Hidratação para o atleta

A água é responsável por aproximadamente 70% do nosso peso e pequenas variações disso são suficientes para afetar o funcionamento dos mais diversos órgãos. Em condições normais, o corpo possui mecanismos regulatórios para corrigir pequenos desvios: quando o volume de água cai, ficamos com sede e bebemos água; quando bebemos muita água, eliminamos o excesso pela urina.

Durante a atividade física, o atleta perde água pelo suor e pela respiração, exigindo cuidado extra com a reposição hídrica. Entre as funções primordiais da água para o atleta, devemos considerar:

Controle da temperatura do corpo: Durante a atividade física, os músculos produzem calor, elevando a temperatura do corpo. Como resposta, o corpo dissipa este calor através do suor e da respiração. Estes mecanismos ficam prejudicados quando o corpo está desidratado.

Funcionamento de órgãos vitais: A perda de 2% do peso corporal em líquidos é suficiente para levar a uma queda no volume total de sangue, exigindo que o coração trabalhe mais rápido para mover o sangue pelos diversos órgãos do corpo. A água é também importante tanto para levar os nutrientes do sangue para as células como para a eliminação de metabólitos dos tecidos. Assim, cérebro, intestino, fígado, rins e coração terão todos a sua função comprometida em um estado de desidratação.

Recuperação pós treino: Durante o exercício, o esforço leva à destruição de fibras musculares, as quais precisam ser reparadas antes do treino seguinte. Este processo de destruição e reparo leva a uma adaptação, deixando o corpo mais forte, mais rápido e mais resistente. Quando o corpo está desidratado, tanto o processo de “limpeza” dos músculos destruídos como o processo de reparo são comprometidos, prejudicando assim a recuperação pós treino.

Diagnóstico

A hidratação pode ser avaliada de diferentes formas:

Osmolaridade plasmática: Principal método de avaliação do estado de hidratação em laboratório;

Gravidade urinária: Avaliação com aparelho específico, eventualmente utilizado dentro dos departamentos médicos de clubes;

Peso: avaliação do peso imediatamente antes e após o exercício, que é um indicativo de quanto foi perdido de água;

Cor da urina: Urina incolor ou amarela clara é sinal de um bom nível de hidratação; já a urina amarela escura pode indicar desidratação.

Legenda: A imagem acima é frequentemente vista nos vestiários de clubes e instalações esportivas, com uma orientação para que o atleta avalie seu nível de hidratação. Quando a urina está entre as colorações 1 e 3, significa que o atleta está hidratado; entre 4 e 6, ligeiramente desidratado; e entre 7 e 8, está definitivamente deideratado.

A partir dos métodos de avaliação acima, o nível de hidratação pode ser classificado conforme a tabela abaixo:

Reposição hídrica

O atleta deve se preocupar com a reposição hídrica antes, durante e após a atividade física.

Hidratação antes da atividade física

Para atingir o máximo do seu desempenho, o atleta deve iniciar a atividade física adequadamente hidratado, já que tanto a desidratação como a hiper-hidratação serão prejudiciais para o desempenho esportivo.

A desidratação crônica, independente da atividade física, é comum na população geral e também entre atletas. Está associado a um hábito de baixa ingestão de água, que normalmente é não proposital e não percebido pelo atleta. Saber reconhecer sinais de desidratação, como a cor da urina, é fundamental.

O desejo por beber água, ao que conhecemos como sede, é uma percepção que as pessoas têm a partir de sinais como boca seca ou irritação na garganta. Esta percepção pode ser gradualmente modulada a partir do comportamento: quando assumimos o hábito de beber água mais frequentemente, o cérebro passa a demorar menos para perceber os sinais de sede, como a boca seca. Já aquelas pessoas que bebem pouca água, demoram mais para perceberem estes sinais.

A recomendação do American College of Sports Medicine é que os atletas ingiram em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para excreção da água ingerida em excesso pela urina.

A hidratação pré-treino deve ser feita preferencialmente com água, evitando-se o consumo de bebidas muito açucaradas (incluindo sucos). O açúcar faz a glicose subir rapidamente e, como resposta, o corpo reage liberando insulina, um hormônio que busca “armazenar” a energia. Como consequência, o atleta fica sem a glicose disponível no momento em que mais precisa dela.

Vale considerar, por fim, que o excesso de água também não é bom. Em esportes nos quais o controle hídrico tem maior impacto no resultado, principalmente as provas de longa duração, a importância da hidratação tem sido enfatizada de tal maneira que muitos atletas têm exagerado no consumo de água. A hiper-hidratação, também chamada de intoxicação por água, pode ser tão ou mais prejudicial para a saúde e o desempenho do atleta do que a desidratação.

Bebidas esportivas – como regra geral, as bebidas esportivas não devem ser consumidas antes da prática esportiva. Elas contêm grande quantidade de eletrólitos, com o objetivo de repor as perdas. O uso antes da prática esportiva, ou seja, antes de acontecer a perda, leva a um excesso destes eletrólitos, o que precisará ser eliminado pela urina. Acontece que, juntamente com os eletrólitos, a urina também elimina água, o que pode contribuir para a desidratação.

Uma exceção a isso, porém, pode ser feita para esportes como o futebol e o tênis, em que o tempo entre dois jogos seguidos é muito próximo. Nestes casos, os isotônicos podem estar sendo usados antes dos jogos ainda como uma forma de recuperação do evento anterior.

Esportes com categorias de peso – Outra situação bastante desafiadora e que exige cuidados específicos é com esportes nos quais o atleta tem que bater o peso da categoria, incluindo o remo, o levantamento de peso e esportes de luta.

Para isso, é comum que se utilizem de técnicas como a desidratação térmica induzida por exercício, com perdas de até 10% do peso corporal em poucos dias. o intervalo de tempo entre a pesagem e a competição é normalmente de cerca de 3h, insuficiente para uma recuperação completa.

Ainda assim, alguma recuperação é possível e soluções específicas podem ser utilizadas para isso. Esta prática levou a uma série de fatalidades nos últimos anos e deve, sempre que possível, ser desestimulada.

Hidratação durante a atividade física

A hidratação durante a atividade física deve ser orientada caso a caso, a depender das características da atividade em sí, do condicionamento físico, das características físicas individuais e da experiência prévia com a hidratação. Mesmo no caso dois atletas com características físicas semelhantes e que estejam realizando o exercício físico juntos, as perdas podem ser muito diferentes.

Para a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. Como referência inicial, uma indicação razoável seria ingerir um copo a cada 20 minutos, mas esta quantidade deve ser ajustada individualmente. A temperatura ideal da água para ser consumida durante o treino ou competição é entre 15ºC e 20ºC. As temperaturas baixas (menores que 10°C) diminuem a absorção de bebida; já as temperaturas elevadas (acima de 20°C) deixam de ser desejáveis.

Aprender a reconhecer os sinais de desidratação é fundamental. Nos quadros mais leves, o atleta sente tontura, boca seca, náusea e aumento da frequência cardíaca. Pode ainda apresentar cãibras ou mesmo vômitos.

A pesagem antes e após o exercício ajudará o atleta a entender qual a extensão da perda que teve de água e se sua ingesta foi adequada. Aos poucos, vai aprendendo a regular seu consumo para acabar o treino nem desidratado nem excessivamente hidratado.

No caso de atletas que se exercitam em alta intensidade por mais de uma hora, as bebidas esportivas devem ser consideradas. Além da água, estas bebidas podem fornecer eletrólitos, para evitar a hiponatremia, e o carboidrato, com a energia necessária para manter o rendimento por um período mais prolongado.
Discutiremos o uso das bebidas esportivas mais adiante.

Hidratação pós treino

A hidratação após o treino pode não fazer tanta diferença para o atleta que compete ocasionalmente, como um triatleta ou um maratonista, que costumam ter tempo de sobra para se recuperarem entre uma competição e outra. No caso de atletas que realizam atividades exaustivas e que precisam estar prontos para treinar ou jogar no menor espaço de tempo possível, os cuidados com a hidratação pós-treino são mandatórios.

Sem uma boa hidratação, o atleta leva mais tempo para se recuperar do desgaste e, mesmo que se alimente adequadamente, os nutrientes terão mais dificuldade de chegarem até as células musculares. A orientação é a mesma de sempre: manter um nível adequado de hidratação, nem mais nem menos.

Utilizar-se do peso de antes e depois do treino ajudará a calcular qual a necessidade de reposição: é recomendável é que se consuma 1,5L de água para cada 1kg perdido, considerando que parte será eliminada na urina. Parte disso poderá ser na forma de bebidas isotônicas, principalmente em casos de perdas mais significativas.

Desidratação em atletas infantis e idosos

Crianças e idosos exigem cuidados extra com a hidratação. Os idosos porque apresentam uma sensibilidade reduzida do mecanismo da sede, demorando a perceberem que estão desidratados. Além disso, muitos destes atletas possuem doenças como hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares ou renais, as quais podem ser agravadas por um estado de desideratação.

Já no caso das crianças, o cuidado é necessário porque a capacidade de transpiração nesta faixa etária é menor, de forma que a temperatura corporal aumenta em maior extensão frente a um mesmo nível de desidratação. É recomendável que se limite a duração dos eventos esportivos das crianças ou, de outro modo, que se programe pausas para reidratação, principalmente quando a temperatura for muito elevada. Evitar exercícios nas horas mais quentes do dia também deve ser considerado.

Bebidas esportivas (isotônicas)

Para a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. No entanto, no caso de atletas que se exercitam em alta intensidade por mais de uma hora, deve-se dar preferência para as bebidas esportivas. Além da água, estas bebidas fornecem eletrólitos (principalmente o sódio e o potássio), que ajudam a evitar a hiponatremia e as cãibras.

Elas também contêm carboidrato (maltodextrina, glicose, frutose), o qual ajudará com a reposição da energia necessária para manter o rendimento por um período mais prolongado.

Da mesma forma que a água, os eletrólitos precisam ser fornecidos na quantidade correta, nem mais nem menos. Exagerar na quantidade de bebidas isotônicas sem que se tenha uma perda equivalente destes eletrólitos levará o corpo a eliminar o excesso na urina. Urinando mais, perde-se água, o que pode ser prejudicial em termos de hidratação.

Importante não confundir as bebidas esportivas (Gatorade, Pawerade), indicadas para serem consumidas durante a prática esportivas, com as bebidas energéticas (Red Bul), com alto teor de carboidratos. Estas últimas não são indicadas durante o exercício, já que a concentração de carboidrato é muito elevada, dificultando sua absorção durante o exercício e podendo contribuir também para a desidratação do atleta.

Idosos e crianças também devem tomar cuidado com os isotônicos. Primeiramente, porque antes dos seis anos e depois dos 60, é muito difícil que a quantidade de calorias e eletrólitos gastos durante os exercícios justifique o consumo de bebidas esportivas.

Além disso, na terceira idade, também é mais comum que o atleta apresente certas doenças como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e insuficiência renal, condições estas que podem piorar com o uso de bebidas isotônicas.