Alimentação em esportes de ultra-resistência
4 de março de 2021Aspectos nutricionais da mulher atleta
4 de março de 2021A nutrição durante as primeiras horas após o exercício é fundamental principalmente para aqueles atletas que treinam e competem em alta intensidade e que precisam de uma rápida recuperação para um novo treino ou competição.
A recuperação do exercício é um processo complexo que deve incluir reidratação, reposição dos estoques de glicogênio muscular e reparo do tecido muscular danificado.
Reidratação
A reidratação deve ser feita com 150% a 200% do volume que estima-se ter sido perdido por meio da pesagem antes e após a atividade. Assim, se um indivíduo perdeu 1 kg, aproximadamente 1 litro, deverá se hidratar com 1,5 a 2,0 litros de líquidos até 6 horas após a atividade. Parte deste líquido deve ser reposto na forma de bebidas esportivas, para que seja reposto também os sais minerais que também são perdidos pelo suor e transpiração.
Carboidratos
A ingestão de carboidratos é crítica para a síntese de glicogênio muscular e hepático, principal combustível do corpo. Durante a primeira hora após o término do exercício, o corpo encontra-se especialmente suscetível para a absorção de carboidratos, de forma que o atleta deve idealmente ingerir o carboidrato neste período. O consumo de carboidratos deve ser maior quanto mais intensa e mais prolongada tiver sido a atividade.
Proteínas
A proteína é importante para o reparo do dano muscular decorrente do exercício. As adaptações musculares ao treino (por exemplo, hipertrofia muscular) e o reparo do dano muscular induzido pelo exercício dependem do balanço positivo de proteínas musculares.
Da mesma forma que com os carboidratos, o corpo tem maior capacidade em absorver a proteína na primeira hora após o término do exercício. Infelizmente, porém, a proteína nem sempre estará disponível a beira de campo. É fácil para o atleta levar um sanduiche ou mesmo frutas para repor os estoques de carboidratos. Por outro lado, dificilmente levará alimentos ricos em proteína, como um ovo ou um bife, para um lanche rápido após o exercício.
Suplementação pós treino
Em teoria, tanto o carboidrato como a proteína podem ser adequadamente supridos meio da alimentação regular. Por outro lado, o aproveitamento da “janela de oportunidades” para a reposição de proteína e carboidrato na primeira hora após o exercício é crítica para atletas que precisam se recuperar rapidamente. Suplementos devem ser considerados quando uma alimentação de qualidade não estiver disponível neste momento inicial.