As características físicas do atleta diferem de acordo com a modalidade esportiva. Alguns esportes favorecem atletas mais leves, outros favorecem atletas mais fortes, outros favorecem um equilíbrio de peso e força. Mesmo dentro de uma mesma modalidade, cada atleta tem o seu peso ideal, no qual será capaz de desempenhar melhor.
Quando se busca o ganho de peso, o que se quer é o aumento da massa muscular, não o acúmulo de gordura. Para isso, o atleta precisa de uma combinação de dieta hipercalórica com a prática de atividade física de força.
O ganho de peso deve ser progressivo, não mais do que 500 gramas por semana. Ganhar peso muito rápido pode causar efeitos adversos, como alterações nos níveis hormonais, aumento na produção de triglicerídeos e acúmulo de gordura, entre outros. Para isso, é recomendável uma alimentação que forneça entre 300 e 500 calorias a mais do que aquilo que é gasto ao longo do dia.
A distribuição entre os diversos macronutrientes deve seguir a mesma recomendação de outros atletas. Consumir mais proteína do que o recomendável não ajudará no ganho de músculo, já que o excesso de proteína será transformado em gordura, principalmente quando a quantidade de carboidrato for insuficiente.
Para um atleta de alto rendimento, o gasto energético excessivo faz com que este aumento na quantidade de nutrientes possa ser mais difícil do que se parece.
Entre as estratégias a ser utilizadas, devemos considerar:
- Realizar refeições regulares, a cada 2 ou 3 horas;
- Beba suco, leite, leite com chocolate ou bebidas esportivas em vez de água.
- Inclua o uso de alimentos com maior concentração energética, como óleo vegetal, nozes e sementes, manteiga de amendoim natural, laticínios com baixo teor de gordura e frutas secas. Estes alimentos poderão fornecer calorias extras sem aumentar o volume total de alimentos ingeridos.
