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Esporte para uma vida saudável

Por que combater o sedentarismo?

O sedentarismo, bem como a alimentação desregrada e o sono não reparador são problemas de saúde pública que interferem diretamente na qualidade de vida das pessoas e estão relacionados a doenças bastante comuns como pressão alta, diabetes, obesidade,  colesterol alto, artrose, osteoporose e depressão.

Tratar estas doenças apenas com medicamentos sem uma orientação adequada para a iniciação das atividades físicas tende ao insucesso, e muitas vezes a atividade física de forma isolada tem efeito mais significativo na melhora do paciente do que o uso de medicamentos de forma isolada.

Apesar disso, exagera-se na recomendação de medicamentos enquanto recomendações de medidas para  desenvolver uma vida mais saudável são ignoradas ou deixadas em segundo plano. Apenas dizer ao paciente que ele precisa ser mais ativo fisicamente é muito pouco para um problema de tamanha importância.

Quantas vezes você já saiu de um consultório médico com uma receita médica com orientações sobre atividades físicas, da mesma forma como sai com uma receita de medicamento?

Iniciação a atividades físicas

Antes de iniciar a prática de atividades físicas, recomenda-se :

– Realizar uma avaliação médica para verificar se está apto a realizar exercício físico com segurança, preferencialmente com médico cardiologista.

-Avaliar a saúde geral do paciente e realizar uma prescrição de exercícios respeitando os objetivos, interesses e o grau de atividade adequado ao nível de condicionamento físico individual.

-Traçar metas a serem atingidas.

– Outros fatores que possam eventualmente interferir no resultado pretendido, como alimentação, trabalho e hábitos de sono devem ser avaliados.

A escolha da atividade física

A atividade física ideal não deve ser vista apenas do ponto de vista médico. Precisa ser uma atividade que a pessoa goste, ou ao menos tolere, para que não abandone depois de 1 ou 2 meses. Deve ter fácil acesso e poder ser incluída na rotina diária. Deve também estar de acordo com o condicionamento físico e eventuais dores osteoarticulares que a pessoa tenha.

Finalmente, deve-se considerar a experiência esportiva prévia e o histórico recente de atividades físicas.

As atividades físicas são divididas em 2 grupos:

– Exercícios de resistência: Aqueles em que é necessário o uso da força para vencer uma resistência. O exemplo clássico disso é a musculação.

– Exercícios aeróbicos: são aqueles que aumentam a frequência cardíaca e respiratória, como a caminhada e a corrida

Grande parte das atividades, porém, tem características mistas, aeróbicas e de resistência.

Ambas as atividades são importantes para a saúde e o ideal é que se associe atividades de características diferentes. As atividades aeróbias ajudam na melhora cardiopulmonar, fazem com que as pessoas se sintam menos cansadas com as atividades do dia a dia e apresentam maior gasto energético, sendo importante quando se tem o objetivo de perda de peso.

As atividades de resistência ajudam principalmente no ganho de massa muscular e fortalecimento. Exercícios específicos ajudam na melhora de dores osteoarticulares e, em idosos, são importantes na prevenção de quedas. A longo prazo é importante também para o controle do peso, já que a musculatura é o tecido que mais consome energia e, consequentemente, gordura.

Frequência e intensidade das atividades físicas

A American Heart Association publicou em 2007 uma atualização de suas recomendações para atividades físicas. A recomendação mínima é:

  • Atividades aeróbicas moderadas por pelo menos 30 minutos em cinco dias na semana, ou intensas por 20 minutos três vezes na semana.
  • Exercícios de resistência pelo menos 2 vezes na semana
  • Atividades que envolvam melhora da flexibilidade e equilíbrio são recomendadas principalmente em idosos e outras pessoas com maior risco de queda.

As atividades são consideradas leves quando permitem que se tenha uma conversa normalmente, moderada quando permitem  uma conversa pausada e intensa quando não permitem mante r uma conversa de forma contínua.

A recomendação acima deve ser usada como referência para a população em geral, mas deve ser adaptada de acordo com a capacidade física individual principalmente em pessoas idosas ou com doenças que possam interferir na capacidade da realização de exercícios. Os exercícios devem ser introduzidos progressivamente, permitindo a adaptação do corpo a uma carga extra de atividades e evitando-se as lesões por sobrecarga.

A atividade física não precisa necessariamente se restringir a atividades formais e organizadas. Sempre que possível, deve fazer parte também da rotina diária das pessoas, substituindo-se o carro pela caminhada ou bicicleta ou substituindo a escada rolante pelas escadas tradicionais, por exemplo.

Estas recomendações são especialmente validas para aquelas pessoas que, por motivos profissionais ou familiares, não forem capazes de arrumar tempo em sua rotina diária para realizar  o mínimo de atividades recomendado acima.

Exemplos de atividades utilizadas para a iniciação nas atividades físicas

  1. Caminhada: A caminhada é uma atividade aeróbia, que ajuda principalmente para a melhora do condicionamento cardiovascular e perda de peso. É uma atividade indicada para pessoas que estejam com o condicionamento físico bem ruim e que não tolerem atividades mais intensas.

A caminhada pode se tornar uma atividade mais vigorosa, porém, caso se incluam ladeiras no trajeto, e mais ainda quando feita em trilhas. É uma atividade bem tolerada por pessoas que nunca praticaram atividades físicas, não gostam de atividades físicas mas querem fazer alguma atividade por motivos de saúde. Poucos são aqueles que reclamam de uma caminhada a beira mar, por exemplo.

Finalmente, a caminhada Pode ser incluída dentro da rotina diária, por exemplo ao se caminhar para o trabalho.

  1. Corrida : Esporte bastante popular entre aqueles que querem iniciar ou reiniciar a prática esportiva, é uma excelente escolha para quem quer perder peso e melhorar o condicionamento cardiopulmonar. A corrida, porém, gera bastante sobrecarga nas articulações e exige uma musculatura forte e equilibrada. Pessoas com dores articulares previas podem piorar com a prática da corrida, e pessoas com condicionamento físico muito ruim podem desenvolver lesões por sobrecarga. Se este for o seu caso uma possibilidade é iniciar com treino de força e exercício aeróbio de menor impacto e ir introduzindo a corrida de acordo com a melhora no condicionamento físico.

  1. Musculação : Atividade para ganho de resistência e força muscular, é uma das atividades mais praticadas devido a facilidade de acesso. Traz inúmeros benefícios a saúde, como melhora postural, melhora de dores osteoarticulares e redução de quedas em idosos.

A musculação, ao contrário do que muita gente pensa, é também importante para o controle do peso. Ainda que não queime muita caloria diretamente, a musculação promove o ganho de massa muscular, e a musculatura é o tecido que mais consome energia e, consequentemente, gordura.

  1. Exercícios funcionais : Atividade em que se busca reproduzir movimentos do dia a dia, como pular, correr, agachar e empurrar, trabalhando-se força, equilíbrio, agilidade, flexibilidade, resistência e coordenação. O treinamento funcional utiliza-se de equipamentos como elásticos, bolas, cordas e cones, ou simplesmente o peso do próprio corpo, podendo assim ser praticado em ambientes como parques ou praias.

Os exercícios funcionais têm a vantagem de trabalharem vários grupos musculares simultaneamente, ao invés de se fazer um exercício para cada grupo muscular. O maior problema é que é muito dependente do profissional que prescreve e acompanha o treinamento, apresentado maior risco de ser mal aplicado na prática.

  1. Cross Fit : Método criado com base no treinamento militar, O CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais feitos em alta intensidade. Utiliza-se de técnicas de diversas modalidades esportivas como o levantamento de peso olímpico, a ginástica artística e o atletismo, com a intensão de ser um treinamento completo. Frequentemente associado a pessoas fortes carregando pneus ou toras de árvore ou empurrando carros, mas pode ser desenhado também para pessoas sedentárias que querem iniciar a prática esportiva.

  1. Pilates : Consiste em uma série de exercícios de baixo impacto realizados no solo ou em equipamentos específicos que visam o controle do corpo. Frequentemente indicado em processos de reabilitação, pode ser usado também para o condicionamento físico e melhora da qualidade de vida em pessoas saudáveis. Promove ganho de força, equilíbrio, flexibilidade e melhora postural.

  1. Hidroginástica : A hidroginástica é, como o próprio nome diz, uma ginástica realizada na água. A água faz com que o corpo fique mais leve e reduz o impacto sobre as articulações, sendo uma ótima atividade para pessoas com dores osteoarticulares. Além disso, a água aumenta a resistência sobre as articulações, levando ao fortalecimento muscular. Finalmente, é um bom exercício do ponto de vista cardiovascular e ajuda no processo de perda de peso.

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