na frente do joelho que piora durante as aterrisagens de saltos. Os pacientes referem dor na frente do joelho, que piora após as atividades físicas. O ponto mais comum de dor é na origem do tendão, próximo do polo inferior da patela.

A tendinite patelar está muitas vezes relacionada a erros na técnica de corrida, quando o atleta não absorve adequadamente o impacto da pisada ou quando faz o apoio inicial do pé em uma posição a frente do joelho e longe do centro de gravidade do corpo.

  • Tendinite calcânea (tendinite do tendão de Aquiles)

A tendinite calcânea caracteriza-se pela dor proveniente do tendão calcâneo (Tendão de Aquiles), na parte posterior do calcanhar. Da mesma forma que a fasceite, a tendinite calcânea também está associada ao encurtamento e fraqueza da musculatura da panturrilha, sobrepeso e a uma mecânica inadequada de corrida. A tentativa de mudar uma pisada com apoio inicial no calcâneo para uma pisada com apoio inicial no antepé, quando feita de forma inadequada, pode levar a uma sobrecarga no tendão calcâneo aumentando o risco de tendinite.

  • Lombalgia

A lombalgia é um termo genérico que significa dor nas costas. É o problema ortopédico mais frequente na população em geral e é frequente também em corredores, em função dos impactos repetitivos e de desequilíbrios mecânicos como o encurtamento da musculatura posterior da coxa.

Existe uma grande variedade de problemas que podem causar dor nas costas, a mais comum delas o estiramento ou contratura muscular decorrente de esforço excessivo. Está geralmente associado a desequilíbrio e fraqueza muscular. O estresse decorrente de impacto repetitivo pode também levar a problemas com os discos intervertebrais, uma estrutura que fica entre as vértebras e confere movimento e amortecimento na coluna.

Diversas outras patologias podem causar a dor, e quando a mesma apresenta forte intensidade ou torna-se frequente é necessário que seja feita uma avaliação médica para elucidação diagnóstica.

  • Fraturas por estresse

Fraturas por estresse são microfraturas decorrente do estresse repetitivo sobre os ossos, da mesma forma que um clips que se quebra ao ser dobrado de forma repetitiva. Ocorrem quando os músculos já fadigados pela corrida deixam de absorver o impacto e transferem a sobrecarga para o osso.

Corredores em véspera de competição que aumentam rapidamente a intensidade e frequência de corrida sem repouso adequado entre os treinos estão sob risco para fraturas por estresse, bem como pessoas sedentárias quando iniciam a prática de corrida sem que estejam com condicionamento físico compatível com a exigência da corrida.

Diversos ossos podem ser acometidos por fraturas por estresse, e o tratamento específico depende de qual o osso acometido.

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