O consumo de carne é historicamente relacionado a atletas musculosos, de forma que para muitos soa estranho a ideia de um atleta de alto rendimento fazendo uma dieta vegetariana. As tenistas Venus e Serena Willims, os jogadores de futebol Lionel Messi, Sergio Aguero, a jogadora Alex Morgan e o corredor Carl Lewis, porém, são alguns dos atletas que provam que o alto rendimento e o consumo de carne não precisam andar lado a lado.

A alimentação vegetariana ou mesmo vegana bem equilibrada é capaz de suprir todas as necessidades nutricionais diárias do atleta e não colocam o mesmo em desvantagem competitiva. As únicas exceções a isso são a vitamina B12 e o ômega 3, que como veremos adiante não serão ofertados por nenhum alimento de origem vegetal.

Antes de se discutir sobre a dieta vegetariana no atleta, é preciso considerar que existem diferentes vertentes do vegetarianismo. O ponto em comum entre eles é que nenhum consome carne. No entanto, cada um permite mais ou menos alimentos de origem animal dentro da dieta.

• Ovolactovegetarianos: não consomem carne, mas consomem ovo e leite.
• Lactovegetarianos: não consomem carne nem ovos, mas consomem leite;
• Vegetarianos estritos: consomem apenas alimentos de origem vegetal, excluindo todo e qualquer item de origem animal
• Veganos: O veganismo, na verdade, não é uma dieta, mas sim um estilo de vida. A alimentação do vegano é a mesmo do vegetariano estrito, a diferença é que o vegano estende o consumo a outros aspectos, não apenas o alimentar. Vestimentas, cosméticos e outros produtos com origem animal são excluídos da dieta.

Quanto mais restritiva a dieta, maior o risco para que o atleta desenvolva deficiências nutricionais e maiores os cuidados que devem ser adotados para evitar as deficiências nutricionais.

Alimentos vegetarianos

A alimentação vegetariana pode e deve ser bastante variada, de forma a suprir todas as necessidades nutricionais do indivíduo. Quanto mais você variar as opções do cardápio, melhor. Os alimentos vegetarianos podem ser divididos em cinco grupos: 

• Grãos – incluindo pães, cereais, arroz e massas. Deve-se dar preferência para produtos integrais, ainda que os produtos processados possam ser incluídos na dieta.
• Vegetais – incluindo as verduras (alface, agrião, couve, espinafre rúcula, outras), as flores (alcachofra, brócolis e couve-flor); os legumes (frutos salgados e com semente – abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, tomate, outros); os caules (aspargo, palmito); as raízes/tubérculos (beterraba, cenoura, mandioca, nabo e rabanete, entre outras) e as algas marinhas.
• Frutas
• Nozes e legumes (incluindo produtos de soja) – são as principais fontes de proteína na dieta vegetariana
• Gorduras – óleos, margarina, cream cheese

Da mesma forma que a dieta onívora (a base de carnes e plantas), a dieta vegetariana não significa necessariamente uma dieta saudável. Para ser saudável, ela precisa ser equilibrada e precisa suprir as demandas do atleta, mas isso não é tudo.

É comum as pessoas compensarem a falta da carne no cardápio optando por alimentos gordurosos ou cheios de farinha refinada, como pães, pizzas repletas de queijo, batata frita, lasanha etc. Essa substituição da carne por produtos ricos em carboidratos refinados de alto índice glicêmico pode levar a alterações nos níveis de colesterol e triglicérides, pode fazer uma pessoa engordar e pode ser a causa da diabetes.

Mais do que qualquer outro atleta, o aconselhamento nutricional é fundamental para o atleta vegetariano e as avaliações de rotina tanto clínica como laboratorial devem ser feitas de forma rotineira para a identificação e correção de eventuais desequilíbrios.

Proteína

Dietas vegetarianas ou veganas adequadamente planejadas são capazes de suprir as demandas diárias de proteínas em todos os estágios do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência, e atletas, de acordo com a Associação Americana de Dietética.

A quantidade de proteína precisa, porém, ser ajustada, uma vez que a qualidade da proteína vegetal tende a ser inferior quando comparado com a proteína animal. Qualidade da proteína se refere à capacidade de digestão e à composição de aminoácidos da mesma.

A capacidade de digestão da proteína animal ou da proteína refinada é de aproximadamente 95%, enquanto a proteína vegetal não processada tem digestibilidade variando entre 50 e 85%. Além disso, a dieta vegetariana tende a ser rica em fibras, o que diminui ainda mais a capacidade de digestão da proteína.

Quando ingerimos a proteína, estas são quebradas em aminoácidos os quais serão, então, absorvidos pelo nosso organismo. Existem ao todo 20 diferentes tipos de aminoácidos, dos quais 9 são considerados essenciais. Proteínas são consideradas completas quando são capazes de fornecer todos os aminoácidos essenciais.

Os alimentos de origem vegetal não contêm todos os aminoácidos necessários para oferecer ao organismo uma proteína completa, mas isso é uma questão simples de resolver: basta combinar uma leguminosa (lentilha, ervilha, feijão) com um cereal (arroz integral, milho, aveia). E você nem precisa colocar os dois no mesmo prato – pode ser um no almoço e outro no jantar. 

Ferro

A deficiência de ferro é considerada a deficiência alimentar mais comum no mundo moderno. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 25% da população mundial apresente anemia, sendo a falta de ferro a principal causa para isso.

Existem dois tipos de ferro: heme e não heme. O ferro heme está presente nos produtos de origem animal, em especial na carne de vaca e peixe, e é absorvido em cerca de 15 a 35%. O restante, existente nos alimentos de origem vegetal, é chamado de ferro não-heme. Apenas 2 a 20% do ferro não heme da dieta é absorvído. 

A maior ou menor absorção do ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento como na diminuição da absorção do ferro não-heme. A absorção do ferro da carne e do peixe (heme) não é afetado por esses componentes.

A principal função do ferro no nosso organismo é o transporte de oxigênio. 65% do ferro do nosso organismo está nas hemoglobinas, responsável pelo transporte do oxogênio no sangue, enquanto 10% está nas mioglobinas, responsáveis pelo transporte de oxigênio nos músculos. Os outros 25% estão na maior parte estocados

A absorção de ferro não heme é especialmente vulnerável a outros fatores dietéticos. A absorção é prejudicada em uma dieta rica em fibras ou em ferro e é facilitada por uma dieta rica em vitamina C.

Preocupações com o ferro na dieta vegetariana estão relacionados não com a capacidade de se ingerir a quantidade necessária de ferro, mas sim com a capacidade de absorção do mesmo. Estudos mostram que, na média, vegetarianos consomem até mais ferro do que não vejetrianos. A dose recomendada, porém, é de aproximadamente o dobro daquela de pacientes não vegetarianos, devido à menor absorção do ferro não heme, além de um maior cuidado com fatores que possam afetar a absorção do ferro.

Estudos mostram que a maior parte dos vegetarianos apresentam níveis séricos de ferro e estoques de ferro similares a não vegetarianos.

Cálcio

O cálcio é um nutriente essencial na nossa alimentação, pois contribui, principalmente, para a formação e fortalecimento dos ossos e dentes. 

A ingestão de cálcio por ovo-lacto-vegetarianos é semelhante ou superior àquela de não vegetarianos.  No caso dos veganos, porém, a ingestão tende a ser menor e pode cair abaixo das doses recomendadas.

As fontes mais conhecidas desse nutriente são o leite e seus derivados, como iogurtes e queijos. O leite, é atualmente, a forma mais fácil de se obter cálcio, pois são muitos os produtos derivados de consumo imediato que temos no mercado. Por outro lado, a proteína de origem animal inibe a absorção de cálcio, de forma que o vegano, mesmo consumindo menos cálcio, muitas vezes é capaz de suprir suas necessidades diárias.

Vegetais verde-escuros (brócolis, couve), frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, chia, sésamo, entre outras) e leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões) são todas boas fontes de cálcio e costumam estar presentes no cardápio vegano.

Muitos veganos podem achar que é mais fácil atender às suas necessidades de cálcio por meio de alimentos enriquecidos com cálcio ou suplementos dietéticos.

Vitamina B12

Toda a vitamina B12 presente na natureza é produzida por microorganismos, incluindo bactérias, fungos e algas. Plantas e animais não são capazes de produzir a vitamina B12, mas os animais são boas fontes desta vitamina uma vez que se alimentam dos microorganismos produtores. Nenhum alimento vegetal não fortificado contém qualquer quantidade significativa de vitamina ativa B-12, de forma que ela precisa ser suplementada.

 Pessoas com deficiência desta vitamina apresentam um aumento no tamanho das células vermelhas do sangue, uma vez que as células continuam a crescer, mas não se dividem. A isso se denomina de Anemia Macrocítica.

A deficiência da B12 também está associada à desmielinização dos nervos periféricos, levando à lesão destes nervos e podendo provocar sintomas neuropsiquiátricos.

Ômega 3

O ômega 3 é um tipo de gordura em sua forma mais básica, também denominado de ácido graxo poli-insaturado. Existem três tipos de ômega 3 conhecidos: o ácido linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA).

Desses três, apenas o ALA é considerado essencial (essencial em Nutrição significa dizer que o nutriente desempenha uma função corporal, mas não é produzido pelo organismo, e por isso deve ser adquirido por meio da alimentação). 

O EPA e o DHA não são essenciais, porque podem ser produzidos pelo organismo a partir do ALA. De outra forma, eles podem ser obtidos pela alimentação, principalmente através dos peixes de águas salgadas.

O ALA é um componente estrutural da membrana das nossas células, capaz de modular funções relacionadas ao crescimento, à reprodução, à manutenção da pele e à regulação do metabolismo do colesterol.

O DHA é encontrado em maiores quantidades no cérebro, na retina, no sêmen e no leite materno. Por isso, acredita-se que ele desempenha funções no desenvolvimento cerebral, na formação e na função da retina e na reprodução. 

O EPA tem potencial anti-inflamatório e é considerado um protetor contra doenças cardiovasculares.

No caso de indivíduos vegetarianos e veganos, a ingestão de EPA e DHA é quase zero, visto que apenas algumas algas podem conter quantidades mínimas desses nutrientes, mas são alimentos pouco consumidos em nossa cultura ocidental. Mas lembre-se que apenas o ALA é considerado “essencial” para ser obtido via alimentação.