Atividade física para pessoas idosas

A prática de atividades físicas é de extrema importância para a saúde do idoso. Os exercícios ajudam no ganho ou manutenção do condicionamento cardiovascular e da função muscular, e isso é fundamental para que consigam manter ou mesmo melhorar sua rotina diária, incluindo atividades de lazer (compras, dança, jardinagem), transporte (caminhada, ciclismo), ocupacional (se o indivíduo ainda estiver envolvido no trabalho) e tarefas domésticas, entre outras. São eficazes também na prevenção de quedas, sendo estas direta ou indiretamente relacionadas a grande número de óbitos nesta faixa etária.

Muitos deixam de se exercitarem na terceira idade devido a dores, falta de motivação ou simplesmente pela falta de uma orientação adequada. Vêm a saúde piorar rapidamente e vão de médico em médico em busca de medicamentos, sem se dar conta que a saúde não irá melhorar sem uma rotina de atividades físicas. Doenças como diabetes, pressão alta, obesidade, osteoporose, problemas cardiovasculares ou pulmonares são bastante prevalentes entre os idosos, e estudos demonstram que o exercício é tão ou mais importante do que as medicações no tratamento destas e de outras doenças.

Infelizmente, mais de 50% dos idosos referem nunca terem sido orientados em consultas médicas a respeito da importância da prática de atividades físicas, e quando isso é feito na maior parte das vezes a abordagem acaba sendo bastante superficial. As prescrições eficazes de exercícios devem idealmente incluir recomendações sobre frequência, intensidade, tipo, tempo e progressão do exercício.

Qual a melhor atividade física para o idoso?

As condições de saúde geral e os objetivos em relação às atividades físicas são muito variáveis entre os idosos. Enquanto alguns buscam simplesmente uma melhor condição para brincar com os netos ou para realizarem suas atividades diárias, outros buscam a prática esportiva competitiva em modalidades tão exigentes como a maratona ou o triathlon. Identificar e adequar estes objetivos dentro da realidade e das condições de saúde do idoso é um passo fundamental para a prescrição de exercícios.

Pensando em saúde, o ideal é uma combinação de atividades que incluam exercícios aeróbicos, de força, de equilíbrio e de flexibilidade.

• Atividades aeróbicas: Exercícios que envolvem o uso repetitivo de grandes grupos musculares, levando a um aumento prolongado na frequência cardíaca. caminhada, dança, ciclismo, e natação são alguns exemplos;

• Exercícios de força: são aqueles que buscam vencer uma resistência. A resistência pode ser criada utilizando-se de faixas elásticas, pesos livres, aparelhos de musculação ou o peso corporal do paciente;

• Exercícios de equilíbrio;

• Exercícios de flexibilidade: atividades que alongam os músculos e podem ajudar seu corpo a ficar mais flexível. A flexibilidade é fundamental para a correta execução dos movimentos e ajudam na prevenção de lesões. A baixa flexibilidade da região lombar e do quadril, por exemplo, contribui para muitos quadros de dor lombar. A amplitude de movimento limitada nas articulações do quadril, joelho e tornozelo pode aumentar o risco de quedas e contribuir para alterações da marcha relacionadas à idade.

Além destas atividades, os idosos devem ser estimulados a incluírem mais esforço físico em suas atividades rotineiras, e não apenas com a prática formal de exercícios. Abrir manualmente os portões automáticos, subir escadas em vez de usar elevadores ou escadas rolantes e estacionar mais longe do local de destino são algumas das maneiras de se manter ativo.

Qual a frequência e a intensidade indicada para os exercícios?

Isso deve ser avaliado caso a caso, considerando-se a saúde geral do idoso e eventuais limitações físicas. A avaliação médica pré-participação é fundamental para minimizar eventuais riscos para a saúde.

Como regra geral, seguimos as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), que são as seguintes:

• Pessoas acima de 65 anos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade vigorosa ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas. Atividade moderada é aquela em que se consegue manter uma conversa regular com pausas frequentes para respirar, e atividades vigorosas são aquelas em que se consegue apenas uma comunicação breve;

• A atividade aeróbica deve ser realizada em sessões de pelo menos 10 minutos;

• Para obter benefícios adicionais à saúde, os idosos devem aumentar sua atividade física aeróbica de intensidade moderada para 300 minutos por semana, de intensidade vigorosa por 150 minutos semana ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa.;

• Devem realizar atividades físicas que trabalhem o equilíbrio em 3 ou mais dias da semana;

• Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo os principais grupos musculares, devem ser realizadas 2 ou mais dias por semana;

• Quando não puder seguir as recomendações acima devido a alguma condição de saúde, deve-se manter tão fisicamente ativo quanto suas habilidades e condições permitirem.

Cuidados com a saúde do atleta idoso.

Avaliação médica inicial

Muitos idosos têm problemas de saúde diversos e que devem ser considerados no momento da prescrição de exercícios. Problemas comuns nesta faixa etária incluem, entre outros: doenças cardíacas, pressão alta, osteoporose, artrose, obesidade, tabagismo e diabetes. Na maior parte das vezes, estas doenças não são impeditivas para a prática de atividades físicas, mas podem exigir cuidados especiais.

As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte associada ao exercício no idoso. A atividade física é uma parte fundamental na prevenção e tratamento da maior parte destas doenças, mas pode levar a um aumento no risco de eventos agudos, como o Infarto Agudo do Miocardio (IAM) ou o Acidente Vascular Cerebral.

Para maiores informações, sugiro a leitura do artigo sobre Atividade física para o paciente cardiopata.

A diabetes é outra doença bastante prevalente entre os idosos e que se beneficia da prática de exercícios, mas pode evoluir com complicações caso certos cuidados não sejam adotados.

Para maiores informações, sugiro a leitura do artigo sobre Atividade física no paciente diabético.

A artrose, doença caracterizada pelo desgaste nas articulações, e a principal causa de dor musculoesquelética no idoso. Muitos deixam de se exercitar devido a artrose, mas a atividade física adaptada para a condição individual de cada doente é a principal forma que paciente tem para melhorar a dor.

Leia mais aqui sobre a atividade física em pacientes com artrose.

Deficiências hormonais, principalmente dos hormônios sexuais (menopausa ou andropausa) e dos hormônios tireoideanos devem ser pesquisadas e tratadas para maximizar os efeitos dos exercícios. A anemia também pode interferir na capacidade de se exercitar. Problemas de visão ou de audição podem ser impeditivos para a prática de certas modalidades.

Hidratação

A desidratação é um problema comum no atleta idoso. Além do hábito comum de beber pouca água, o medo de incontinência ou falta de disponibilidade de um vaso sanitário, pode ser um estímulo para que alguns idosos restrinjam ainda mais a ingestão de líquidos. A prática de exercícios prolongados em ambientes quentes deve ligar um alerta extra para o risco de desidratação.

A desidratação no idoso é ainda mais preocupante do que em atletas jovens, por uma série de motivos:

A regulação da temperatura corporal e a sudorese são afetados com a idade, e isso será ainda mais afetado por um estado de desidratação;

Da mesma forma, rins e coração muitas vezes não funcionam “a pleno vapor” no idoso, e também serão sobrecarregados por um estado de desidratação.

A desidratação afeta negativamente não apenas o desempenho esportivo, mas também a memória, as habilidades motoras e a visão.

Em casos extremos, a desidratação pode levar ao desenvolvimento de exaustão pelo calor, insolação por esforço e / ou insuficiência renal aguda conseqüente à rabdomiólise por esforço.

Mais do que qualquer outro atleta, o idoso precisa ficar alerta quanto aos sinais que indicam uma provável desidratação. A cor da urina, quando muito amarelada, é um destes sinais. Outra forma de controlar a hidratação é pelo peso: ao se pesar antes e após a atividade física, uma perda superior a 2% do peso já indica uma desidratação significativa.

Discutimos mais sobre isso no artigo sobre a hidratação do atleta.

Esporte competitivo

Muitos idosos são capazes de manterem uma prática intensa de atividade inclusive em nível competitivo e em esportes de alto impacto, como o futebol ou a corrida. Mesmo pessoas com problemas ortopédicos como a artrose no joelho ou tendinites podem se sentirem aptos a realizarem estas atividades, uma vez que tenham uma boa musculatura e um bom preparo físico.

Caso o esporte não leve a uma piora significativa de quadros dolorosos, deverão ser estimulados a fazerem tudo aquilo que forem capazes para que consigam prolongar ao máximo suas “carreiras esportivas”. Devem ter ciência de que, mesmo que se sintam saudáveis, o corpo não é o mesmo de tempos passados, e mais do que nunca devem ter atenção especial com a saúde e ao trabalho de preparação física.

Lesões no atleta idoso

O atleta idoso está vulnerável tanto para lesões traumáticas agudas como para lesões por esforços repetitivos.

A osteoporose é uma doença bastante prevalente entre os idosos (principalmente entre mulheres após a menopausa). Caracterizada pela diminuição da densidade dos ossos, a osteoporose deixa o osso mais frágil e vulnerável a fraturas, tanto fraturas traumáticas como as fraturas por estresse.

Por outro lado, a atividade física é um importante componente tanto na prevenção como no tratamento da osteoporose. Pacientes com osteoporose mais avançada deve evitar esportes com maior risco de quedas e traumas, para evitar as fraturas.

As lesões nos tendões, principalmente no tendão patelar, tendão quadríceps, tendão de aquiles e outros tendões ao redor do pé e tornozelo, são mais frequentes entre idosos. Isso porque o tendão é o ponto mais frágil do conjunto músculo – tendão – osso.

Frente a uma contração muscular intensa, a criança tende a quebrar o osso; o adulto jovem evolui com lesão muscular; e o idoso tende a romper o tendão.
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