A maioria das atividades rotineiras do idoso incorporam padrões de movimento sequenciais ou “cadeias de movimento”. Isso significa que membros superiores, tronco, quadris, joelhos, tornozelos e pés se movimentam de uma forma sincronizada e que o movimento de uma articulação interfere no movimento das demais.

Para realizar um movimento, é preciso que se tenha mobilidade e força na articulação. Além de ter a musculatura forte, é preciso que oxigênio e nutrientes cheguem nos músculos através do sangue. Para isso, o indivíduo precisa de um bom sistema cardiovascular para fazer o sangue circular e de um bom pulmão, onde o gás carbônico eliminado pelas células será trocado por oxigênio.

Todas estas funções costumam estar comprometidas nos idosos com maior incapacitação e todas elas precisam ser treinadas para evitar a deterioração dos idosos com melhores condições de saúde.

O declínio da massa muscular no idoso, denominado de sarcopenia, é um dos principais responsáveis pela incapacitação. Em média, os músculos representam 50% do peso corporal total em adultos jovens, diminuindo para cerca de 25% em pessoas de 70 a 80 anos. No caso de idosos mais debilitados, a perda é ainda maior.

A perda de musculatura leva a um aumento da exigência sobre os músculos remanescentes, de forma que o indivíduo se cansa mais precocemente. As atividades tornam-se cada vez mais limitadas e, por consequência, a perda de massa muscular e a incapacidade pioram ainda mais.

Além da perda de massa muscular, a perda da flexibilidade nas articulações pode, também, contribuir para a piora funcional. Diversos outros órgãos e sistemas costumam ser envolvidos, seja como causa inicial do problema, seja como consequência do sedentarismo progressivo. Para que os músculos funcionem adequadamente, eles precisam de oxigênio. Para isso, o indivíduo precisa de bons pulmões para realizar as trocas gasosas e de um bom aparelho cardiovascular para transportar o oxigênio até os músculos.

Quando pulmão ou coração não funcionam adequadamente, a falta de oxigenação faz com que os músculos se tornem dolorosos e pouco eficientes, o que muitas vezes é mal interpretado simplesmente como uma perda de massa muscular. Exercícios de força são prescritos, mas a resposta fica bastante limitada em função da dificuldade de oxigenar os músculos.

Desequilíbrios hormonais são comuns nestes pacientes, o que pode contribuir para uma piora seja do aparelho musculoesquelético, pulmonar ou cardiovascular. A mulher sofre com os efeitos da menopausa, que é a interrupção fisiológica dos ciclos menstruais, devida à cessação da secreção hormonal dos ovários.

Da mesma forma, o homem sofre com a andropausa, processo pouco reconhecido até recentemente, caracterizada pela diminuição nos níveis de testosterona. As consequências da menopausa ou da andropausa podem ser minimizadas por um programa bem estruturado de atividades físicas.

A importância da prática de atividades físicas para a promoção de saúde é amplamente difundida e não é novidade para ninguém. Pessoas com os mais diversos problemas de saúde frequentemente saem de consultórios médicos com a orientação de que precisam se exercitar ou de que precisam fortalecer a musculatura. Infelizmente, poucos saem de lá com uma orientação clara de como fazer isso.

Estudantes de medicina desde cedo aprendem que a prescrição de medicamentos deve incluir o nome da medicação, a forma como ela deve ser usada (gotas, comprimido, pomada, injeção), a periodicidade (quantas vezes no dia) e o prazo de utilização (por quantos dias).

Para ter eficácia, a prescrição de exercícios deveria ser feita da mesma forma: qual a melhor atividade? Qual a intensidade e duração? Com que frequência? Por quanto tempo?

Mesmo no caso de indivíduos com a saúde mais debilitada, poucas são as condições nas quais a atividade física está contraindicada. Até mesmo na recuperação precoce de infarto agudo do miocárdio, a reabilitação cardíaca com exercícios específicos se mostra eficaz em potencializar a recuperação.

O exercício deve respeitar as limitações individuais e focar nas principais necessidades de cada pessoa:

• Idosos com dor importante decorrente de artrose no joelho devem iniciar com atividades de baixo impacto.
• Pessoas com déficit de visão ou audição devem considerar atividades em ambientes mais protegidos e com menor risco de trauma.
• Pacientes com risco cardiológico aumentado podem precisar iniciar o trabalho de forma supervisionada e em locais preparados para o atendimento de eventos cardiovasculares agudos.

A prescrição de exercícios para o idoso deve englobar todos os fatores que de alguma forma interferem na capacidade de realização de suas atividades habituais e devem considerar tanto as condições de saúde geral do idoso como os objetivos individuais.

Enquanto alguns buscam simplesmente uma melhor condição para brincar com os netos ou para realizarem suas atividades diárias, outros buscam a prática esportiva competitiva em modalidades tão exigentes como a maratona ou o triathlon. Identificar e adequar estes objetivos dentro da realidade e das condições de saúde de cada idoso é um passo fundamental para a prescrição de exercícios.

Idealmente, o idoso deve realizar uma combinação de atividades que incluam exercícios aeróbicos, de força, de equilíbrio e de flexibilidade, conforme abaixo:

• Atividades aeróbicas: Exercícios que envolvem o uso repetitivo de grandes grupos musculares, levando a um aumento prolongado na frequência cardíaca. caminhada, dança, ciclismo, e natação são alguns exemplos;
• Exercícios de força: são aqueles que buscam vencer uma resistência. A resistência pode ser criada utilizando-se de faixas elásticas, pesos livres, aparelhos de musculação ou o peso corporal do paciente;
• Exercícios de equilíbrio;
• Exercícios de flexibilidade: atividades que alongam os músculos e podem ajudar seu corpo a ficar mais flexível. A flexibilidade é fundamental para a correta execução dos movimentos e ajudam na prevenção de lesões.
  A baixa flexibilidade da região lombar e do quadril, por exemplo, contribui para muitos quadros de dor lombar. A amplitude de movimento limitada nas articulações do quadril, joelho e tornozelo pode aumentar o risco de quedas e contribuir para alterações da marcha relacionadas à idade.

Como regra geral, seguimos as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), que são as seguintes:

• Pessoas acima de 65 anos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade vigorosa ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas. Atividade moderada é aquela em que se consegue manter uma conversa regular com pausas frequentes para respirar, e atividades vigorosas são aquelas em que se consegue apenas uma comunicação breve;
• A atividade aeróbica deve ser realizada em sessões de pelo menos 10 minutos;
• Para obter benefícios adicionais à saúde, os idosos devem aumentar sua atividade física aeróbica de intensidade moderada para 300 minutos por semana, de intensidade vigorosa por 150 minutos semana ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.;
• Devem realizar atividades físicas que trabalhem o equilíbrio em 3 ou mais dias da semana;
• Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo os principais grupos musculares, devem ser realizadas 2 ou mais dias por semana;
• Quando não puder seguir as recomendações acima devido a alguma condição de saúde, deve-se manter tão fisicamente ativo quanto suas habilidades e condições permitirem.

Além destas atividades, os idosos devem ser estimulados a incluírem mais esforço físico em suas atividades rotineiras, e não apenas com a prática formal de exercícios. Abrir manualmente os portões automáticos, subir escadas em vez de usar elevadores ou escadas rolantes e estacionar mais longe do local de destino são algumas das maneiras de se manter ativo.

As condições de saúde e as necessidades individuais variam bastante entre os idosos, de forma que a prescrição de exercícios deve refletir suas limitações específicas observadas através de uma avaliação estruturada, e não seguir “receitas de bolo” pré-fabricadas.

Independentemente de sua condição física, todo idoso tem pontos fortes e pontos fracos em termos de aptidão. Uma pessoa pode ter um desempenho acima da média para uma determinada atividade, mas abaixo da média para outra. A prescrição de exercícios deve, desta forma, se basear naquelas competências que geram maior limitação funcional no indivíduo.

As principais competências responsáveis pela limitação funcional são a capacidade aeróbica, força, equilíbrio e mobilidade articular. Devemos considerar também doenças como o desgaste articular / artrose e as insuficiências ligamentares. Cada atividade tem uma exigência específica sobre estas capacidades.

Como regra geral, atividades com maior deslocamento horizontal (caminhada, corrida) exigem mais do ponto de vista aeróbico, enquanto atividades com maior deslocamento vertical (levantar da cadeira, subir escada) exigem mais do ponto de vista de força.

Existe um número muito grande de testes descritos e validados para a avaliação do idoso e existe uma lógica por trás da indicação de cada um deles. Não faz sentido avaliar a velocidade de caminhada em um idoso que está correndo regularmente, da mesma forma que não faz sentido fazer um teste de caminhada de 6 minutos em um idoso que tem dificuldade para caminhar 50 metros.

Não é o objetivo deste artigo fazer uma avaliação de todos eles, mas descreveremos alguns dos mais utilizados e a razão para se aplicar tais testes. Outros testes poderão ser indicados de acordo com as necessidades específicas de cada indivíduo.

A saúde do idoso muitas vezes encontra-se comprometida por condições clínicas específicas que podem interferir na prescrição de exercícios. Discutiremos algumas delas nos quadros abaixo.

O ganho de peso é muito comum no idoso, por diversos motivos:

• O idoso tende a perder massa muscular, sendo os músculos o tecido que mais gasta energia no corpo;
• O metabolismo no idoso tende a ser mais lento, de forma que o consumo energético basal diminui;
• O idoso tende a diminuir o nível de atividade, diminuindo ainda mais o gasto energético.

Mais do que o simples ganho de peso, o idoso costuma acumular gordura e perder massa muscular, o que significa que a piora na composição corporal é um problema ainda maior do que o simples ganho de peso.

O acúmulo de peso aumenta a sobrecarga sobre as articulações, sendo prejudicial principalmente no paciente com artrose no quadril, joelho ou tornozelo; aumenta a exigência sobre uma musculatura já deficiente, podendo ser causa de dor e limitação funcional; leva a uma piora de outras doenças, como o diabetes ou a hipertensão arterial; finalmente, aumenta o risco de eventos cardiovasculares, especialmente o infarto agudo do miocárdio.

No caso de um idoso obeso ou com sobrepeso, a atividade física deve ser aliada a uma estratégia nutricional não apenas para a perda de peso, mas também para a melhora da composição corporal. Uma pessoa que perde 2 kg de peso, tendo perdido 4kg de gordura e ganhado 2kg de massa muscular, terá tido um resultado infinitamente superior do que outro que perde 6 kg, tendo perdido 4kg de gordura e 2 kg de massa muscular, embora este último caso pode aparentar um resultado superior quando considerado apenas a avaliação do peso total.

A estratégia nutricional, neste caso, precisa buscar uma melhora na qualidade da alimentação, mais do que simplesmente reduzir a quantidade de calorias a qualquer custo. Caso a perda de peso seja um objetivo, a inclusão de um nutricionista no acompanhamento do paciente é altamente recomendável.

Caso você queira saber mais, sugiro a leitura do nosso artigo específico sobre composição corporal.

A desidratação é um problema comum no atleta idoso. Além do hábito comum de beber pouca água, o medo de incontinência ou falta de disponibilidade de um vaso sanitário, pode ser um estímulo para que alguns idosos restrinjam ainda mais a ingestão de líquidos. A prática de exercícios prolongados em ambientes quentes deve ligar um alerta extra para o risco de desidratação.

A desidratação no idoso é ainda mais preocupante do que em atletas jovens, por uma série de motivos:

• A regulação da temperatura corporal e a sudorese são afetados com a idade, e isso será ainda mais afetado por um estado de desidratação;
• Da mesma forma, rins e coração muitas vezes não funcionam “a pleno vapor” no idoso e também serão sobrecarregados por um estado de desidratação.
• A desidratação afeta negativamente não apenas o desempenho esportivo, mas também a memória, as habilidades motoras e a visão.
• Em casos extremos, a desidratação pode levar ao desenvolvimento de exaustão pelo calor, insolação por esforço e / ou insuficiência renal aguda consequente à rabdomiólise por esforço.

Mais do que qualquer outro atleta, o idoso precisa ficar alerta quanto aos sinais que indicam uma provável desidratação. A cor da urina, quando muito amarelada, é um destes sinais. Outra forma de controlar a hidratação é pelo peso: ao se pesar antes e após a atividade física, uma perda superior a 2% do peso já indica uma desidratação significativa.

Muitos idosos são capazes de manterem uma prática intensa de atividade inclusive em nível competitivo e em esportes de alto impacto, como o futebol ou a corrida. Mesmo pessoas com problemas ortopédicos como a artrose no joelho ou tendinites podem se sentirem aptos a realizarem estas atividades, uma vez que tenham uma boa musculatura e um bom preparo físico.

Caso o esporte não leve a uma piora significativa de quadros dolorosos, deverão ser estimulados a fazerem tudo aquilo que forem capazes para que consigam prolongar ao máximo suas “carreiras esportivas”.

O atleta idoso deve ter ciência de que, mesmo que se sinta saudável, o corpo não é o mesmo de tempos passados e a reserva funcional é mais limitada. Isso significa que ele fica mais sensível a uma situação de estresse, como uma infecção respiratória, uma viagem, uma noite mau dormida ou condições climáticas extremas.

O idoso é também menos tolerante a erros de treinamento. Mudanças súbitas na rotina de exercícios tende a levar a desconfortos no atleta jovem, mas podem causar sérias lesões no atleta idoso. Sempre que possível, o idoso deve buscar intercalar exercícios com demandas diferentes, de forma a evitar o mesmo tipo de sobrecarga em dias consecutivos.

Treinar sempre no limite da sua capacidade fará com que o idoso seja forçado a interromper os exercícios com frequência em decorrência de dores e lesões. No fim, isso acaba sendo prejudicial em termos de desempenho. Ser mais conservador na prescrição de exercícios tende a ser benéfico no médio e longo prazo.

A dor é uma excelente referência. A dor durante ou após o exercício não deve ser considerada normal, principalmente na terceira idade. Caso isso esteja acontecendo com frequência, ajustes deverão ser feitos no treinamento.

O atleta idoso está vulnerável tanto para lesões traumáticas agudas como para lesões por esforços repetitivos.

O osso do idoso tende a ser mais fraco, principalmente na presença de osteopenia ou osteoporose, doença bastante prevalente entre os idosos, estando as mulheres na menopausa ainda mais vulneráveis. Além disso, o controle neuromuscular e o equilíbrio tendem a ficar prejudicados, de forma que o osso fica mais susceptível tanto para fraturas traumáticas como para fraturas por estresse.

As lesões nos tendões, principalmente no tendão patelar, tendão quadríceps, tendão de Aquiles e outros tendões ao redor do pé e tornozelo, são mais frequentes entre idosos. Isso porque o tendão é o ponto mais frágil do conjunto músculo – tendão – osso. Frente a uma contração muscular intensa, a criança tende a quebrar o osso; o adulto jovem evolui com lesão muscular; e o idoso tende a romper o tendão.

A reserva funcional do idoso é menor do que entre os jovens. Assim, as lesões por sobrecarga, como dores musculares, tendinites e bursites são mais comuns. O trabalho preventivo buscando identificar as principais limitações físicas e trabalhar as deficiências de forma a aumentar a reserva funcional é fundamental.