Problemas de sono em atleta

Além das diversas causas para insônia na população em geral, existem vários motivos que contribuem para um maior risco de insônia entre os atletas:

• Instabilidade profissional e financeira (muito comum entre atletas), ansiedade por competições, pressão por resultados (principalmente em decorrência de resultados negativos recentes), ou mesmo críticas da imprensa podem levar a uma “atividade mental intensa”. O atleta deita-se na cama pensando em tudo isso e fica com dificuldade para dormir;
• Após um jogo ou treino, o corpo demora certo tempo para abaixar a temperatura, reduzir a frequência cardíaca e os níveis de adrenalina. Desta forma, jogos realizados no período noturno podem dificultar o início do sono;
• Atletas viajam constantemente e estão sempre dormindo em hotéis. A mudança de cama, barulhos não usuais, a necessidade de compartilhar o quarto, ou mesmo a simples mudança na rotina podem comprometer o sono. Isso sem falar no jet lag (provocado pela mudança de fuso horário), que será discutido a seguir.

A má qualidade do sono compromete o desempenho do atleta de diversas formas:

• O pensamento, o humor e a tomada de decisões ficam comprometidos;
• A recuperação pós-treino fica comprometida;
• O risco de lesões aumenta.

A recuperação celular e as adaptações fisiológicas ao treino, como o aumento da força, ocorrem, principalmente, durante o sono profundo. A falta do sono leva a uma redução na ressíntese de proteína e ao aumento da degradação muscular.

Diversas medidas devem ser tomadas para a melhora do sono antes de se pensar no tratamento medicamentoso. Acima de tudo, elas visam corrigir ou compensar os fatores que podem estar contribuindo com a dificuldade para dormir. Aqui, abordaremos sete dessas medidas:

1. Tenha horários regulares para dormir: quando possível, procure dormir sempre no mesmo horário. Isso é válido principalmente aos finais de semana, já que muitas pessoas têm dificuldade para retornar ao horário habitual de sono nos outros dias, fenômeno conhecido como “Jet Lag social”.
2. Mantenha a temperatura baixa: o corpo precisa diminuir a temperatura para uma boa higiene de sono, e manter a temperatura ambiente elevada torna isso mais difícil, dificultando o início do sono;
3. Tenha uma rotina adequada pré-sono: a luminosidade faz parte do processo que controla os períodos de sono e vigília. Por isso, cerca de 30 minutos antes de dormir, é importante que a luminosidade e o barulho sejam reduzidos.
4. Aparelhos eletrônicos (televisão, celulares) devem ser desligados: é recomendável uma atividade mais relaxante, como ler um livro. Evite conversas (seja com familiares ou colegas de clube) sobre assuntos que estimulem uma atividade mental mais intensa. Falar sobre contratos, mudanças de clube ou problemas familiares pode dificultar o sono.
5. Não fique acordado na cama: caso não consiga pegar no sono ou acorde no meio da noite, se não voltar a dormir em até 20 minutos não adianta ficar insistindo. O melhor é levantar e fazer algo que tire sua atenção da dificuldade em dormir (ler alguma coisa, por exemplo). Só então deite-se novamente e procure não se alimentar neste momento.
6. Limite o álcool e a cafeína: ambos são estimulantes que dificultam o início do sono e devem ser evitados, principalmente por quem já tem sentido dificuldade ao dormir.
7. Uso de medicações: se todas as medidas acima mostrarem-se insuficientes, o uso de medicamentos poderá ser recomendado pelo médico. A preferência deve ser por medicações com curto tempo de ação, que atuam na indução do sono, mas que não irão interferir na prática esportiva do dia seguinte.

O jet lag é uma desregulação no ritmo de sono e vigília decorrente da mudança de fuso horário que acontece em viagens no sentido Leste-Oeste. Vale lembrar que viagens longas, por si só, já causam diversas queixas físicas nos viajantes, devido à pressurização da cabine, ao longo período em que se permanece sentado, à dificuldade para dormir ou mesmo ao estresse da viagem, e isso acontece independentemente da mudança de fuso horário (jet lag).

Em média, o corpo demora um dia para se adaptar a cada uma hora na mudança de fuso. Este período, porém, é inviável para atletas que, muitas vezes, atravessam o mundo, competem e retornam em uma semana.

Assim, resta a eles tomarem medidas para minimizar os efeitos do jet lag. Listamos as mais relevantes (e que servem a todas as pessoas, atletas ou não atletas):

• Ao entrar no avião, ajuste o relógio conforme o horário do local de destino. Procure manter sua rotina de sono e alimentação conforme este horário, e não conforme os horários do local de partida;
• Utilize protetores sonoros e tapa-olhos para manter o sono;
• Ao chegar ao destino, procure a exposição solar sempre que possível. Tirar “sonecas” de até 30 minutos é desejável durante o dia, mas procure não estender o sono para além disso;
• Evite o consumo de estimulantes como álcool ou cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir; caso necessário, faça uso de cápsulas de melatonina para ajudar a regular o sono. Este hormônio ajuda na regulação dos períodos de sono e vigília. O nível de melatonina aumenta durante a noite, mas pode se desregular em função do jet lag.