Lesões na Corrida de Rua

Home / Lesões na Corrida de Rua

Lesões na Corrida de Rua

A corrida de rua é um dos esportes que mais crescem no Brasil e no mundo, e que pode trazer diversos benefícios à saúde. Na corrida, o risco de trauma é baixo, mas a sobrecarga nas articulações é grande, podendo levar a diversos tipos de lesão. 

Aproximadamente 50% dos praticantes perdem ao menos um dia de corrida no ano devido a dores ou lesões. No entanto, isso pode ser minimizado por meio das seguintes ações:

  • Um bom trabalho de condicionamento físico;
  • Uma progressão adequada na carga de treinos;
  • Uma melhora na técnica de corrida.

Discutiremos aqui algumas orientações gerais de como correr de forma mais saudável mininmizando o risco de lesões. Em seguida, discutiremos a respeito das principais lesões observadas na corrida de rua.

Como evitar lesões na corrida de rua?

Reunimos abaixo onze tópicos com orientações importantes que ajudam a prevenir lesões na corrida de rua:

1- Respeite as dores

Correr com dor não é normal. A dor é um sinal de sobrecarga e, quando ignorada, tende a piorar progressivamente. Dores no joelho costumam estar associados a um aumento no volume total de treino, além daquilo para o qual o corpo está preparado. Já as dores no tornozelo ou panturrilha costumam estar associados a treinos de alta intensidade.

2- Realize um trabalho de fortalecimento muscular

Ter uma boa musculatura de tronco (CORE) é essencial para manter a postura durante a corrida e oferecer uma boa base de apoio para o movimento das pernas. 

A musculatura do quadril ajuda no bom alinhamento dos membros, enquanto que a musculatura do pé e panturrilha ajudam a dar propulsão e permitem uma melhora na mecânica da corrida. 

Em corredores iniciantes e previamente sedentários, o foco inicial do treino deve ser mais no fortalecimento e menos na corrida, para dar uma base muscular que permita que a corrida seja feita de forma eficiente e com menor risco de lesões.

3- Realize treinos e provas de acordo com o seu condicionamento físico

Escolha por realizar corridas de acordo com seu perfil e seu condicionamento físico. Treine de acordo e, se desejar, progrida gradativamente.

Não pule etapas. A corrida é um esporte de alto impacto, e o risco de lesões não deve ser subestimado. Inicie pelas distâncias mais curtas, em provas de 5 a 7 km. À medida em que estiver confortável com a distância, progrida para provas de 10 km, depois 15 km, meias maratonas e, por fim, as maratonas. 

Treinos de tiro ou fartleks envolvem carga extra de esforço, e só devem ser iniciados quando o corredor já estiver bem adaptado aos treinos regulares de corrida.

4- Avalie a necessidade de um período de preparação física

Antes de iniciar os treinos, faça uma avaliação para verificar se você está apto para correr ou se seria recomendado iniciar por um período de preparação física, em atividades de menor impacto, antes de progredir para a corrida. 

5- Cuidado com a inexperiência

Corredores com menos de 2 anos de experiência apresentam risco 3 vezes maior de lesões do que os mais experientes, mesmo com carga de treino relativamente baixo. 

As corridas em menores distâncias, principalmente as provas de 5 km, são as que apresentam maiores índices de lesão, justamente por atraírem pessoas pouco experientes e com menor preparo físico. 

Não é incomum que treinadores estimulem seus alunos a fazerem aquilo para o qual não estão preparados. Seja por desconhecimento ou ganância de cativar mais um aluno, isso pode ser a causa de muitas lesões.

6- Escolha provas compatíveis com o seu desenvolvimento na prática da corrida

Não realize provas de revezamento antes de ganhar certa experiência e conhecer bem as reações do corpo na prática da corrida. Nestas provas, para não deixar os companheiros na mão, corredores tendem a insistir para completarem o percurso, mesmo diante de eventuais dores e sinais de fadiga extrema. Tal atitude aumenta muito o risco de lesões.

As provas intermediárias, entre 10 e 15 km, tendem a ser relativamente seguras, pois não costumam atrair pessoas mal treinadas e já não geram desgaste excessivo. Ainda assim, é importante fazer uma avaliação médica frente a eventuais dores ou na presença de outros sinais de lesão por sobrecarga. 

Os erros na técnica de corrida são relativamente frequentes e a correção destes erros técnicos podem reduzir em até 60% o risco de lesão.

O risco volta a aumentar nas provas mais longas, como a maratona ou a meia maratona, bem como entre os atletas com cargas de treino acima de 60 km por semana. Nestes atletas, os erros técnicos são menos frequentes, mas o desgaste físico é elevado e o risco de lesões por fadiga é alto, inclusive entre atletas experientes. 

Maratonistas devem se preocupar mais do que nunca com a recuperação entre treinos. Não é recomendado que se progrida para este tipo de prova sem ter capacidade de um descanso adequado durante a noite, uma boa alimentação durante o dia, além de um bom trabalho de preparação física em paralelo.

7- Planeje os treinos e competições

Treinos e competições devem seguir uma lógica ao longo da temporada. Evite inscrições em provas de forma aleatória. Dentro da corrida de rua, temos diferentes qualidades físicas envolvidas, entre elas força, resistência aeróbica e anaeróbica, agilidade, coordenação motora e flexibilidade. 

Organizar o calendário em ciclos, mesociclos e microciclos permite que o atleta treine cada uma destas qualidades no momento mais propício, potencializando os resultados esperados e reduzindo o risco de lesões. 

Profissionais de Educação Física especializados em corrida de rua podem ajudar a planejar este calendário de uma forma mais lógica.

Macrociclo

Corresponde ao período de 6 a 12 meses. Inicie por um período de “pré-temporada”, focado mais na preparação física e menos na corrida. Isso dará uma base para que o corpo aguente a temporada sem lesões. 

Quanto à corrida, realize inicialmente um aumento gradual no volume de treino, para só depois trabalhar a intensidade, já mais próximo das competições principais. 

O macrociclo deve ser programado de acordo com suas principais competições ao longo do ano. Lembre-se de programar um período de “férias” das corridas. Seu corpo precisa de um descanso de vez em quando.

Mesociclo

Corresponde a um período de dois ou três meses. Cada mesociclo deve ter como objetivo principal o treinamento de uma ou mais das qualidades acima. Algumas provas poderão ser incluídas nos mesociclos, de acordo com o objetivo do momento.

Microciclo

Geralmente, o microciclo corresponde ao período de uma semana. Os treinos devem ser feitos com estímulos diferentes em cada dia. Pode-se alternar treinos longos e curtos, treinos de tiro, treinos em ladeira. Planeje o(s) descanso(s) semanais preferencialmente após os treinos mais longos.

8- Controle o peso

Mantenha um peso adequado, nem mais nem menos. Estudos demonstram que corredores com IMC (índice de Massa Corpórea) maior do que 27 ou menor do que 19 apresentam risco aumentado para lesões.

O excesso de peso aumenta o esforço mecânico sobre as articulações, levando ao desenvolvimento de lesões por sobrecarga. Pessoas com IMC elevado devem procurar alternar treinos de corrida com atividades de menor impacto, para permitir uma melhor recuperação da musculatura entre os treinos. Eventualmente, pode ser necessário substituir a corrida por outras atividades, até que o peso esteja adequado à carga da corrida.

Pesos excessivamente baixos, por outro lado, podem ser indicativo de um déficit nutricional, que pode afetar, entre outras coisas, o sistema imune, o ciclo menstrual ou o sistema endocrinológico. A recuperação entre os treinos fica afetada e o risco de lesões musculares e fraturas por estresse aumenta. 

O baixo peso está associado não apenas a um baixo índice de gordura, mas também à falta de musculatura, o que está relacionado a um maior risco de lesões.

Se você estiver com o IMC próximo dos limites descritos acima, principalmente quando acompanhado de ciclos menstruais irregulares, infecções frequentes, dores articulares ou sensação de fadiga além do habitual, procure um médico.

9- Utilize um tênis adequado

Quando se fala em prevenção de lesões, a primeira coisa que vem na cabeça da maioria dos corredores é a utilização de calçados adequados.

A maior parte dos corredores já realizou um teste de análise de marcha em consultórios de médicos e fisioterapeutas ou em uma loja de calçados, para ver como os pés se comportam durante a corrida. Esse teste ajuda a classificar a pisada em:

  • Neutra;
  • Pronada (apoio principal na parte interna do pé);
  • Supinada (apoio principal na parte externa do pé).

Essa classificação ajuda na compra de calçados que possam, ao menos em parte, “corrigir” a pisada para um padrão mais neutro, alinhando os pés com o resto do corpo durante a corrida, de forma a reduzir o risco de lesões.

Na prática, porém, é preciso considerar algumas informações:

  • Estudos demonstram que a pisada está muito mais relacionada com o movimento da perna durante a corrida do que com o tênis, e calçados específicos não são capazes de corrigir automaticamente o padrão de pisada;
  • Não existe um padrão ideal de passada. Cada corredor tem a sua, que deve estar adaptada ao seu corpo. Querer modificar isso por meio de um calçado pode até aumentar o risco de lesões;
  • Várias das principais marcas calçadistas têm deixado de produzir tênis específicos para cada tipo de pisada. A Nike, por exemplo, publicou um artigo afirmando que “o melhor prognóstico para se manter saudável como corredor é escolher um sapato confortável, e não um sapato prescrito especificamente para você. Em outras palavras, você deve optar pela preferência sobre a prescrição”;

Em relação aos sistemas de amortecimento, a indústria tem atuado de forma ambígua. Por um lado, desenvolve sistemas cada vez mais avançados, que visam reduzir o impacto nas articulações, aumentar o conforto e reduzir o risco de lesões. 

Por outro, tem estimulado o uso de calçados minimalistas, com pouco ou nenhum amortecimento, apoiada pelos resultados de grandes corredores que passaram a vida correndo descalços. 

Porém, pessoas que usaram calçados a vida toda têm apresentado aumento de lesões e piora de desempenho esportivo com estes calçados. Da mesma forma, os novos e modernos sistemas de amortecimento também não têm mostrado melhor proteção contra lesões, e não justificam o dinheiro investido.

Alguns fatores, porém, devem ser levados em consideração ao se escolher o calçado para corrida:

  • Calçados mais leves e muito utilizados para competição devem ser trocados aproximadamente a cada 500 km (em alguns casos, menos de 3 meses de treino);
  • Calçados com solados mais espessos duram mais, aproximadamente 1500 km;
  • Usar um tênis já envelhecido pode ser muito mais relevante para o desenvolvimento de lesões do que o eventual benefício dos sistemas modernos de amortecimento. Não gaste dinheiro excessivo em modelos mais tecnológicos se você não tiver dinheiro para trocá-lo no momento correto;
  • Experimente o calçado no final do dia, quando o pé está mais inchado. Um calçado confortável no início da manhã pode se mostrar desconfortável no final do dia ou da corrida, já que o pé também fica mais inchado após aproximadamente 30 minutos de corrida;
  • Os tênis demoram algum tempo para se modelarem ao pé do corredor. Por isso, não se deve utilizar calçados recém adquiridos em treinos longos ou competições.

 

10- Procure melhorar a mecânica da corrida

A corrida é uma atividade funcional básica, que leva a maior parte das pessoas a acreditar que pode correr de uma forma minimamente adequada. Na prática, não é tão simples assim. Em tese, é interessante buscar as seguintes características:

  • Os pés devem funcionar como uma mola, absorvendo o impacto da pisada e devolvendo a energia para impulsionar a passada seguinte. Como regra geral, a melhor forma de conseguir isso é com o apoio inicial feito no médio pé, com o pé próximo do centro de gravidade do corpo, na altura do tronco e não muito afastado para a frente;
  • O corpo deve ficar levemente inclinado para a frente;
  • Não exagere nos movimentos de rotação do tronco;
  • Mantenha o movimento dos braços em sincronia com as pernas.

Obviamente, isso não deve ser visto como uma regra absoluta. Alguns corredores, mesmo em alto rendimento, fazem o apoio inicial no calcanhar e de forma bastante eficiente. Não existem estudos mostrando que isso causa mais lesões do que correr no médio pé, desde que a corrida ocorra: de forma natural, com a melhor absorção de impacto possível e com o máximo de economia energética.

11- Busque corrigir erros na técnica de corrida

Erros na técnica de corrida são bastante frequentes, e sua correção pode levar a uma redução de até 60% no risco de lesão. A forma mais simples de identificar uma mecânica ruim de passada é observar o barulho produzido no momento do contato do pé com solo. 

Quem está acostumado a correr em esteiras, provavelmente já observou que algumas pessoas correm de forma bastante suave e silenciosa. Quanto menor o barulho produzido, maior a absorção do impacto e menor o risco de lesão

Estudos demonstram que a simples orientação para correr de forma mais silenciosa faz com que o corredor naturalmente melhore sua passada. Uma vez acostumado a isso, a melhoria torna-se persistente. Para correr de forma silenciosa, muitos corredores mudam inconscientemente de uma pisada no calcâneo para uma pisada no médio pé.

Para correr melhor e mais rápido, muitas vezes se sugere uma corrida com passadas mais longas. Até aí, tudo certo. O problema é como aumentar essa passada. Idealmente, isso deve ser feito aumentando o movimento da perna para trás, e mantendo o movimento para a frente mais curto. 

Tentar aumentar o alcance da perna para a frente pode levar ao “overstriding(imagem abaixo), no qual o apoio inicial é feito com o pé em uma posição mais à frente do que o joelho e longe do centro de gravidade do corpo, levando a um maior estresse nas articulações e a um maior risco para diversas lesões, principalmente nos joelhos.

A imagem demonstra um erro técnico relativamente comum na corrida, denominado de “over strading”, na qual o pé faz o apoio inicial a frente da linha do joelho e longe do centro de gravidade do corpo (linha vermelha)

Correção da pisada

A correção da pisada deve ser feita com cuidado e sempre sob supervisão. Isso porque não é incomum que uma tentativa má executada de corrigir a passada leve a uma piora no movimento, maior impacto e maior risco de lesão. Tentar jogar o apoio do calcâneo para o médio pé, por exemplo, quando feito de forma exagerada, pode levar a uma sobrecarga no tendão calcâneo e ao desenvolvimento de uma tendinite calcânea.

Exercícios educativos podem ajudar a corrigir a mecânica da corrida. Mas, vale lembrar que ter uma musculatura e peso adequados são também importantes para que o movimento seja feito corretamente. A força no tornozelo e nos glúteos é essencial para gerar propulsão, e sem força de propulsão é impossível manter uma boa mecânica de corrida.

Lesões mais frequentes na corrida

Em um estudo realizado em Ontário (Canadá), com 2002 lesões relacionadas à corrida, os diagnósticos mais frequentes foram os seguintes:

  • Dor patelofemoral (331 pacientes);
  • Atrito da banda iliotibial (168 pacientes);
  • Fasceíte plantar (158 pacientes);
  • Lesão de menisco (100 pacientes);
  • Canelite (99 pacientes);
  • Tendinite patelar (96 pacientes);
  • Tendinite de Aquiles (96 pacientes).

 

Algumas lesões, como a dor patelofemoral, o atrito da banda iliotibial e a tendinite patelar, estão associadas a um aumento no volume total de treino. Já problemas como a fasceíte plantar, a tendinopatia de Aquiles e o estiramento muscular da panturrilha estão mais associados à intensidade dos treinos.

1- Condromalácia da patela (dor patelofemoral)

A condromalácia caracteriza-se por alterações na cartilagem da patela, decorrentes de sobrecarga. Ela é a principal causa de dor na parte da frente do joelho. Bastante comum na população em geral, o problema acomete desde atletas profissionais até pessoas completamente sedentárias.

  • A combinação de musculatura fraca e desequilibrada (frequente nos corredores iniciantes e previamente sedentários) e erros na técnica de corrida estão diretamente associados ao desenvolvimento da condromalácia em corredores.
  • Manter um bom alinhamento da perna na corrida é essencial para um movimento mais suave da patela. Para isso, é importante realizar um trabalho de fortalecimento da musculatura ao redor do joelho e, principalmente, da musculatura do quadril, que controla o alinhamento da perna.
  • A técnica ruim faz com que o corredor não seja capaz de absorver adequadamente o impacto da pisada, e boa parte da energia gerada será dissipada pela patela. Outro erro comum é o apoio inicial do pé em uma posição à frente do joelho e longe do centro de gravidade do corpo, aumentando ainda mais a sobrecarga.Treinos em descida tendem a aumentar o esforço sobre a patela e, por consequência, a dor. Aumento rápido no volume total de treino também está associado ao aumento na dor sobre a patela.2- Atrito da banda iliotibial (“Síndrome do corredor”)

    A síndrome do atrito da banda iliotibial, também conhecida como síndrome do corredor, caracteriza-se por uma inflamação da bursa que protege o trato iliotibial, uma banda de tecido fibroso localizado na face externa da coxa.

    O corredor apresenta dor no lado de fora (externo) do joelho e, em alguns casos, apresenta um estalido no local. A dor ocorre no momento do contato inicial do pé com o solo e piora ao longo da corrida, gradativamente. Em geral, o atleta inicia a corrida sem dor e passa a senti-la após um tempo de treino. 

    A síndrome do corredor é mais comum em corredores de longa distância e pessoas que realizam treinos longos. Muitas vezes, a dor tem início após um aumento no volume total de treino. Corridas curtas e de maior intensidade podem não ser suficientes para desencadear a dor.

    3- Fasceíte plantar

    A fasceíte plantar caracteriza-se pela inflamação da fáscia plantar, tecido localizado na sola do pé. A fáscia plantar está relacionada na perna com a musculatura da panturrilha, e atua junto com ela nos movimentos de impulsão. Assim, pacientes com encurtamento e fraqueza da panturrilha e da musculatura intrínseca do pé desenvolvem uma sobrecarga na fáscia plantar, dando origem à fasceíte.

Encurtamento da cadeia posterior (fáscia plantar, panturrilha e musculatura posterior da coxa) é comum entre corredores, que são frequentemente acometidos pela fasceíte. Atletas com o pé cavo (aumento do arco plantar, oposto ao pé plano) e pacientes obesos também estão sob maior risco.

O paciente apresenta dor na sola do pé, principalmente nos primeiros passos após se levantar da cama ou de uma posição sentada. Isso ocorre porque a fáscia permanece relaxada em flexão plantar (pé caído) durante a noite, sendo tencionada ao apoiar o pé no chão.

Na corrida, a fasceíte está mais relacionada à intensidade do treino do que com o volume, sendo comum em atletas que iniciam treinos de tiros ou fartleks.

4- Canelite

A canelite caracteriza-se pela dor na parte interna da perna, decorrente de uma inflamação no periósseo, a membrana que envolve o osso. Está associada a uma deficiência na musculatura da panturrilha, mais especificamente do músculo sóleo. 

Além disso, outros fatores que ocasionam uma sobrecarga no local podem ser associados ao desenvolvimento da canelite, tais como:

  • Má técnica de corrida;
  • Falta de alongamento;
  • Mudanças de calçado;
  • Superfície de treinamento.

5- Tendinite Patelar

A Tendinite Patelar, também conhecida como “joelho do saltador”, é uma das patologias mais comuns em esportes que demandam saltos e desacelerações bruscas, como vôlei, basquete, atletismo e futebol. Nestas modalidades, o problema atinge até 20% dos atletas. 

O joelho do saltador caracteriza-se pela dor na frente do joelho, que piora durante as aterrissagens de saltos. O ponto mais comum de dor é na origem do tendão, próximo do polo inferior da patela.

Muitas vezes, a tendinite patelar está relacionada a erros na técnica de corrida, em que o atleta não absorve adequadamente o impacto da pisada. Outro erro que pode levar à tendinite patelar é fazer o apoio inicial do pé em uma posição à frente do joelho e longe do centro de gravidade do corpo.

6- Tendinite calcânea (tendinite do tendão de Aquiles)

A tendinite calcânea caracteriza-se pela dor proveniente do tendão calcâneo (tendão de Aquiles), na parte posterior do calcanhar. Da mesma forma que a fasceíte, também está associada ao encurtamento e fraqueza da musculatura da panturrilha, além de sobrepeso e mecânica inadequada de corrida

A tentativa de mudar uma pisada com apoio inicial no calcâneo para uma pisada com apoio inicial no antepé, quando feita de forma inadequada, pode levar a uma sobrecarga no tendão calcâneo, aumentando o risco de tendinite.

  • Lombalgia

A lombalgia é um termo genérico que significa dor nas costas. É o problema ortopédico mais frequente na população em geral. Nos corredores, também é bastante comum, em função dos impactos repetitivos e de desequilíbrios mecânicos, como o encurtamento da musculatura posterior da coxa.

Existe uma grande variedade de causas para a dor nas costas. A mais comum delas é o estiramento ou contratura muscular decorrente de esforço excessivo. Está geralmente associada a desequilíbrio e fraqueza muscular. 

O estresse decorrente de impacto repetitivo pode também levar a problemas com os discos intervertebrais, uma estrutura que fica entre as vértebras e confere movimento e amortecimento na coluna.

Diversas outras patologias podem causar a dor. Quando o incômodo é de forte intensidade ou torna-se frequente, é necessário que seja feita uma avaliação médica para elucidação diagnóstica.

8- Fraturas por estresse

Fraturas por estresse ou por fadiga são microfraturas decorrentes do estresse repetitivo sobre os ossos, como o clip de metal que se quebra ao ser dobrado de forma repetitiva. Elas ocorrem quando os músculos já fadigados pela corrida deixam de absorver o impacto e transferem a sobrecarga para o osso.

Corredores em véspera de competição, que aumentam rapidamente a intensidade e frequência de corrida sem repouso adequado entre os treinos, estão sob risco de fraturas por estresse. 

Do mesmo modo, pessoas sedentárias que iniciam a prática de corrida sem condicionamento físico compatível com a exigência da corrida, têm mais chances de sofrer essas fraturas por fadiga.

Diversos ossos podem ser acometidos por fraturas por estresse. O tratamento será específico, dependendo do osso lesionado.

[/cm

 

WhatsApp chat