Durante o treino ou competição, o corpo perde água e eletrólitos por meio da transpiração e do suor e consome carboidrato para a geração de energia. A reposição adequada destes três elementos é fundamental para a otimização do desempenho esportivo.

Em média, o atleta perde de 1 a 2 litros de água por hora de atividade, mas isso pode variar bastante em decorrência de fatores como a umidade e temperatura do ar, exposição solar e predisposição individual para a perda hídrica. A perda de líquidos vem sempre acompanhada da perda de eletrólitos, principalmente o sódio e o potássio.

Perdas hídricas afetam a função de todos os órgãos e sistemas do corpo e desencadeiam sintomas como fraqueza, fadiga, irritabilidade, dificuldade para concentração, dor de cabeça e desconforto gastrointestinal, entre outros.

O carboidrato é a principal fonte energética durante atividades esportivas de moderada ou longa duração. Apesar disto, os estoques são limitados e facilmente esgotáveis, podendo levar a fadiga, fraqueza e cãibras.

Reposição de carboidrato durante o treino

O consumo de carboidratos durante a atividade física ajuda a manter a glicose sanguínea e evita a redução nos estoques musculares e hepático de glicogênio.

Efeitos benéficos da suplementação de carboidratos foram demonstrados durante exercícios prolongados e contínuos, exercícios contínuos de intensidades variadas, exercício intermitentes prolongados e também em exercícios intensos com duração de até 45-60 minutos. A reposição de carboidratos deve ser de 30g a 60g de carboidratos por hora de exercício.

As soluções de glicose devem ter concentração de até 10%, uma vez que concentrações maiores do que essa levam a um menor esvaziamento do estômago e comprometem a reposição hídrica, sem aumentar de forma substancial a quantidade de glicose absorvida.

Situações em que a reposição hídrica gera maior preocupação do que a reposição de carboidrato devem usar bebidas com concentrações menores, entre 4 e 6%. Atividades em que os estoques de carboidrato preocupam mais devem considerar bebidas com concentração de até 8 a 10%.

Reposição de água e eletrólitos

Para a maioria das pessoas, a água é tudo o que é necessário para se manter hidratado. Como referência inicial, uma indicação razoável seria ingerir um copo a cada 20 minutos, mas isso deve ser ajustado individualmente, já que mesmo no caso dois atletas com características físicas semelhantes e que estejam realizando o exercício físico juntos, as perdas podem ser muito diferentes.

A sede não é um bom indicador das necessidades de líquidos ou do grau de desidratação. Foi observado que os atletas que se baseiam apenas na sede para se reidratarem durante o exercício irão repor apenas 30% – 50% do fluido perdido. Portanto, é essencial que realize um plano de reposição hídrica durante a atividade.

O atleta deve criar o hábito de avaliar seu estado de hidratação observando a cor da urina e medindo o peso no início e ao final da competição. Gradativamente, ele “aprende” a prestar mais atenção à reposição de líquidos evitando-se chegar ao estado de desidratação.

Atividades mais intensas e com perdas mais significativa de líquidos exigem a reposição não apenas da água, mas também de sais minerais. Isso porque a perda de água pelo suor e transpiração leva à perda não apenas da água, mas também destes sais minerais. 

Se apenas a água for resposta, o atleta desenvolve uma hiponatremia, condição na qual a concentração de sódio é reduzida. A hiponatremia causa sintomas como cefaléia, mal-estar, náuseas, confusão, cãibras, contribuindo para uma perda de rendimento esportivo.

Assim, para atividades de alta intensidade com duração superior a 1 hora, a hidratação durante a atividade física deve incluir as bebidas isotônicas (Gatorade, Pawerade), de forma que tanto a água quanto os sais minerais e o carboidrato sejam repostos.