A alimentação é a forma mais efetiva de recuperação após um treino. A ingestão de carboidratos é crítica para a síntese de glicogênio muscular e hepático, principal combustível do corpo. A reposição do glicogênio após um treino equivale a encher o tanque do carro após uma viagem longa.

Durante a primeira hora após o término do exercício, o corpo encontra-se especialmente suscetível para a absorção de carboidratos, de forma que o atleta deve idealmente ingerir o carboidrato neste período.

A proteína, por outro lado, é importante para o reparo do dano muscular decorrente do exercício. As adaptações musculares ao treino (por exemplo, hipertrofia muscular) e o reparo do dano muscular induzido pelo exercício dependem do balanço positivo de proteínas musculares.

Em teoria, tanto o carboidrato como a proteína podem ser adequadamente supridos por meio da alimentação regular. Mesmo em esportes com elevada demanda energética, como o triathlon ou a maratona, existem atletas competindo em nível olímpico sem o uso de qualquer suplemento alimentar. Neste caso, porém, a disciplina alimentar precisa ser bastante rígida.

A suplementação pode ser considerada em situações específicas, mas sempre depois de uma otimização da alimentação regular e com o objetivo de suplementação, não de substituição da alimentação regular.

Entre estas situações, podemos considerar:

• Atletas com gasto energético excessivamente elevado e que não conseguem suprir sua demanda de forma razoável com a alimentação regular;
• Dificuldade logística com a alimentação regular: A ingesta de carboidratos e proteínas na primeira hora após um treino é fundamental para a recuperação pós treino.
• Atletas que saem do treino diretamente para a escola ou trabalho pode considerar o uso de um suplemento, quando o intervalo até a próxima refeição for prolongado;
• Restrições alimentares: atletas vegetarianos e outros atletas com restriçõesalimentares específicas podem ter maior dificuldade em suprir suas demandas nutricionais, podendo a suplementação ser considerada nestes casos.

Vale considerar, também, que quanto menor a “depleção” energética durante o exercício, mais fácil será a recuperação. Assim, o fornecimento adequado de energia antes e durante a atividade física acaba por contribuir para a recuperação pós-treino.