Papel do carboidrato na dieta do atleta
O Carboidrato é o elemento mais importante na alimentação do atleta competitivo. É também a fonte mais eficiente de energia para atividades esportivas realizadas em alta intensidade, excetuando-se aquelas de ultra-curta duração, como uma prova de 100m rasos.
Ao contrário da gordura, as reservas de carboidratos são limitadas e facilmente esgotáveis em uma atividade física prolongada; está disponível para o atleta nas formas de glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose no sangue, sendo que a redução nestes estoques está associada a fadiga e queda no desempenho esportivo.
Quanto mais prolongado o exercício, maior o gasto energético e maior a quantidade de alimentos que será necessária para repor a energia dispendida. Em alguns casos, pode ser preciso até 10g de carboidrato por quilograma de peso ao longo do dia. Alguns atletas não toleram toda esta quantidade de alimento, e nestes casos pode ser discutido a suplementação.
Vale aqui considerar que esta é uma recomendação para um grupo muito pequeno de atletas com um volume de exercícios bastante elevado, o que não é o caso para a maior parte dos esportistas recreativos ou até mesmo profissionais, a depender da modalidade.
Tipos de carboidratos
Diferentes fontes de carboidratos podem ter efeitos bastante distintos sobre o desempenho do atleta. Todos eles são metabolizados para formarem glicose, a diferença está na forma e na velocidade com que isso acontece depois de serem ingeridos e em como o organismo reage a isso.
Os carboidratos podem desta forma serem divididos em dois grupos:
Carboidratos complexos: Presentes em alimentos não processados, como arroz e massas integrais, aveia, lentilha, grão-de-bico e outros cereais. São alimentos nutritivos, com maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras. Devido à maior quantidade de fibras, a digestão pelo organismo é mais lenta.
Carboidratos simples: Presentes em alimentos mais processados, como o açúcar refinado, pão francês, arroz branco, biscoitos e refrigerantes. Durante o processo de refinamento, estes alimentos tornam-se pobres em fibras, o que torna sua digestão mais rápida.
Os carboidratos podem também ser classificados de acordo com seu índice glicêmico, que diz respeito à capacidade de elevar a glicose no sangue após sua ingestão. Quanto mais rápida a digestão do alimento, maior seu índice glicêmico.
O índice glicêmico é influenciado por diversos fatores, mas como regra geral podemos dizer que os carboidratos complexos, ou processados, têm baixo índice glicêmico, enquanto os carboidratos simples, ou processados, possuem índice glicêmico elevado.
Alimentos com alto índice glicêmico levam a uma maior liberação de insulina, hormônio que converte o excesso de glicose em gordura. Pessoas que comem muito carboidratos simples estão sempre tendo picos de liberação de insulina, e com o passar do tempo tendem a desenvolver diabetes.
Além disso, o carboidrato é rapidamente transformado em gordura e o indivíduo volta a sentir fome, voltando a comer em um curto intervalo de tempo. Desta forma, são alimentos que tendem a levar a um maior acúmulo de gordura e ganho de peso.
Alimentos de baixo índice glicêmico, de outra forma, são lentamente digeridos, de forma que a glicose vai sendo disponibilizada de forma gradual. A liberação de insulina é baixa, a transformação do carboidrato em gordura é limitada e o paciente se sente saciado por mais tempo.
Estes alimentos não estão associados ao desenvolvimento de diabetes
Importância do tipo de carboidrato para o atleta
Na maior parte do tempo, o atleta deve seguir a mesma regra que é válida para qualquer pessoa: devem dar preferência aos alimentos integrais e de baixo índice glicêmico. Mas existem situações em que alimentos de maior índice glicêmicos são mais indicados:
Em esportes feitos em alta intensidade e com duração superior a uma hora, os estoques de carboidratos precisam ser repostos para evitar a depleção desta fonte crucial de energia. Isso é feito por meio de bebidas esportivas, como o Gatorade ou o Powerade, os quais contêm carboidratos de baixo índice glicêmico. Isso se justifica, uma vez que o atleta precisa desta energia prontamente disponível.
Logo após o treino, o atleta está com as reservas de carboidrato depletadas, e elas precisam ser refeitas a tempo de se recuperar para o treino ou jogo seguinte. Este é também um momento em que o corpo está especialmente preparado para absorver o carboidrato, e o uso de produtos de maior índice glicêmico também é indicado.
A alimentação pré-treino é um momento em que os alimentos de alto índice glicêmico definitivamente não devem ser consumidos. Estes alimentos levariam a um pico de insulina pouco antes do jogo, transformando a glicose em gordura e fazendo com que a energia não esteja disponível justamente no momento em que mais precisam dela.