Atividade física na gestação

A prática de atividades físicas tem diversos benefícios para a saúde da gestante e de seu filho. Deve ser recomendada para a maior parte das mulheres, mas sempre com a avaliação prévia e a liberação por parte do obstetra. Isso porque existem certas condições clínicas, ainda que pouco frequentes, nas quais o exercício não é recomendado.

A gravidez é completamente diferente de mulher para mulher ou mesmo em diferentes gestações de uma mesma mulher. Cada mulher lida com os hormônios da gravidez de uma maneira diferente, de forma que ficar se espelhando na experiência de outras gestantes não é recomendável.

No caso da mulher atleta, que compete em alto rendimento, a prática regular de exercícios ajuda em um retorno precoce após o parto, mas é importante não ser excessivamente dura com sigo mesma e que se entenda que seus limites podem não ser os mesmos dos de outras atletas gestantes. O foco principal na gravidez deve ser sempre em otimizar a saúde da mãe e do bebê.

Benefícios da atividade física para a gestante

A prática de exercícios na gestação é extremamente benéfica para a maioria das mulheres:

Ajuda a manter corpo e mente saudável e a ter um ganho adequado de peso;

Alivia desconfortos comuns da gravidez, como constipação, dores nas costas e inchaço nas pernas, tornozelos e pés;

Melhora o sono;

Reduz o risco de complicações como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia;

Prepara o corpo da mulher para o trabalho de parto e nascimento. O exercício regular pode ajudar a fornecer energia e força para passar pelo trabalho de parto.

Riscos da atividade física na gestação

Ainda que seja seguro para a maior parte das gestantes, em situações específicas os exercícios podem oferecer riscos tanto para a mulher como para a criança. As condições mais comuns que tornam a atividade física insegura durante a gravidez incluem:

Cardiopatia hemodinamicamente significativa.

Restrição de crescimento intra-uterino na gravidez atual

Hipertensão gestacional ou pré-eclâmpsia

Colo do útero incompetente (insuficiência cervical)

Gestação múltipla com risco de parto prematuro

Sangramento persistente no segundo ou terceiro trimestre

Placenta prévia após 26 semanas de gestação

Trabalho de parto prematuro durante a gravidez atual

Membranas rompidas

Anemia grave.

Desta forma, é importante enfatizar a necessidade de se conversar com a obstetra responsável a respeito da indicação para a prática de exercícios.

Atividades físicas seguras para a gestante

Considerando uma mulher saudável e ativa, mas sem uma prática esportiva competitiva de alto rendimento antes da gestação, a prescrição de exercícios deve buscar todos os potenciais benefícios de se manter ativa, com o máximo de segurança para a mãe e para a criança.

Entre as atividades geralmente recomendadas para a gestante, incluem-se:
Caminhada: A caminhada rápida oferece um ótimo estímulo para as articulações e para os músculos. É uma excelente atividade principalmente para a gestante que não tinha o hábito de se exercitar antes da gestação.
Natação e outras atividades aquáticas: A água suporta o peso do bebê em crescimento, e é uma boa indicação para a mulher que esteja sofrendo com dores em decorrência da gestação, e nas quais outras atividades levam a uma piora na dor. A dor nas costas é uma das principais queixas de dor entre gestantes e costuma ter uma ótima resposta com os exercícios aquáticos. São especialmente indicados no terceiro trimestre da gestação, em decorrência dos efeitos das mudanças corporais.
Bicicleta: para quem está habituada a pedalar, a bicicleta é uma boa opção, em locais planos e sem maiores riscos para trancos e quedas. Para quem não está habituada a pedalar, a bicicleta ergométrica é uma melhor opção.
Ioga e Pilates: São atividades bastante recomendadas, desde que se evitando posições que não sejam seguras para mulheres grávidas, como deitar-se de barriga para cima (depois do primeiro trimestre).
Treinamento de força: O treinamento de força pode ajudá-lo a construir músculos e fortalecer os ossos. É seguro exercitar-se com pesos, mas não com carga máxima ou submáxima. É recomendável ter um instrutor para orientar os exercícios.

Atividades que não devem ser feitas ou que devem ser evitadas durante a gestação
Esportes de alto risco na gestação podem se dividir em dois grupos:
Esportes com alto risco de queda ou trauma
Esportes que levam a alterações fisiológicas no corpo
Esportes com alto risco de queda ou trauma
Durante a gravidez, o equilíbrio e a coordenação ficam comprometidos, tornando os esportes que exigem essas habilidades desafiadoras e até perigosas;
Esporte com risco de trauma abdominal, principalmente esportes com bola ou esportes de luta. Estas atividades não devem ser realizadas após o primeiro trimestre, mas não envolve maior risco durante o primeiro trimestre, quando o útero está protegido pelos ossos da bacia.
Esportes que levam a alterações fisiológicas no corpo
Exercícios deitados de costas devem ser evitados após o primeiro trimestre da gravidez. Nestes exercícios, há o potencial para que o útero comprima a veia cava, que é a veia que leva o sangue para o coração.
Exercícios de força com carga máxima ou sub-máxima: Ao aumentar a pressão sob o assoalho pélvico, o risco para incontinência urinária persistente no pós-parto aumenta;
Mergulho livre ou com cilindro, em decorrência do aumento da pressão, podendo levar a defeitos congênitos e doença descompressiva fetal;
Atividades físicas na altitude.

Intensidade dos exercícios

A gestante tem indicação para realizar atividades físicas de moderada intensidade. Uma boa referência para isso é que se consiga manter uma conversa durante o exercício. Caso isso não esteja acontecendo, será preciso reduzir a intensidade dos exercícios.

Para atletas de alto rendimento que tenham acesso a avaliações mais sofisticadas, o exercício deve ser mantido em intensidades abaixo de 90% do VO2máx.

O principal problema com os exercícios em alta intensidade é que eles tendem a aumentar excessivamente a temperatura corporal. Desta forma, exercícios de maior intensidade devem ser evitados especialmente em dias (e horários) com maior calor e umidade.

As mulheres que se exercitam regularmente em um nível moderado durante a gravidez podem esperar que a capacidade aeróbia retorne ao nível pré-gestacional ou até mais alto após o parto.

Exercícios com força máxima ou submáxima, por outro lado, é que eles elevam a pressão sobre o assoalho pélvico, aumentando o risco de incontinência urinária após a gravidez.

Atividade física nos diferentes estágios da gestação
A indicação de exercícios também varia nos diferentes estágios da gestação. No primeiro trimestre, as mulheres tendem a se sentir cansadas. Sintomas como enjoos e tontura são comuns. Habitualmente, as gestantes não se sentem bem para a realização de exercícios intensos, mas atividades mais leves, como caminhada ou ioga, ajudam no controle dos sintomas. Uma vez que se sintam aptas, atividades com bola e outros exercícios com risco de trauma abdominal ainda não trazem maior risco, uma vez que o útero está protegido pelos ossos da bacia.

No segundo trimestre, os hormônios se estabilizam e as mulheres costumam se sentir bem melhor para as atividades diárias e também para a prática de exercícios. No caso de atletas de elite, não há problema em manter uma rotina intensa de exercícios, ainda que não seja o momento para treinar para a primeira maratona da vida.

Já no terceiro trimestre, o abdômen da mulher está distendido, as articulações estão mais relaxadas e ela tende a se sentir desconfortável e desajeitada. As mulheres voltam a se sentir mais cansadas e os exercícios precisam ser adaptados. Natação e caminhada costumam ser boas indicações neste período.

Retorno esportivo pós parto
Gravidez 3 – formato circular à direita
Tradicionalmente, as mulheres são aconselhadas a se abster de exercícios intensos até pelo menos seis semanas após o parto para permitir que o corpo se recupere. Estudos recentes, porém, mostram que a janela de seis semanas é apenas um marco arbitrário e muitas atletas começam a se exercitar em alta intensidade ainda mais cedo.
No caso de atletas de alto rendimento e que estejam desejosos de retornar à prática competitiva, o tempo faz toda a diferença. Estas atletas precisam estar conscientes do fato de que um período de destreinamento de 15 a 30 dias pode levar a uma atrofia muscular significativa, e será necessário um tempo bem maior para se recuperar desta perda.
Ainda assim, é importante que as atletas tenham consciência de que cada mulher se recupera em um tempo diferente e mesmo atletas de altíssimo rendimento podem sofrer com este momento:
Gwen Jorgensen, medalhista de ouro no triathlon nos Jogos Olímpicos Rio 2016, continuou correndo e andando de bicicleta durante toda a gravidez - ela parou de correr apenas três semanas antes do nascimento do bebê. Depois, teve mais dificuldade do que o esperado para retornar à prática esportiva. "Na minha cabeça, eu sempre pensei que correria dez dias após o parto, e na verdade levou seis semanas até que eu estivesse pronta".
Beth Rodden, uma das mais famosas alpinistas norte americanas, passou meses se recuperando depois de ter seu filho, em 2014. Não voltou a escalar rotas desafiadoras até mais de um ano depois. “Assumi que, como atleta profissional de elite, voltaria ao normal rapidamente após o nascimento. Eu tive amigos que fizeram uma viagem de um mês para a Europa quando o bebê tinha duas semanas de idade”, disse Rodden. "Para mim, nas primeiras semanas após o nascimento, eu não conseguia andar sem dor e pressão extremas."

Via de parto
A via de parto deve ser levada em consideração no momento de retorno esportivo. Por um lado, mulheres submetidas a parto cesariano são menos propensas a relatar incontinência urinária, um problema significativo para atletas envolvidas com esporte de força. Por outro lado, o retorno esportivo tende a ser retardado, e isso pode levar a uma perda muscular que exigirá um tempo significativo para se recuperar.
No parto normal, é indicado 4 a 6 semanas de afastamento de atividades intensas, mas não é incomum vermos mulheres retornando após 10 dias ou duas semanas. Já no caso da cesárea, é indicado dois meses de afastamento destas atividades, mas em muitos casos este prazo se mostra insuficiente.