Dietas low carb e dietas cetogênicas tornaram-se populares devido à capacidade de levar a uma rápida perda de peso. Antes de discutir a adequação destas dietas no meio esportivo, porém, é preciso que se entenda o que é e o que está por trás de cada uma delas.

Uma dieta é considerada equilibrada quando 50 a 60% do consumo calórico total provêm de carboidratos. Dietas com menos de 45% da energia proveniente de carboidratos são consideradas “low carb”. 

Mais do que isso, a dieta equilibrada deve incluir produtos como frutas, grãos e vegetais não processados como fonte de carboidratos. Estes produtos são ricos em fibra e possuem menor índice glicêmico, evitando-se assim os picos de insulina após as refeições e, com isso, o acúmulo de gordura.

Não há dúvidas de que o consumo excessivo de carboidratos através de produtos processados, incluindo açúcar, pão branco, massas e doces é prejudicial à saúde, sendo a principal causa para a obesidade no mundo moderno. A discussão que se impõe é até onde uma restrição do consumo de bons carboidratos para limites inferiores a estas recomendações diárias trará algum benefício.

A principal justificativa para uma dieta “low carb” é a necessidade de perda de peso. Ao diminuir os carboidratos da dieta, a ingestão de gordura e proteína geralmente aumenta de forma compensatória. As gorduras e as proteínas aumentam a saciedade, de forma a diminuir a quantidade total de calorias ingeridas. 

O extremo das dietas low carb são as dietas cetogênicas, as quais envolvem restrições extremas do consumo de carboidrato para menos de 10% das calorias diárias ou 20 a 50 gramas de carboidratos por dia. O objetivo da dieta cetogênica é esvaziar os estoques de glicogênio nos músculos e induzir o corpo a gerar energia através da quebra da gordura.

A maioria das pesquisas em abordagens com baixo teor de carboidratos e especialmente com a dieta cetogênica mostrou uma rápida indução de perda de peso. A perda de peso inicial se deve em parte à perda de água, mas a perda de gordura ocorre com a adesão prolongada a estas dietas. 

Dietas “low Carb” em atletas

Dietas low carb podem ser consideradas a depender dos objetivos, da intensidade e da duração da prática esportiva.

O carboidrato estocado na forma de glicogênio é a principal fonte de energia para atletas que treinam em alta intensidade, de forma que para estes atletas a recomendação é que o consumo de carboidratos seja até um pouco acima daquilo que é indicado para a população não atlética. O desempenho esportivo, neste caso, é negativamente impactado por uma dieta low carb.

Atletas que treinam em intensidades baixas ou moderadas precisam de menos carboidratos para repor as reservas de glicogênio muscular do que os atletas de que realizam exercícios em alta intensidade. Estes atletas serão capazes de obter a energia necessária mesmo que os estoques de glicogênio não estejam repletos no início do treino, de forma que toleram melhor uma dieta low carb. 

Ultramaratonistas que fazem corridas longas e relativamente lentas podem se adequar a uma dieta com menor ingestão de carboidratos. Estes atletas adaptam seus organismos para produzirem energia a partir da gordura. A vantagem neste caso é que os estoques de carboidratos são facilmente esgotáveis durante exercícios prolongados e precisam ser repostos ao longo do treino, o que pode envolver algum desconforto gástrico. Os estoques de gordura, por outro lado, não precisarão ser repostos ao longo do treino ou competição.