Dor muscular pós treino
A dor muscular após a prática de atividades físicas é uma consequência comum e que, dentro de certos limites, deve ser considerada normal. A dor geralmente se inicia dentro de 6 a 8 horas e atinge sua intensidade máxima entre 24 a 48 horas após o exercício. A inflamação no músculo é um dos principais gatilhos para a dor.
Existe um mito de que a dor pós atividade física é causada pelo acúmulo de ácido lático, o que não é real. O ácido lático é eliminado dos músculos em até 1 a 2 horas após o término do treino, portanto não tem como ser responsabilizada por uma dor que tem seu pico 24 a 48 horas após a atividade. Durante o exercício, o esforço faz com que as fibras musculares gradativamente comecem a se quebrar.
Estas micro-rupturas de fibras provocam um aumento no fluxo sanguíneo e inflamação na musculatura envolvida. A inflamação, por sua vez, desencadeia a dor e um grau variável de limitação de força e de movimento. Em alguns casos, as queixas do paciente podem simular o que acontece após uma lesão muscular. Desta forma, é importante que, frente a uma dor além do habitual, seja feita uma avaliação com um médico especialista.
O dano muscular é temporário e, à medida que se reconstrói, o músculo fica ainda mais forte do que antes do treinamento e pode suportar cargas inda mais pesadas.
Quem está mais vulnerável a ter dor muscular pós treino?
Qualquer pessoa está sujeita a isso, desde o atleta profissional até os idosos sedentários. Quando um maratonista faz uma ultra-maratona, ele terá dor. Para um idoso, uma caminhada até a padaria pode ser o suficiente.
Ainda assim, é mais provável que se tenha dor muscular tardia nas seguintes situações:
- Ao iniciar um programa de exercícios pela primeira vez;
- Ao adicionar uma nova atividade ou exercício ao seu treino;
- Ao aumentar a intensidade de um exercício já em seu programa;
- Ao aumentar a frequência dos treinamentos, reduzindo o tempo de recuperação entre dois treinos consecutivos;
- Ao fazer uma atividade com a qual não está habituado, como uma mudança de domicílio ou uma caminhada longa em uma viagem.
Quando a dor deve ser considerada “anormal”?
Ainda que a dor e o desconforto de leve a moderada intensidade deva ser considerada normal, quando excessiva ela estará sinalizando que a atividade física está sendo prejudicial. São sinais de uma atividade física excessiva:
- Dor que impede a pessoa de realizar as atividades do dia a dia ou do trabalho;
- Desconforto persistente por mais de 72 horas;
Em casos graves, os músculos podem quebrar tanto que você pode ficar muito doente e causar danos sérios aos rins. Em casos extremos, pode levar inclusive a risco de vida.
Procure atendimento médico imediato se tiver alguma das seguintes situações após um treino ou atividade muito além do habitual:
- Dor insuportável;
- Membros excessivamente inchados;
- Urina de cor escura ou redução da produção de urina.
Como tratar a dor muscular?
Diversas técnicas já foram descritas para otimizar a recuperação pós treino, e mais especificamente a dor muscular pós treino: agulhamento, imersão em gelo, massagem esportiva, ventosas, câmara hiperbárica entre outras. A eficácia de cada uma destas modalidades é bastante controversa no meio da medicina e do treinamento esportivo.
De fato, são três os principais fatores envolvidos na recuperação pós treino e que comprovadamente atuam no sentido de uma recuperação mais eficaz: alimentação, hidratação e sono. Treinos regenerativos leves podem também contribuir para isso.
A dor muscular, quando excessiva, indica que o treino foi também excessivo. Nestes casos, ao invés de se abandonar a atividade física, é importante que se faça um programa de treinamento mais progressivo, preparando o organismo para aquela carga de treino.
Gradativamente, o organismo será capaz de suportar uma carga cada vez maior, mas sempre respeitando-se o limite da dor.