Atividades para Fortalecimento em Pacientes com Dor

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Atividades para Fortalecimento em Pacientes com Dor

Pacientes com dores articulares crônicas são rotineiramente orientados a realizar atividades para fortalecimento muscular como parte de seus tratamentos. Muitos casos de dores nas costas, joelhos, pescoço ou quadril respondem bem a um bom programa de fortalecimento, mas isso nem sempre é bem compreendido.

Afinal, de que forma o fortalecimento muscular atua para melhorar as dores?

Ao se colocar hipoteticamente um gesso no braço de uma pessoa sadia e retirá-lo depois de um ou dois meses, o braço que ficou imobilizado estará visivelmente mais fino e mais fraco, devido ao desuso. Pessoas com dores articulares evitam mesmo que inconscientemente o movimento da articulação dolorida, provocando o mesmo déficit relacionado ao desuso.

A perda de musculatura em uma articulação que já vinha sofrendo com dor faz com que esta dor piore ainda mais, e em função disso as atividades também serão progressivamente reduzidas.

Nada disso será revertido sem que se quebre este ciclo de dor e inatividade. Hérnia de disco, condromalácia, artrose, tendinite ou bursite são todos problemas que têm como queixa principal a dor de longa duração, e em função do que foi explicado acima costumam apresentar importantes quadros de desuso e má postura, levando à fraqueza, encurtamentos e desequilíbrios musculares.

O fortalecimento muscular torna-se, desta forma, o pilar central de muitos dos tratamentos realizados na ortopedia.

O fortalecimento leva o movimento nas articulações a acontecer de forma mais harmônica, com menor transferência de carga para o tecido doente, gerando com isso menos estímulo doloroso.

De fato, existe pouca correlação entre a gravidade de uma artrose ou hérnia de disco nos exames de imagem e a dor que o paciente sente, e exames muito parecidos de dois pacientes diferentes podem sugerir dores completamente diferentes: enquanto um estará jogando futebol, o outro pode ter dificuldades até mesmo para andar dentro de casa.

A principal diferença entre os dois pacientes, além de uma predisposição individual para a dor, será a função da musculatura ao redor da articulação em questão.

Infelizmente, fortalecer uma articulação com dor não é nada fácil: caso a atividade física atue como um estímulo doloroso, a dor inibirá a musculatura e o exercício feito para fortalecimento pode ter o efeito inverso. A orientação quanto a atividades físicas deve portanto ser bastante cuidadosa, incluindo tipo de atividade, frequência e intensidade, preferencialmente por escrito, da mesma forma como as receitas de medicamento que incluem dose, frequência e tempo de uso.

Conceitos gerais quanto aos exercícios de fortalecimento

– Ao iniciarem um treinamento, pessoas saudáveis e sedentárias demoram certo tempo até perceberem algum resultado; em pessoas com dor, o resultado será ainda mais demorado. Fazer 5 ou 10 sessões e depois parar não ajudará para muita coisa, portanto pense a longo prazo. Devem ser considerados fatores como gosto pessoal, custo, facilidade de acesso e disponibilidade de tempo para que a atividade possa ser mantida a médio ou longo prazo.

– Toda atividade física exige um período de adaptação, portanto evite mudanças abruptas em sua rotina de exercícios. Se você é uma pessoa que está buscando largar o sedentarismo, não adianta iniciar já de cara fazendo treinos cinco vezes por semana, isso irá aumentar o risco de dores e lesões. A iniciação deve ser progressiva e sempre respeitando a dor, mesmo que o resultado não venha de imediato.

– A dor inibe a musculatura, de forma que a atividade física que piora a dor faz com que a força muscular piore ao invés de melhorar. Neste caso, é preciso modificar a atividade ou reduzir a carga. Sentir um incômodo durante a atividade eventualmente faz parte, mas a dor deve melhorar após o fim da atividade.

Qual a melhor atividade para fortalecimento?

Diversos métodos de treinamento foram desenvolvidos com a finalidade de fortalecimento muscular: hidroginástica, musculação, pilates, crossFit, exercícios funcionais e levantamento de peso olímpico, entre outros. Todos têm suas vantagens e desvantagens e o que é melhor para uma pessoa pode não ser para outra.

Procure entender o que cada uma destas modalidades pode lhe oferecer para decidir o que é melhor para você. Caso esteja procurando o fortalecimento muscular como parte do tratamento de algum tipo de dor, seu médico pode ajudar a decidir.

EXERCÍCIOS AQUÁTICOS: HIDROTERAPIA E HIDROGINÁSTICA

A realização de exercícios no ambiente aquático tem diversos benefícios para pacientes que sofrem com problemas ortopédicos, como fortalecimento muscular, melhora do equilíbrio, aumento da circulação sanguínea periférica, redução de hematomas, alívio de dores e estimulação sensorial, tátil e proprioceptiva.

O contato com a água provoca alterações fisiológicas em nosso organismo: a água quente aumenta a irrigação sanguínea da pele e dos músculos e ajuda na obtenção de relaxamento muscular, o que é benéfico para pacientes com contraturas articulares; já a água fria provoca o efeito contrário, diminuindo o fluxo sanguíneo – o que pode ajudar na prevenção de inchaços, por exemplo.

O fortalecimento da musculatura é parte fundamental do tratamento de diversos problemas ortopédicos, porém o estresse gerado nas articulações com o apoio do peso do corpo pode ser limitante para as atividades de fortalecimento.

O ambiente aquático anula parte do efeito da força da gravidade, tornando o corpo mais leve e permitindo a realização dos exercícios com bastante exigência muscular porém com um mínimo de estresse sobre o tecido doente (cartilagem articular na artrose, por exemplo).

Hidroterapia ou hidroginástica?

Tanto a hidroginástica como a hidroterapia consistem em exercícios realizados dentro de uma piscina, mas com métodos e objetivos diferentes.

A hidroginástica é um conjunto de exercícios feitos como prática regular de atividade física, sendo orientada por um profissional de educação física. Já a hidroginástica é orientada por um fisioterapeuta e tem como objetivo a recuperação de uma lesão.

O quadro a seguir indica as principais diferenças:

MUSCULAÇÃO

A musculação envolve a realização de uma série de exercícios com o auxilio de aparelhos específicos; exercícios com peso livre também podem ser eventualmente incluídos. Cada exercício é feito com um número pré-determinado de séries e repetições (por exemplo, 3 séries de 10 repetições).

O número de repetições em cada série deve variar conforme o objetivo do treino, se é para ganho de resistência, força ou hipertrofia muscular, por exemplo.

Vantagens da musculação

– Os aparelhos foram desenvolvidos de forma a facilitar sua utilização e costumam ser tecnicamente mais fáceis de serem aplicados por uma pessoa sem experiência prévia com treinamento de força quando comparado com exercícios com peso livre, portanto são menos sujeitos a erros de execução. Isso é importante principalmente quando não se tem o acompanhamento personalizado de um professor confiável.

– O treino é bastante adaptável a uma necessidade específica. Se o médico, fisioterapeuta ou educador físico identificar uma musculatura específica que precisa ser trabalhada, isso poderá ser feito por meio dos aparelhos de musculação.

Desvantagens da musculação

– Cada exercício é direcionado para um grupo muscular específico, ao invés de envolverem múltiplas musculaturas simultaneamente. Desta forma, os treinos costumam ser longos.

– O mesmo treino muitas vezes é mantido por diversos dias seguidos, o que pode torná-lo monótono.

– Os aparelhos costumam ser caros, e por isso as academias de musculação costumam ter um custo relativamente elevado.

PILATES

O pilates é um método de treinamento criado pelo alemão Joseph Pilates na década de 1920. Denominado inicialmente de Contrologia, a modalidade é atualmente conhecida pelo sobrenome de seu criador. Passou a ser difundido no Brasil a partir do início dos anos 2000 e hoje existem aproximadamente 35 mil estúdios especializados no país.

Os exercícios utilizam o peso do próprio corpo na sua execução, podendo ser realizados no solo ou com a ajuda de equipamentos exclusivos concebidos pelo próprio Joseph Pilates.

Estes exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, através de movimentos suaves e contínuos, com ênfase na concentração, no fortalecimento e na estabilização dos músculos centrais do corpo (abdômen, coluna e pelve). O pilates busca também melhorar a mobilidade das articulações, melhorar a consciência corporal por meio de uma reeducação dos movimentos e melhorar a postura.

O pilates tem indicação tanto para pessoas sadias em busca de uma melhora na qualidade de vida como para pessoas que buscam na atividade uma forma de melhorar um problema de saúde.

É o tratamento mais utilizado para as patologias da coluna vertebral, uma vez que promove o fortalecimento e reequilíbrio da musculatura profunda do abdômen (especialmente o músculo transverso abdominal) e promove uma maior mobilidade dos diversos seguimentos da coluna vertebral de forma segura e sem sobrecarga.

Desvantagens do pilates

1- os exercícios são executados de maneira lenta ou em isometria (o praticante é orientado a ficar parado em uma posição por alguns segundos). Por envolver movimentos lentos, a modalidade não é boa para a perda de peso, e pessoas mais agitadas podem achar a atividade monótona.

2- o pilates é uma modalidade desenvolvida para ser praticada de forma individual – ainda que possa haver mais de uma pessoa no mesmo ambiente. Algumas pessoas se sentem mais estimuladas a permanecer na atividade quando estão em grupos, e o pilates é mais, digamos, “solitário”. Isso pode ser desanimador para alguns indivíduos.

CROSSFIT

CrossFit é um método de treinamento registrado internacionalmente pela CrossFit Inc., empresa norte-americana responsável por criar o método. Por ser uma marca registrada, apenas os ginásios e academias – chamados no Brasil de boxes – que pagam royalties à CrossFit Incorporation podem utilizar o nome do treinamento para seus alunos.

Atualmente, o Brasil é o segundo país com mais boxes autorizados no mundo, sendo mais de 1.100 locais destinados à prática da modalidade – ainda distante do número de ginásios nos Estados Unidos, com mais de 7 mil locais.

O CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral que que se utiliza de exercícios que simulam atividades do dia-a-dia, feitos em alta intensidade e que são modificados a cada treino. Para isso, utiliza-se de técnicas de diversas modalidades esportivas, como levantamento de peso olímpico, ginástica e atletismo.

O crossFit explora dez capacidades do corpo humano: resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. Estas capacidades são importantes não apenas para os atletas, mas também para o bem estar de qualquer cidadão em suas atividades diárias.

Em um treino típico, atletas e praticantes iniciarão o treino com um aquecimento, seguido da prática de uma técnica ou segmento de treinamento de força e, por fim, o WOD (workout of the day, ou treino do dia). A montagem do WOD muda a cada dia, mas tipicamente inclui uma mistura de exercícios feitos em alta intensidade por um período que varia entre 5 a 20 minutos.

O crossFit foi desenvolvido para ser aplicado em pessoas com condicionamento físico diverso: tanto pessoas sedentárias em busca de melhora na saúde como atletas competitivos podem se beneficiar do crossFit, com exercícios individualizados de acordo com o preparo e os objetivos individuais.

Como qualquer atividade, devemos ter em conta algumas vantagens e desvantagens da modalidade, para que se identifique qual o tipo de pessoa para as quais o CrossFit é mais adequado.

Vantagens do crossFit:

1 – Treino curto e de alta intensidade: O treino é intenso e trabalha diversas aptidões físicas, como fortalecimento e preparo cardiovascular. Os exercícios envolvem diversos grupos musculares ao mesmo tempo, de forma que não se perde tempo com a execução de um exercício para cada músculo. Isso faz com que o treino possa ser realizado em um curto espaço de tempo e seja passível de ser realizado por pessoas que não conseguem dedicar longos períodos em sua rotina para a prática de atividades físicas.

2 – Adaptável a diversas condições físicas: O crossFit pode ser praticado tanto por pessoas sedentárias que buscam melhorar o condicionamento físico e a composição corporal por meio de atividades físicas como por atletas profissionais que se utilizam da técnica para preparação física.

3 – Variedade: Os exercícios são modificados continuamente, de forma que dificilmente se cai na rotina e aborrecimento de fazer sempre o mesmo treino.

Desvantagens do crossFit:

1 – Pouca personalização: Os treinos são definidos para o dia através do já mencionado WOD. O treino será montado pelo professor responsável pelo box e será via de regra comum para todos os praticantes, independentemente da experiência e preparo físico individual; o que varia não é o exercício, mas a carga. Como exemplo disso, em um exercício no qual todos deverão levantar uma barra, uma pessoa poderá levantá-la sem nenhum peso extra enquanto outra terá que levantar a barra com 60 kg de peso. Os exercícios são, desta forma, pouco personalizados e são em geral adequados para uma maioria, mas não para todos.

2 – Dificuldade técnica: Pessoas que nunca tiveram o hábito de praticar atividades físicas nem sempre têm uma adequada consciência corporal e nem os fundamentos básicos do treino de força, de forma que estarão mais vulneráveis a erros na execução dos exercícios e, por consequência, a lesões. Da mesma forma, uma pessoa com artrose no joelho ou coluna, que não deveria realizar atividades de alto impacto, estarão saltando sobre caixas, o que também aumenta o risco para lesões.

3 – Maior dependência do professor: O crossFit utiliza-se de poucos equipamentos, os quais simulam atividades realizadas no dia a dia. São exercícios muito menos controlados do que aqueles realizados em um aparelho tradicional de musculação, o que torna o exercício mais sujeito a erros de execução. É preciso portanto que se tenha um professor experiente e atento para corrigir eventuais erros de técnica e, caso contrário, uma academia de musculação tradicional pode ser mais segura.

Risco de lesões

Estudos que avaliaram os riscos de lesão no crossFit ainda são escassos e os resultados contraditórios: alguns demonstram alto risco de lesão, outros baixo risco.

Estudos de qualidade ainda são necessários, mas considerando-se as características da modalidade podemos dizer que o grupo mais indicado para realizar o crossFit é o de pessoas sem histórico de lesões ortopédicas ou dores articulares, que tenham razoável experiência esportiva prévia e que, portanto, possuem boa consciência corporal e habilidade esportiva básica, mesmo que sem uma prática regular recente.

Pessoas que nunca tiveram o hábito de praticar atividades físicas ou que tenham histórico recente de dores articulares devem ter cuidado redobrado com o crossFit.

TREINAMENTO FUNCIONAL

Da mesma forma que o crossFit, o treinamento funcional é um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos utilizados nas atividades do dia-a-dia, os quais podem ser modificados a cada treino.

Ao contrário do crossFit, porém, não existe uma organização que regule esta atividade, de forma que os educadores físicos têm maior liberdade para adaptarem o treinamento às demandas e as limitações individuais de cada um. É aí que estão as vantagens e desvantagens do treinamento funcional.

Vantagens:

– O treino pode ser bastante personalizado de acordo com o objetivo individual, o condicionamento físico, a experiência esportiva previa e eventuais limitações como dores ou lesões, de forma a otimizar o resultado do treino.

– As demais vantagens do crossFit podem ser estendidas ao treinamento funcional, que trabalha diversos grupos musculares simultaneamente, podendo ser feitos em curto espaço de tempo.

Desvantagens:

– O fato de o treino ser bastante personalizado e não ser regulado por nenhuma instituição faz com que, nas mãos de professores pouco experientes, o risco de lesões aumente e o resultado possa ficar aquém do esperado.

– Da mesma forma que com o crossFit, o treinamento funcional utiliza-se de poucos aparelhos e o peso do corpo é o principal componente dos exercícios, que tendem a ser tecnicamente mais exigentes quando comparados aos exercícios de musculação em academia, com maior risco para erros na execução.

LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO (LPO)

O  levantamento de peso olímpico, também conhecido por halterofilismo, é um esporte de força cujo objetivo é levantar a maior quantidade de peso possível, do chão até acima da cabeça, numa barra em que são fixados pesos.

É uma das modalidades esportivas mais antigas dos Jogos Olímpicos da era moderna, o esporte que forma as “pessoas mais fortes do mundo”.

O LPO competitivo caracteriza-se por dois movimentos principais: o arranque e o arremesso. O arranque é a primeira prova da competição e consiste em levantar a barra do solo até acima da cabeça num movimento sem pausa, sem apoiá-la no corpo.

Já o arremesso é executado em duas partes: primeiro, a barra é colocada horizontalmente em frente das pernas do levantador; em seguida, é levantada até à altura dos ombros e, finalmente, o atleta reergue-se e alinha-se.

Saindo do mundo competitivo, as técnicas do LPO são também uma excelente forma de preparação física utilizada por atletas de diversas modalidades esportivas e também por pessoas comuns que pretendem aumentar os níveis de força, potência muscular e rendimento no esporte e também nas atividades do dia a dia.

Iniciantes devem primeiro aprender o movimento com a barra livre, sem peso, e pesos extras eventualmente serão gradativamente adicionados à medida em que a pessoa ganha força e consciência corporal.

Os padrões de movimento necessários para uma correta execução deste tipo de levantamento trabalham praticamente todos os músculos do corpo de forma simultânea, incluindo pernas, costas, ombros, braços e tronco.

Desta forma, a modalidade é capaz de entregar ótimos resultados com um treino relativamente curto, ideal para pessoas que não dispõem de longos períodos para realizar o treinamento ou mesmo para pessoas que querem melhorar a saúde mas não têm paciência para treinos prolongados.

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