Papel dos micronutrientes na dieta do atleta
Os nutrientes que ingerimos diariamente com a alimentação são divididos em dois grupos:
Macronutrientes: alimentos que precisam ser consumidos em grande quantidade, incluindo a gordura, os carboidratos e as proteínas;
Micronutrientes: alimentos que precisam ser consumidos em baixa dose, incluindo as vitaminas e os minerais.
Ainda que a dose diária dos micronutrientes sejam baixas, eles são fundamentais na alimentação do atleta e sua falta pode trazer consequências para a saúde e a performance do atleta. Você certamente já ouviu falar que, para ter uma alimentação saudável, é preciso ter um prato colorido.
Isso se deve justamente aos micronutrientes, já que cada cor de alimento tende a ser rico em determinadas vitaminas ou minerais:
Alimentos verde escuros (espinafre, brócolis, alface, couve) são fontes de fibras, betacaroteno, ferro, ácido fólico, vitamina K e clorofila.
Alimentos alaranjados (mamão, caju, damasco, caqui) são Fontes de vitamina A e vitamina C.
Alimentos vermelhos (morango, tomate, cereja, melancia, goiaba) são fontes de vitamina C.
Alimentos Marrons (nozes, castanhas, grão de bico, feijão, lentilha, soja), são fontes de vitamina E e vitaminas do complexo B.
Muitas das deficiências de vitaminas e minerais se desenvolvem de forma assintomática, sem que o atleta se de conta. Isso não significa que a saúde ou mesmo o desempenho esportivo não esteja sendo comprometido.
Principais deficiência de micronutrientes
Calcio
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo. Ele é essencial não apenas para a saúde dos ossos e dentes, atuando também na contração muscular, na função do sistema nervoso, na estabilização da pressão sanguínea, na coagulação sanguínea e na secreção de hormônios. Também contribui para o funcionamento normal do cérebro e ajuda a manter um batimento cardíaco regular.
A deficiência de cálcio, como vemos, pode impactar no desempenho esportivo. Não são poucos os atletas que possuem os níveis de cálcio baixo. Situações que deixam o atleta mais vulnerável para a deficiência de cálcio incluem:
Atletas que não têm por hábito consumir alimentos ricos em cálcio
Atletas que estão sempre buscando perder peso (especialmente em esportes com categorias por peso ou que valorizam a estética longilínea);
Atletas que suam excessivamente (o suor leva à perda de cálcio);
A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1.000 a 1.500 mg. Laticínios são uma boa fonte de cálcio, mas o mineral também pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes e alguns peixes.
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Vitamina D
Muito se fala na vitamina D para a saúde dos ossos, mas ela também desempenha outras funções importantes, como a manutenção de um sistema imunológico saudável. Além disso, participa de processos associados à hipertrofia muscular e modulação inflamatória, podendo interferir no desempenho esportivo.
A vitamina D está presente em alimentos como iogurtes e alguns tipos de peixe, mas em quantidades insuficientes para suprir as demandas. O corpo humano é capaz de fabricar vitamina D, mas para isso precisa ser exposto ao sol por pelo menos 15 a 20 minutos na maior parte dos dias.
A deficiência de vitamina D em atletas, embora comum, depende muito da modalidade esportiva e da localização: atletas envolvidos com esportes praticados ao ar livre em regiões tropicais e equatoriais tendem a ser mais expostos ao sol e ter níveis adequados de vitamina D.
Por outro lado, a deficiência é comum no caso de esportes praticados em ambientes fechados e em locais frios. O clima frio predispõe à deficiência da vitamina D pelo fato de que os atletas deixam de se expor ao sol também quando não estão se exercitando. A suplementação, nestes casos, deve ser considerada.
Ferro
O ferro é um elemento fundamental para a produção da hemoglobina, proteína localizada no interior das hemácias e que tem como função o transporte de oxigênio no sangue.
Sua deficiência é comum principalmente entre as mulheres, devido à perda de sangue que têm com a menstruação. Além disso, o atleta tem uma perda maior em decorrência de traumas, suor e outros mecanismos. A necessidade diária de ferro, desta forma, pode ser até 70% maior do que para não atletas, a depender da modalidade.
O ferro mais facilmente absorvível é encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango e peixe. Alimentos à base de plantas, como feijão e cereais, também contêm ferro, mas ele não é tão facilmente absorvido.
Inicialmente, a deficiência de ferro leva a uma redução em suas reservas, que pode ser diagnosticado laboratorialmente pela redução na ferritina, proteína responsável pelo armazenamento do ferro nas células. Neste momento, a deficiência não será sintomática.
Caso persista, o paciente pode evoluir para a anemia, que é a redução da hemoglobina no sangue. O transporte de oxigênio fica comprometido, o que é extremamente prejudicial para o desempenho atlético.
Magnésio
O magnésio é vital em mais de 300 processos celulares e está envolvido na contração e relaxamento muscular, função nervosa, atividade cardíaca, regulação da pressão arterial, interações hormonais, imunidade, saúde óssea e síntese de proteínas. O magnésio também é crucial para o metabolismo energético de gorduras e carboidratos, de forma que sua função está diretamente relacionada ao desempenho esportivo.
Embora seja encontrado em muitos alimentos, como nozes, abacate e banana, poucos são considerados efetivamente ricos em magnésio. Mesmo atletas que seguem uma dieta balanceada, que atenda às necessidades da maioria dos outros nutrientes, muitas vezes falham em suprir a demanda de magnésio. Além disso, a atividade física aumenta as necessidades do mineral em 10 a 20%.
A deficiência de magnésio pode limitar a produção de energia, causando fadiga, letargia, perda da potência muscular e cãibras. Deficiências crônicas de magnésio também estão implicadas na redução da densidade mineral óssea e no aumento do risco de osteoporose. Finalmente, o magnésio está associado a uma menor sensação de fadiga, por sua ação sobre as células nervosas.
Suplementação de vitaminas e minerais
Ainda que vitaminas e minerais não forneçam energia para os atletas, eles são cruciais para transformarem alimentos em energia e sua importância em termos de desempenho não deve ser minimizada.
Em um mundo ideal, todos os nutrientes que o atleta precisa poderiam ser adequadamente fornecidos por uma dieta equilibrada e saudável.
Na prática, porém, são tantos os minerais e vitaminas, cada um com fontes alimentares específicas, que sabemos que isso não é uma realidade para muitos, se não para a maioria dos esportistas.
Suplementos alimentares não substituem a importância da alimentação e o esforço para melhorar a qualidade das refeições deve ser sempre enfatizada. Ainda assim, a suplementação bem orientada a partir de uma avaliação nutricional completa feita pelo nutricionista é uma opção a ser considerada para muitos atletas.