Papel da gordura na dieta do atleta
A gordura é muito associada ao ganho de peso e obesidade, mas de fato ela é um alimento fundamental para o atleta e que não deve ser excluída da dieta do atleta a qualquer custo.
A produção de grande parte dos hormônios depende da ingestão adequada de gorduras saudáveis. Muitas das vitaminas, incluindo as vitaminas A, D, E e K, são solúveis em gordura e precisam dela para serem absorvidas. O crescimento muscular depende da testosterona, um hormônio esteróide a base de gordura.
Tipos de gordura
Existem cinco tipos diferentes de gorduras encontradas nos alimentos:
Gorduras Trans ou Hidrogenadas– Produzida artificialmente, são adicionadas à maioria dos produtos industrializados.
Gorduras Saturadas – Encontradas naturalmente em alimentos de origem animal, como carnes, leites e seus derivados.
Gorduras Monoinsaturadas – Encontradas em alimentos como nozes, abacate, azeite de oliva, gergelim, linhaça, abóbora, girassol e castanhas.
Gorduras Poliinsaturadas – Encontradas na maioria dos óleos vegetais.
Ômega 3 / Ômega 6 – Presentes no salmão, atum e óleos.
A gordura trans é, de fato, prejudicial à saúde, uma vez que pode aumentar os níveis de colesterol e de triglicérides no sangue. Por consequência, pode provocar o entupimento das artérias e, por fim, o infarto agudo do miocárdio ou o acidente vascular cerebral. As gorduras saturas, quando consumidas com moderação, podem ser benéficas para a saúde, mas usualmente são consumidas em excesso e se tornam prejudiciais.
Já as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são consideradas saudáveis, uma vez que ajudam a aumentar o colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuir o colesterol LDL (colesterol ruim).
Alimentos ricos em gordura
Gordura e obesidade
Ao contrário do que muitos pensam, não há grande desvantagem em consumir as opções saudáveis de gordura além do necessário. Se, por um lado, o consumo excessivo de proteínas causa estragos nos rins e o excesso de carboidratos predispõe à sensibilidade à insulina e à diabetes, o problema do excesso de gordura está associado basicamente a ter um excesso de calorias na dieta e, assim, levar ao acúmulo da gordura e ganho de peso.
Mas, enquanto as calorias forem mantidas, as gorduras mais saudáveis não representam um grande problema. Com isso em mente, podemos dizer que um aumento no consumo de gordura deve ser considerado no caso de atletas que querem ganhar massa.
Quando comer a gordura?
O momento adequado de incluir cada nutriente no plano alimentar pode ajudar a maximizar os resultados. As gorduras são digeridas muito mais lentamente que proteínas e carboidratos. Portanto, comer uma refeição gordurosa antes, durante ou imediatamente após um treino ou jogo não é o ideal.
No caso de atletas com alta demanda de proteínas, uma alternativa a se considerar é associar gordura e proteína na última refeição do dia. O organismo não consegue absorver mais do que 20 a 30 gramas de proteína a cada duas horas, e isso pode ser um fator limitante para se atingir a meta diária de proteína.
Ao associar gordura e carboidrato na última refeição antes de dormir, o atraso na digestão fará com que o atleta tenha um aporte de proteína por tempo mais prolongado.
