Prevenção de lesões na corrida

A corrida de rua é o esporte mais popular no mundo e um dos motivos para isso são as facilidades oferecidas pela corrida associadas aos inúmeros benefícios à saúde. Para correr, basta sair à rua com um par de calçados adequado. Não precisa marcar horário, não precisa se deslocar para uma arena esportiva, não precisa pagar. Com toda esta facilidade, muitos esquecem que, ao ignorar certos cuidados, o risco de lesão é alto.

Estudos reportam que até 80% dos corredores se machucam a cada ano, com perda de, ao menos, um dia de treino devido a lesões. Por outro lado, a corrida é um esporte sem contato físico com outros atletas, sem mudanças súbitas de direção e bastante previsível do ponto de vista de exigência física, de forma que, uma vez que o atleta esteja fisicamente bem equilibrado e que a carga de treino seja ajustada, o risco de lesões é relativamente baixo, comparado com outros esportes, como o futebol.

O risco maior está relacionado a lesões por sobrecarga / esforços repetitivos. Isso significa que o esforço está sendo além daquilo para o qual o corpo e suas estruturas são capazes de suportarem naquele momento. Ou o volume e a intensidade do treino precisam ser reduzidos, ou o atleta precisa focar em um trabalho de preparação física para que consiga correr mais com o mínimo de queixas.

Fatores de risco relacionados à corrida de rua

Em uma rápida pesquisa na internet, facilmente encontramos tutoriais com títulos atrativos, como “5 exercícios para reduzir as lesões na corrida”. A prevenção de lesões, porém, deve envolver ações que vão muito além de um conjunto de exercícios.

Para uma corrida saudável e com baixo risco de lesões, devemos considerar, principalmente:

  • Carga de treino
  • Fortalecimento muscular
  • Recuperação pós-treino
  • Técnica de corrida
  • Calçado esportivo
  • Superfície de treino
  • Controle de peso e composição corporal

Carga de treino

A carga de treino é o fator mais importante no desenvolvimento de lesões na corrida de rua. Quando falamos em carga de treino, nos referimos a volume e intensidade. Cargas excessivas prejudicam o desempenho esportivo e aumentam o risco de lesões. Fatores como peso, composição corporal, preparação física e resistência aeróbia influenciam em como o atleta responde a determinada carga de treino.

Seja pela falta de orientação adequada, seja pela ganância de treinadores em cativar mais um aluno, fato é que muitos corredores mal começam a correr e já são estimulados a se inscrevem para uma maratona. O corpo precisa de tempo para se adaptar à prática de corrida de rua, e é importante que o aumento na carga seja progressivo.

Ao se iniciar no esporte, é recomendável passar pelas menores distâncias, como as provas de 5k, e à medida que se estiver bem adaptado ir progredindo sucessivamente para provas de 10k, 15k, meia maratona para, por fim, chegar à maratona.

Tentar pular etapas significa correr um risco muito grande de lesões.

Treinos para provas de longa distância envolvem uma carga elevada de treinamento, o que exige um planejamento minucioso para evitar o overtraining. Nenhum atleta é capaz de dar o máximo de si continuamente, de forma que é preciso escolher poucas provas chaves ao longo da temporada e planejar os treinos de forma a se atingir o máximo da capacidade próximo destes eventos principais.

Alternar treinos longos, fartleks, ladeiras e outros ao longo da semana é uma forma de se conseguir manter um ritmo mais elevado de treino reduzindo o risco de sobrecarga. Diferentes treinos estimulam o corpo de diferentes formas, sendo que aquilo que é muito sobrecarregado em um treino pode ser poupado em outros. O atleta deve ficar sempre atento aos sinais de overtraining e fadiga excessiva, fazendo ajustes sempre que necessário.

Recuperação pós-treino

Durante a corrida, as estruturas corporais (principalmente a musculatura) sofrem pequenos danos, os quais podem provocar uma queda temporária do desempenho, dores e limitações em algumas atividades. Durante o processo de recuperação pós-treino, esses danos são eliminados e o corpo é reconstruído com uma estrutura melhor e mais forte.

Quando a recuperação pós-treino está comprometida, o atleta entra para o treino seguinte em uma pior condição, não completamente recuperado. Gradativamente, o desgaste vai se acumulando e o corpo se desgastando, até chegar ao ponto de lesão.

Otimizar a recuperação pós -treino é fundamental para o atleta que busca o alto rendimento. Medidas como botas de compressão, banhos de gelo, massagens esportivas e outras são frequentemente utilizadas por atletas de elite na busca por uma recuperação mais rápida. Entretanto, os métodos comprovadamente eficazes envolvem, basicamente, uma alimentação adequada, hidratação e uma boa rotina de sono. A recuperação ativa por meio de “treinos regenerativos” deve ser considerada em algumas situações.

Fortalecimento muscular

Muitos corredores pensam que, por ser uma atividade eminentemente aeróbica, a corrida não exige um trabalho de preparação física e fortalecimento muscular, o que não é verdade. A preparação física ajuda o atleta a obter uma boa mobilidade em todas as articulações dos membros inferiores, estabilidade articular e equilíbrio de forças.

O encurtamento de cadeia posterior (parte posterior das pernas) é muito comum entre corredores, podendo contribuir para lesões, como a tendinite de Aquiles, tendinite patelar ou condromalácia da patela.

A musculatura glútea e da panturrilha são fundamentais para gerar a impulsão. Sem uma boa impulsão, a técnica da corrida será comprometida, facilitando o aparecimento de lesões.

Podemos dizer, assim, que a preparação física fornecerá a base para o corredor atingir um bom padrão de corrida, sendo importante tanto para o desempenho esportivo como para a prevenção de lesões.

Técnica de corrida

O principal “segredo” para melhorar o desempenho na corrida de rua é otimizar o gasto energético. Independentemente se o seu passe é de 3:30 ou 7:00 minutos por quilômetro, a corrida precisa ser solta e relaxada, o que depende de se ter uma boa mecânica de corrida. Isso permitirá, também, uma corrida com menor sobrecarga sobre as articulações e, em última análise, ajudará a evitar lesões.

Uma boa técnica de corrida envolve, principalmente, um bom alinhamento dos membros durante a corrida, um adequado comprimento de passada e um adequado amortecimento da pisada no contato inicial do pé ao solo.

Corredores menos experientes costumam apresentar deficiências mais grosseiras na técnica de corrida. Só de olhar para o atleta, treinadores muitas vezes são capazes de detectar falhas técnicas que podem contribuir tanto para a perda de rendimento como para um maior risco de lesões, orientando medidas corretivas a partir disso.

Atletas mais experientes podem necessitar de formas mais complexas de avaliação, como os exames de análise de movimento. Estes exames costumam estar disponíveis em clínicas especializadas e são capazes de demonstrarem falhas mais discretas, mas nem por isso desprezíveis.
A imagem acima demonstra um corredor com o apoio inicial do pé muito adiantado, à frente da altura do joelho e longe do centro de gravidade do corpo. Esta deficiência técnica favorece o desenvolvimento de dores na frente do joelho, como a condromalácia.

Calçados esportivos

Quando se fala em prevenção de lesões, a primeira coisa que vem na cabeça da maioria dos corredores é a utilização de tênis para corrida adequados. A maior parte dos corredores já realizou testes para avaliação da pisada para ajudar na escolha do “melhor tênis para corrida” ou para a prescrição de palmilhas específicas.
Não é meu objetivo negar a importância do calçado para o corredor, mas sabemos, hoje, que essa importância é bem menor do que muitos acreditam ser. A pisada está muito mais relacionada com a forma como se corre (ou seja, a técnica de corrida) do que a aquilo que se veste nos pés.

Várias das principais marcas calçadistas têm deixado de produzir tênis específicos para cada tipo de pisada.
A Nike, por exemplo, publicou um artigo em seu site afirmando que “o melhor prognóstico para se manter saudável como corredor é escolher um sapato confortável, e não um sapato prescrito especificamente para você”. Em outras palavras, a sensação de conforto é mais importante do que a prescrição.

Superfície de corrida

A corrida pode ser realizada no asfalto, concreto, terra batida, pista ou praia, entre outros. Cada tipo de superfície tem suas características, o que deve ser levado em consideração na escolha do corredor.

As ruas costumam prover pouco amortecimento e tem a preocupação com a inclinação lateral; a terra batida e as montanhas, um maior risco de entorse e lesões traumáticas. Praias oferecem um maior amortecimento associado a uma maior necessidade de força de impulsão. As características e os cuidados específicos de cada terreno são discutidos em um artigo específico sobre as diferentes superfícies para treino de corrida.

Controle de peso

Corredores de longa distância de alto rendimento habitualmente possuem baixa massa corporal, músculos menores e níveis extremamente baixos de gordura corporal. De outra forma, a corrida é uma atividade muito procurada por pessoas acima do peso na busca por perder alguns quilos – discutimos isso em um artigo sobre atividades física para pessoas obesas.
Independentemente da situação, a composição corporal de corredores será sempre uma preocupação e deve ser planejada com cuidado, já que a busca por pesos excessivamente baixos ou por perdas muito aceleradas podem ser prejudiciais tanto para a saúde como para o desempenho do corredor.

Não existem “valores ideais” que podem ser generalizados para todos os corredores, mas existem indícios de que a perda pode estar ocorrendo rápido demais, ou que está sendo exagerada. Corredores de elite costumam saber empiricamente qual o seu ideal, acima ou abaixo do quanto seu desempenho tende a ser comprometido.

Medidas para a prevenção de lesões

Quando todos os fatores de risco acima são adequadamente monitorados e corrigidos, o risco de lesão na corrida de rua é relativamente baixo. O planejamento do treino e a importância que deve ser dada a cada medida preventiva variam caso a caso e devem, idealmente, ser analisadas de forma individualizada.

Atletas menos experientes precisam focar no condicionamento físico, fortalecimento muscular e correção da técnica de corrida. Já os atletas mais experientes que treinam para provas de longa distância devem ter preocupação especial com a carga de treino e, principalmente, com a recuperação pós-treino.
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